人生應(yīng)該開心快樂（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：人生應(yīng)該開心快樂（下）
“第二波浪潮”的積極心理學(xué)也遵循類似觀點(diǎn)。Ivtzan, Hefferon和Worth(2015)認(rèn)為，積極心理學(xué)視角是將擁抱逆境、不適和消極情緒的做法視作是培養(yǎng)心理韌性的途徑；消極情緒是精神生活的重要組成部分，處理負(fù)面情緒的過程也是加深自我認(rèn)知的過程。在動(dòng)機(jī)領(lǐng)域，某些研究的主題是消極情緒如何幫助我們實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)目標(biāo)。早期證據(jù)表明，焦慮和恐懼等負(fù)面情緒會(huì)降低學(xué)業(yè)表現(xiàn)。目前研究主要集中在考試焦慮以及考試焦慮對(duì)考試結(jié)果的負(fù)面影響上(Zeidner, 2014)。最近研究表明，真實(shí)情況比看起來要復(fù)雜得多。Rowe, Fitness和Wood(2018)發(fā)現(xiàn)，成年學(xué)習(xí)者認(rèn)為負(fù)面情緒有害，但在某些場(chǎng)景中卻產(chǎn)生了正面影響。研究者的結(jié)論是，負(fù)面情緒的作用比目前研究所示更為復(fù)雜。就個(gè)人而言，對(duì)消極情緒的認(rèn)識(shí)和理解有助于在給定情境下發(fā)揮這些情緒的益處。通過理解程度的加深，個(gè)體可以利用消極情緒來激勵(lì)自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo),并找到應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的解決方案。
如何最大化控制和管理消極情緒？
處理負(fù)面情緒的最優(yōu)方法之一就是接納。消極情緒是有益的，強(qiáng)迫自己總是保持快樂對(duì)整體情緒健康有害。接納自己和他人的負(fù)面情緒是人類的一部分，這能讓我們更好地去理解情緒的表現(xiàn)形式和觸發(fā)原因。我們需要接納消極情緒是人類本質(zhì)的一部分，而不是陷入回避消極情緒或認(rèn)為消極情緒是“錯(cuò)誤或不應(yīng)該”的心態(tài)。當(dāng)我們真的做到知行合一，就可以真正開始改變自己對(duì)情緒的接納和反應(yīng)。
管理、加工和擁抱消極情緒的六條建議
隨著積極心理學(xué)對(duì)負(fù)面情緒理解的加深，也為我們?cè)谌粘Ｉ钪衅胶膺@些情緒提供了多種策略。Sims (2017)探索了積極加工和承認(rèn)消極情緒的方法，并提出了縮略語TEARS of HOPE(希望的眼淚)以幫助個(gè)體應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒：
TEARS of HOPE?
T = Teach and Learn（教和學(xué)）
這是一個(gè)教和學(xué)的過程，即傾聽自己的身體如何通過消極情緒來告訴你相關(guān)信息（教導(dǎo)）并了解其意義的過程。該過程有助于：發(fā)展自己對(duì)情緒狀態(tài)反應(yīng)方式的個(gè)人認(rèn)知，解讀身體發(fā)送的信號(hào)以及承認(rèn)消極情緒的出現(xiàn)是有目的的。
E = Express and enable（表達(dá)和允許）
鼓勵(lì)個(gè)體以合理方式表達(dá)負(fù)面情緒而不是壓抑?！氨磉_(dá)和允許”鼓勵(lì)個(gè)體以開放和好奇的態(tài)度探索情緒及其背后的意義。培養(yǎng)個(gè)體不以埋怨的心態(tài)接納消極情緒。
A= Accept and befriend（接納和善待）
這是關(guān)于善待自我的方式。用正向肯定自我，來增加接納水平，接納消極情緒。
R = Re-appraise and re-frame（重新評(píng)估和重新建構(gòu)）
當(dāng)將消極情緒作為自己人類本性一部分加以接納時(shí)，就可以開始重新構(gòu)建對(duì)情景和情緒的認(rèn)知方式。負(fù)面情緒的出現(xiàn)并不代表自己必須做出傷害自己和他人的行為反應(yīng)。接納負(fù)面情緒不是要接納或原諒不良行為，而是提醒自己和他人做出積極反應(yīng)。
S = Social support（社會(huì)支持）
意識(shí)到人類幾乎在不同程度都會(huì)受負(fù)面情緒影響，有助于個(gè)體向他人展現(xiàn)同情和同理心。當(dāng)看到別人發(fā)怒，我們知道他只是在處理感知到的威脅，有助于我們帶著關(guān)懷去接近他們，而不是被對(duì)方激怒。
H = Hedonic well-being and happiness（幸福和快樂）
該過程將積極與消極體驗(yàn)聯(lián)系起來。因?yàn)槿祟惛谆貞浧鹣麡O經(jīng)歷，所以將之與積極經(jīng)歷聯(lián)系在一起，建立新的條件反射，避免陷入反芻思維。
O = Observe and attend（觀察和留意）
試著真正去觀察自己的反應(yīng)，不要選擇忽視、壓抑或過度夸大它們。使用正念將注意力集中到自己的想法、身體以及某種特定情緒體驗(yàn)上，不加評(píng)判地專注于這些反應(yīng)。
P = Physiology and behavioral changes（生理和行為改變）
正如觀察情緒和心理反應(yīng)一樣，生理反應(yīng)也是觀察對(duì)象之一。把注意力集中在呼吸、心跳以及負(fù)面情緒導(dǎo)致的生理變化上，不加評(píng)判地關(guān)注這些變化。
E = Eudaimonia（福流）
Eudaimonia是希臘單詞，指良好的精神狀態(tài)。這意味著個(gè)體找到了一種令自己感到幸福、健康和不斷進(jìn)步的狀態(tài)，嘗試去實(shí)施那些能提升整體幸福感的行動(dòng)；當(dāng)我們做自己特別喜歡的事情時(shí)，經(jīng)常會(huì)進(jìn)入一種物我兩忘、天人合一、酣暢淋漓的狀態(tài)根據(jù)查閱的現(xiàn)有研究資料，整理出了以下建議，希望幫助你管理、加工和接納負(fù)面情緒，進(jìn)一步理解情緒并從中發(fā)現(xiàn)價(jià)值：
想象“最好的可能自我”
如果覺得負(fù)面情緒正在控制你，無法以健康方式表達(dá)或陷入反芻思維，可以利用以下簡單的想象技巧。與其只關(guān)注消極情緒或自己所犯的錯(cuò)誤，不如關(guān)注自己渴望的行為。在這種情境中，理想中自己是什么樣子，會(huì)作何反應(yīng)，會(huì)怎么說，會(huì)怎么想，之后會(huì)做出什么行為反應(yīng)？你可以通過心理想象或日記練習(xí)來做。每周一次不僅會(huì)對(duì)情緒改善產(chǎn)生驚人效果，而且會(huì)影響下次面對(duì)該種情況時(shí)的應(yīng)對(duì)方式。
感恩練習(xí)
實(shí)踐證明，感恩練習(xí)對(duì)接受者和給予者都有積極作用，對(duì)個(gè)體情緒和對(duì)事件的感知有著深遠(yuǎn)影響，所值得花時(shí)間練習(xí)。通過面對(duì)面、電話或一條短信讓某人知道你欣賞他們或他們做過的某件事對(duì)你的積極影響（無論小事還是大事），都能真正改變你對(duì)負(fù)面情緒的感知和反應(yīng)。
正念技巧
如果你是“急性子”，且長期處于慢性憤怒的負(fù)面情緒(或總是處于憤怒譜系情緒中)內(nèi)，正念可以幫助你重新構(gòu)建你的內(nèi)在感受。按照“希望之淚”的指引，理解為何自己會(huì)出現(xiàn)此種反應(yīng)。正念有助于我們找到處理這件事的積極應(yīng)對(duì)方式。
學(xué)習(xí)回應(yīng)而非被動(dòng)反應(yīng)
回應(yīng)（respond）和反應(yīng)（react）是兩種不同的行為。負(fù)面情緒往往會(huì)刺激我們對(duì)特定情境立即做出反應(yīng)。憤怒時(shí)可能會(huì)猛烈抨擊或大喊大叫，悲傷時(shí)可能會(huì)退縮和拒絕他人。但大多情況下沖動(dòng)行事會(huì)給我們帶來負(fù)面結(jié)果。探索消極情緒有助于理解自己對(duì)消極情境的反應(yīng)，以及促進(jìn)我們使用更加積極的回應(yīng)方式—可能讓我們?cè)谀承┣榫持幸庾R(shí)到自己根本無需做出過度反應(yīng)。
學(xué)會(huì)合理休息
給自己留出充電時(shí)間。如果我們經(jīng)常體驗(yàn)并試圖控制負(fù)面情緒，身體就會(huì)告訴自己有些事情不對(duì)勁。花一天時(shí)間重新充電，用積極體驗(yàn)來填滿這一天，做一些讓你充滿動(dòng)力和感覺良好的事情。這種休息可以幫助你重新調(diào)整思維，思考為什么自己會(huì)體驗(yàn)到某些消極情緒，并想出積極應(yīng)對(duì)策略。上述建議只是列舉出了研究支持的一些方法，但實(shí)際運(yùn)用效果因人而異，你需要在嘗試幾種不同策略之后找到最適合你的實(shí)踐。
職場(chǎng)消極情緒
工作和工作場(chǎng)所可以為我們帶來巨大的快樂和成就感，但也會(huì)成為一系列負(fù)面情緒的戰(zhàn)場(chǎng)。難以合理管控情緒會(huì)影響到我們的工作，尤其是處理與同事和老板的關(guān)系時(shí)，這是每個(gè)人都想避免的事。以下是工作場(chǎng)所最常見的5種消極情緒：憤怒—工作中的憤怒由許多不同原因引起；可能因?yàn)橐粋€(gè)懶散的同事、專橫的老板、削減開支或受到不公平待遇而產(chǎn)生。在所有負(fù)面情緒中，憤怒可能是你在職場(chǎng)中最常體驗(yàn)的情緒。如果在工作中感到憤怒，記得去積極回應(yīng)而不是被動(dòng)反應(yīng)?？梢赃x擇出去散散步，呼吸新鮮空氣，將自己從這種情緒中脫離出來。用正念讓身心狀態(tài)回歸平靜，從而理性處理問題?？謶帧?造成職場(chǎng)中的恐懼情緒有多種原因，如擔(dān)心裁員，工作安全或不良上司或同事的騷擾。了解引起恐懼的原因，然后采取合理步驟來創(chuàng)造積極改變。如果你擔(dān)心工作不穩(wěn)定，可以不斷優(yōu)化自己的技能和學(xué)習(xí)新知識(shí)，增加自身不可替代性，這會(huì)讓你感覺更積極并提升掌控感。當(dāng)遇到有不良同事或老板時(shí)，可以向外尋求幫助；和你信任的同事、朋友或HR交談，聽取他們的建議。
內(nèi)疚—誘發(fā)內(nèi)疚的工作情景很復(fù)雜；也許是你在不該請(qǐng)病假時(shí)請(qǐng)了病假，或因錯(cuò)過截止日期而責(zé)怪同事。內(nèi)疚是道德指南針，告訴你某些事脫離正軌。你無法改變過去的行為，但當(dāng)內(nèi)疚出現(xiàn)時(shí)，你可以集中注意力，努力彌補(bǔ)，尋求積極改變。嫉妒—?某個(gè)同事總是會(huì)得到表揚(yáng)？是誰奪走了你升職、加薪或大客戶的機(jī)會(huì)？當(dāng)我們覺得某人實(shí)現(xiàn)了我們渴望但難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生嫉妒。重要的是，避免讓嫉妒演化成惡意嫉妒，試著遠(yuǎn)離公司內(nèi)部的流言蜚語。用嫉妒來激勵(lì)你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，擺脫受害者心態(tài)，向同事尋求改進(jìn)建議。尋求同事幫助并及時(shí)提供必要的幫助，有助于增加關(guān)系，以實(shí)現(xiàn)雙贏。冷漠—對(duì)工作角色或任務(wù)不感興趣是需要探索和改變的信號(hào)。如果你覺得自己對(duì)工作和同事都不感興趣，這可能意味著你該換工作或?qū)で笮绿魬?zhàn)了。沒有人喜歡無聊，冷漠可能是一種消極被動(dòng)攻擊方式。這種情感淡漠若是蔓延到其他生活領(lǐng)域，有可能是抑郁跡象；所以如果你發(fā)現(xiàn)自己失去了工作或生活動(dòng)力，務(wù)必尋求專業(yè)支持。消極情緒暗示我們需要改變，工作中出現(xiàn)的消極情緒也是如此。主動(dòng)探索這些感受，并試圖尋找背后的原因以及應(yīng)對(duì)策略。
結(jié) 語：多數(shù)人都認(rèn)為負(fù)面情緒應(yīng)從情緒庫中完全消失，并且對(duì)負(fù)面情緒的非適應(yīng)性反應(yīng)也削弱了個(gè)體的情緒智力。然而消極情緒是生活的正常組成，我們可以通過些許努力、開放和好奇心來有效發(fā)展和提升共情和控制感。作為人類，負(fù)面情緒對(duì)我們的生存極其重要，保持一種開放態(tài)度來接納它們?cè)谏钪兴缪莸慕巧?，試著以積極主動(dòng)的方式探索。學(xué)著對(duì)負(fù)面情緒進(jìn)行主動(dòng)回應(yīng)而不是被動(dòng)反應(yīng)，找到新的方法來理解和積極地應(yīng)對(duì)這些情緒。
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