如何擺脫情緒的困擾？
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)：如何擺脫情緒的困擾？
今天推薦的書(shū)籍是《去你的，小情緒: 擺脫負(fù)面情緒的9個(gè)習(xí)慣》，作者古川武士，書(shū)中通過(guò)的9個(gè)正向思考習(xí)慣來(lái)改善你的負(fù)面情緒。實(shí)用性不錯(cuò)，而且寫(xiě)的很細(xì)致，推薦閱讀。
接納原本的自己
客觀對(duì)自己進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，不放大缺點(diǎn)，不低估優(yōu)點(diǎn)，客觀地發(fā)掘自己的閃光點(diǎn)！有些事情失敗了也不要過(guò)分自責(zé)，說(shuō)到底，僅僅是行動(dòng)和方法上的失敗，要區(qū)分對(duì)待、辯證思考。不要陷入自我否定或自我貶低。接納多樣的自己：從不同的角度，把自己的特質(zhì)寫(xiě)下來(lái)：生活中的、關(guān)系中的、工作中的的自己，都是什么樣子的，寫(xiě)下來(lái)，然后接納他們。放松過(guò)于緊箍的自我原則，寬容對(duì)待自己:心理學(xué)中將驅(qū)動(dòng)自己、不得不做的5件事闡述為著名的“5個(gè)驅(qū)力”。
①要完美（我應(yīng)該時(shí)刻追求完美）；
②討好他人（我不可以讓對(duì)方失望）；
③要更努力（我絕不可以懈?。?/p>
④要趕快（我要盡快）；
⑤要堅(jiān)強(qiáng)（我應(yīng)該變得更強(qiáng)）。
寫(xiě)出工作和生活中自己身上起作用的原則。每一項(xiàng)以10分為滿分，通過(guò)計(jì)算看看你能得多少分。選擇那些得分較高、讓自己產(chǎn)生壓力的原則，嘗試用新詞匯代替原來(lái)的措辭，例如用“……比較好”代替“應(yīng)該……”。描繪出自己的理想形象，不要考慮“能不能做到”，而要明白自己真正想要的關(guān)鍵點(diǎn)是什么。思考自己做什么時(shí),心情最雀躍。每天回顧自己的收獲并記在日記中，記錄時(shí)，先不要反省，養(yǎng)成從積極視角回顧的習(xí)慣?；仡?、反省這一天時(shí)，關(guān)鍵是要提出具有行動(dòng)指向的問(wèn)題，問(wèn)自己“接下來(lái)怎樣努力”。
改變自己的看法而非別人
學(xué)習(xí)和模擬不同的角度去觀察和思維問(wèn)題，考慮自己、對(duì)方和第三方等角度，不同視角下做出的解釋有什么不同，接受你們之間的差異。在人際關(guān)系中容易感到壓力的人大多不擅長(zhǎng)寬恕。然而，寬恕對(duì)方，自身壓力就會(huì)減輕，人際關(guān)系也會(huì)趨向好轉(zhuǎn)。為了我們自己，養(yǎng)成寬恕對(duì)方的習(xí)慣吧。通過(guò)適當(dāng)?shù)淖晕抑鲝?，劃出界線，創(chuàng)造舒適的人際關(guān)系。當(dāng)遇見(jiàn)討厭的人，先試著找到好的地方感謝他，然后陳述剛才發(fā)生的事實(shí)，以及你因此產(chǎn)生的感受，誠(chéng)懇地提出建議、希望下次對(duì)方怎樣做，會(huì)得到怎樣的好處。至少，你可以讓對(duì)方清楚你的界線。
徹底地具體化
寫(xiě)下自己的負(fù)面情緒，把可能產(chǎn)生的原因一一具體列出，思考解決對(duì)策，制定行動(dòng)計(jì)劃，將注意力集中到能夠解決問(wèn)題的行動(dòng)上。將事實(shí)和你對(duì)事實(shí)的解讀區(qū)分出來(lái)，養(yǎng)成思考的習(xí)慣，判斷哪些是事實(shí)，哪些是你的過(guò)度解讀。采用數(shù)值衡量，將不確定的不安感，變得更具體、可應(yīng)對(duì)。將不安的因素用數(shù)值來(lái)衡量，把解決困難的進(jìn)度也用數(shù)值衡量，你能夠明確感覺(jué)到數(shù)值的變化，困難解決的程度，以及接下來(lái)要做的事莫名感到不安和擔(dān)心時(shí)，嘗試具體寫(xiě)出產(chǎn)生不安的主要原因。
從各種視角來(lái)看待問(wèn)題
從轉(zhuǎn)換身份的角度：當(dāng)自己情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，試著站在第三方的立場(chǎng)來(lái)解說(shuō)自己所處的狀況。你還可以假裝你是你的朋友，給朋友出謀劃策.想想自己的偶像是遇到這種事情會(huì)如何處理？通過(guò)電影或書(shū)籍了解偉人的生平逸事，將其活用為自我激勵(lì)的工具。用俯瞰時(shí)間長(zhǎng)軸的方法：想象這件事發(fā)生10分鐘后、10個(gè)月后、10年后，你會(huì)怎么樣？它還算個(gè)事兒?jiǎn)?？通過(guò)不同的維度評(píng)判：這件事最好的狀態(tài)、最差的狀態(tài)、現(xiàn)在現(xiàn)實(shí)的狀態(tài)，用三級(jí)跳的方式預(yù)測(cè)未來(lái)
專(zhuān)注于能做的事
三步走：
1）寫(xiě)下要達(dá)成目標(biāo)，需要做的事情
2）分別寫(xiě)下能做得到的事情，和不能做的事情
3）只做能做得到的事情
提前預(yù)想可能會(huì)發(fā)生的結(jié)果，分別想好每種結(jié)果的3個(gè)預(yù)案，然后就接受它們總是想而不去做的人，加強(qiáng)行動(dòng)力的方式是：寫(xiě)下最想做的事，寫(xiě)下還沒(méi)有做的“借口清單”，一一反駁，清除障礙覺(jué)得事情特別困難，很難動(dòng)身去做，可以降低行動(dòng)壁壘，比如論文寫(xiě)不出，可以跟自己說(shuō)：就瞎寫(xiě)5分鐘，寫(xiě)出什么算什么；5分鐘之后發(fā)現(xiàn)還可以再寫(xiě)15分鐘，15分鐘之后發(fā)現(xiàn)標(biāo)題章節(jié)都出來(lái)了……如果一個(gè)辦法行不通，就嘗試新的方法，任何事情，都可以有3個(gè)以上的方案
接受命運(yùn)
區(qū)分什么是可控的，什么是不可控的。將可控的事情付諸行動(dòng)，將不可控的事情接納結(jié)果。設(shè)想最糟糕的情況，并且想象如果真那樣了能怎么辦，甚至可以提前設(shè)想對(duì)策并且努力把考驗(yàn)視為命運(yùn)，從中尋找希望。
放棄完美主義
把愿望數(shù)值化，從“一定要……”變成“做到x分就好了”允許自己有例外：盤(pán)點(diǎn)自己的原則標(biāo)準(zhǔn)，放寬原則，設(shè)定例外改變非黑即白的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，制定百分比制的彈性標(biāo)準(zhǔn)用PDCA標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置限定：避免為了完成目標(biāo)無(wú)限制加班克服對(duì)失敗的恐懼：提前準(zhǔn)備；增加失敗的經(jīng)驗(yàn)
看事物積極的一面
把失敗變成寶貴財(cái)富：給這次經(jīng)歷打分；得分的內(nèi)容是什么？如果再做一次希望多少分？打算如何填補(bǔ)差值？每天找出3個(gè)人感謝，感謝要及時(shí)表達(dá)！
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