如何擁有良好的睡眠?
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：如何擁有良好的睡眠?
閉上眼是黑，睜開眼是黑，長夜漫漫，失眠的痛苦可能每個(gè)人都體驗(yàn)過。根據(jù)2019年規(guī)劃發(fā)展與信息化司發(fā)布的《健康中國行動（2019-2030）》報(bào)告的數(shù)據(jù)顯示，中國2016年的失眠現(xiàn)患率為15%，這代表著當(dāng)年有2.07億人口存在睡眠問題或睡眠障礙癥，并且失眠人數(shù)還在逐年增加。失眠的原因有很多，比如患有慢性疼痛，抑郁癥、雙相情感障礙等疾病，對于這類人群而言，治療這些導(dǎo)致失眠的疾病是首要的。而對于我們而言，則可以培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣來改善睡眠。借著2020年世界睡眠日的到來，小編為大家梳理了一些小技巧！
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一、尊重生物節(jié)律，定時(shí)上床
我們的身體存在著一套生物節(jié)律，也就是我們常說的生物鐘，它控制著我們的晝夜作息，控制著我們的生理狀態(tài)來適應(yīng)環(huán)境。我們的生物節(jié)律受基因調(diào)控，這也導(dǎo)致了每個(gè)人的睡眠時(shí)間有所差異，有的人需要較長的睡眠時(shí)間，有的人則不用；有的人可能偏好早睡早起，有的人可能偏好晚睡晚起……因此，了解自己的睡眠特點(diǎn)，并盡量保持在同一時(shí)間入睡尤為重要。有的同學(xué)喜歡在周末睡懶覺，這不一定是好事。因?yàn)樗瘧杏X會使人體時(shí)鐘紊亂，睡眠時(shí)間順延，使星期天晚上難以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而這種紊亂狀態(tài)甚至需要數(shù)天時(shí)間才能恢復(fù)正常。“睡得多≠睡得好”，這是我們身體節(jié)律給我們的一個(gè)重要啟示。
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二、建立良好的條件反射，“床=睡覺”！
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在心理學(xué)上，巴甫洛夫發(fā)現(xiàn)的條件反射規(guī)律運(yùn)用十分廣泛，這一點(diǎn)也適用于我們的睡眠。非條件反射是指人生來就有的先天性反射，比如困了想睡覺。與此同時(shí)，困的時(shí)候就上床，慢慢地，床就變成了一個(gè)條件刺激，從而形成了上床就想睡覺的條件反射，這是良好的。但在現(xiàn)代人的生活中，床被賦予了更多的功能——比如在床上撐起個(gè)小書桌學(xué)習(xí)，或者是在床上打游戲，看劇，玩手機(jī)等等，時(shí)間久了，這種良好的條件反射就會被打破。所以，要盡量避免在床上做一些跟睡覺無關(guān)的事情！如果有的時(shí)候失眠，躺在床上30分鐘后仍睡不著，可以起床離開房間，去做些溫和的事，如：在客廳慢慢踱步，看看書，只在真正有了睡意時(shí)才上床。
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三、減少不良刺激，還自己一個(gè)好夢
1.睡前不玩手機(jī)。除了剛才提到的原因外，屏幕光理論認(rèn)為電子設(shè)備屏幕發(fā)出的光會干擾褪黑素分泌和生理節(jié)律, 從而延遲入睡時(shí)間, 影響睡眠。此外，睡前瀏覽類似微博、知乎這類平臺，往往很容易被充斥著的各色各樣的消息所影響，引發(fā)引起一些不良情緒而不利于睡眠。 當(dāng)然，知易行難，睡前不玩手機(jī)這個(gè)道理可能大家都懂，但真正做起來可能沒那么容易。之前有個(gè)詞很火，曾在網(wǎng)絡(luò)上掀起巨大的共鳴，那就是“報(bào)復(fù)性熬夜”——指白天因?yàn)楸还ぷ骰驅(qū)W業(yè)壓力所支配，過得不好或者過得不滿足，在睡前覺得終于有自己的時(shí)間，便抓緊一天中最后的時(shí)間，玩手機(jī)、打游戲，看劇，熬到夜里兩三點(diǎn)，再戀戀不舍地睡。對此，把玩手機(jī)的時(shí)間提前到睡前一小時(shí)或許是個(gè)辦法，當(dāng)然如果這還是沒辦法幫到你的話，那就給自己的手機(jī)調(diào)一個(gè)定時(shí)關(guān)機(jī)吧！
2.不把白天的煩惱帶到睡前。夜深人靜時(shí)，總是容易心緒紛飛，很多不愉快的事件和情緒涌上腦海令人難以平靜。對此，可以采取一些措施，比如在晚飯后提前回顧一天，把煩心的事情和想法用紙記錄下來，同時(shí)把可能的解決辦法也對應(yīng)地寫下來，寫完之后把紙放在床頭。如果睡前依然想起煩心事，你就可以拿著紙告訴自己，自己已經(jīng)把能做的都做了，我可以安心睡覺了！除了以上的兩點(diǎn)外，睡前避免激烈運(yùn)動，避免喝含可卡因類飲品和食物也很重要。
四、創(chuàng)造適宜環(huán)境，為良好睡眠做準(zhǔn)備
最后，創(chuàng)造一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境也是必不可少的。從布置上來說，臥室應(yīng)該盡量安靜、溫暖、舒適，少受聲音干擾，光線和溫度最好調(diào)整到讓我們感覺舒適的程度。這樣的環(huán)境有助于我們更好地放松身心，減少夜間覺醒的可能性。有研究認(rèn)為，白噪音有助眠作用，如，沙沙的風(fēng)吹樹葉聲，撲簌簌的雪花落地聲，淅淅瀝瀝的雨打芭蕉聲等，以多種不同的音調(diào)混合在一起的聲音。這是因?yàn)榘自胍艨梢匝诒紊钪幸徊糠滞蝗蛔兓捻懧暎苊庠谒咧斜煌蝗坏穆曇舸驍_，幫助我們維持睡眠狀態(tài)。
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