廈門心理科醫(yī)院：睡眠不好的真正因素
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：睡眠不好的真正因素
睡眠質(zhì)量取決于許多因素，如白天能量消耗、日常規(guī)律性、興奮劑使用等。同時也取決于你如何使用你的床，以及你的大腦學(xué)會賦予它什么樣的意義。因此為改善睡眠，對于人而言床的用處只能是以下三種：睡覺、性生活、生病。看電視、看書、工作、爭吵、無意識地瀏覽手機、平板電腦或筆記本電腦等一切行為都不應(yīng)該發(fā)生在床上。
刺激控制療法
在操作性條件反射中，刺激控制已被認為是一種有效的治療失眠癥的單一療法。刺激控制是指任何一個刺激或提示（如床）都可能引起許多行為（如困倦/覺醒），這取決于習(xí)得過程或條件反射的歷史。在“健康”的睡眠者中，床會引起放松和睡眠的聯(lián)系，但通常不適合失眠的人。因為失眠癥患者在床上醒著的時間比睡覺的時間多。隨著時間的推移和反復(fù)的睡眠破壞行為，如擔(dān)心，看電視，輾轉(zhuǎn)反側(cè)和“試圖”入睡，床變成了“清醒”的暗示，而不是睡眠。大腦會想：“啊，床！我擔(dān)心和沮喪的地方！”這種條件性喚醒會加劇失眠，
?睡覺，還靠數(shù)綿羊嗎？
并解釋了為什么許多人在其他地方，如躺椅或沙發(fā)上，可以相當容易地入睡，但在床上時卻會醒來。如果你不覺得餓，你會強迫自己坐在廚房的桌子旁，試著讓自己舒服點嗎？也許你會離開，培養(yǎng)食欲，當你覺得餓的時候再去吃。同樣的邏輯也適用于睡眠。為了消除床與清醒的聯(lián)系，并恢復(fù)床與睡眠的聯(lián)系，當你試圖入睡卻感到費力或煩躁時，通常在15-30分鐘后起床。但不需要看時鐘，讓你的感覺指引你起來。一旦你開始感到沮喪，就起來。
如何訓(xùn)練刺激控制
& 第一步，如果你在15-30分鐘內(nèi)不能入睡，就起床。即使是健康的睡眠者也需要時間來入睡。使用這個參數(shù)作為指導(dǎo)，而不是處方。更重要的是，當你發(fā)現(xiàn)自己對無法入睡感到沮喪、焦慮或煩惱時，就起床。
睡覺，還靠數(shù)綿羊嗎？
失眠癥患者常常錯誤地認為，在床上或床附近花費過多的時間會增加他們睡覺的機會，但這實際上削弱了床與睡眠之間的刺激反應(yīng)關(guān)系。& 第二步，進入一個關(guān)著燈或者燈光較暗的房間，避免使用發(fā)光設(shè)備。光向視網(wǎng)膜上的光接收器發(fā)送信號，促使視交叉上核停止產(chǎn)生有助于睡眠的褪黑素。光阻礙褪黑素產(chǎn)生，而黑暗有助于褪黑素的產(chǎn)生。設(shè)備發(fā)出的藍光會延遲睡眠開始的時間，縮短快相睡眠的時間，增加醒來時的疲倦感。
第三步，做一些放松不刺激的事情。
找到適合你的方式，但是要注意一定是慣常的，放松的，無意識的活動。例如閱讀，簡單的拼圖或者疊衣服。不要做任何讓你的身體特別興奮的事情，比如鍛煉、劇烈的家務(wù)、吸煙或喝酒。被動的身體加熱，比如洗個熱水澡或淋浴，也可能有幫助。
第四步，當你發(fā)現(xiàn)困倦的癥狀再次出現(xiàn)時，回到床上。
當你的身體感到饑餓時，它會告訴你。同樣，當你的眼睛、頭和身體感到沉重而昏昏欲睡時，你的身體也會告訴你，只有當你注意到這些提示時才回去睡覺。
廈門心理科醫(yī)院建議：要學(xué)會區(qū)分困倦和疲憊，疲憊是一種心理、情感和精神上的耗盡狀態(tài)。
文轉(zhuǎn)自：洛陽心理師蔣慶偉的博客
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