提高學(xué)習(xí)效率的方法
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)：提高學(xué)習(xí)效率的方法
人具有天生的學(xué)習(xí)能力，但影響學(xué)習(xí)的因素有很多，很多領(lǐng)域都熱衷于研究人類(lèi)學(xué)習(xí)的機(jī)制；如何提高學(xué)習(xí)效能，是老師、孩子和家長(zhǎng)都非常關(guān)心的問(wèn)題。在美國(guó)，熱衷這個(gè)問(wèn)題的不只是老師、學(xué)生和家長(zhǎng)，還有各個(gè)領(lǐng)域的科學(xué)家們。他們進(jìn)行了大量的實(shí)驗(yàn)與研究，試圖從科學(xué)角度找到提升學(xué)習(xí)效能的有效方法：學(xué)習(xí)固然需要努力，然而科學(xué)的方法能讓學(xué)習(xí)事半功倍。曾經(jīng)屢獲嘉獎(jiǎng)的紐約時(shí)報(bào)科學(xué)版的特約撰稿人Benedict Carey做了一件大好事，他將近年來(lái)關(guān)于”如何提高學(xué)習(xí)效能“的科學(xué)研究成果集結(jié)成了一本書(shū)，并且以通俗易懂的語(yǔ)言介紹了這些科學(xué)原理以及應(yīng)用的方法。這些科學(xué)成果中有些看似違反常識(shí)，但它們也許能給孩子的學(xué)習(xí)效率帶來(lái)巨大的幫助，這本書(shū)一經(jīng)推出，很快便登上了暢銷(xiāo)書(shū)榜單，有讀者看了這本書(shū)后感嘆：“如果我小時(shí)候就能了解這些該多好呀！”
睡一個(gè)合適的好覺(jué)
研究發(fā)現(xiàn)，獲得充足的睡眠對(duì)于大腦形成和整合記憶至關(guān)重要。在一個(gè)研究中，參與者被分為兩組，每組都被布置一個(gè)記憶任務(wù)，即向參與者展示一堆以特定次序排列的不同顏色的雞蛋，然后測(cè)試他們對(duì)這個(gè)排列次序的記憶力。這兩組有一個(gè)不同之處，那就是：一組人在測(cè)試前睡了一覺(jué)，而另一組人則沒(méi)有。結(jié)果，睡過(guò)一覺(jué)的那組的表現(xiàn)遠(yuǎn)勝于另一組：他們平均能夠記起排列次序的93%，而另一組僅能記起69%。睡眠不僅重要，針對(duì)不同的學(xué)習(xí)任務(wù)，應(yīng)該何時(shí)睡怎么睡也有講究。假如你明天有一個(gè)考試，但還沒(méi)有復(fù)習(xí)完，那么到底應(yīng)該今晚復(fù)習(xí)到深夜，還是早早睡了、明天再早起復(fù)習(xí)呢？在晚上早些時(shí)候就入睡的頭4個(gè)小時(shí)對(duì)于記住信息非常有幫助。所以，如果你正在背單詞，那么最好晚上早點(diǎn)上床睡覺(jué)。不過(guò)，如果你需要進(jìn)行創(chuàng)意發(fā)想，那么晚點(diǎn)睡并在晚上學(xué)習(xí)，是可以的。創(chuàng)意發(fā)想需要rapid eye movement (REM) sleep快速眼動(dòng)睡眠，它通常發(fā)生在凌晨時(shí)間。所以，晚上學(xué)習(xí)是合適的，只要你保證在黎明之前能睡上幾個(gè)小時(shí)。
不要總在同樣的環(huán)境氛圍或用同樣的習(xí)慣進(jìn)行學(xué)習(xí)
老師通常會(huì)建議孩子每天固定一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，安靜地、避免一切干擾地專(zhuān)注學(xué)習(xí)。然而這真的是最有效的學(xué)習(xí)方法嗎？大腦的覓食本能會(huì)記錄所有環(huán)境線(xiàn)索，比如你學(xué)習(xí)時(shí)房間的氣味、光線(xiàn)、椅子的軟硬，等等。這些東西并不是無(wú)用的，它們實(shí)際上能夠成為提示記憶的有用線(xiàn)索。大腦收錄的跟特定記憶相關(guān)的線(xiàn)索越多，該記憶越能被快速提取?？茖W(xué)家做過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們組織一群人來(lái)記背同一組單詞，在整個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程中伴隨著某種音樂(lè)的播放。隨后，研究員發(fā)現(xiàn)，一邊播放與學(xué)習(xí)時(shí)相同的音樂(lè)一邊進(jìn)行測(cè)試時(shí)，參與者能夠背出的單詞量是在測(cè)試時(shí)播放不同類(lèi)型音樂(lè)或不播放音樂(lè)的兩倍。這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，當(dāng)同樣的環(huán)境因素再現(xiàn)時(shí)，環(huán)境因素能夠有效幫助人們回憶起學(xué)習(xí)過(guò)的信息，從而增強(qiáng)對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的記憶。與其天天蹲在圖書(shū)館學(xué)習(xí)，或者你可以在戶(hù)外學(xué)習(xí)一天、在廚房學(xué)習(xí)一天，今天喝杯奶茶、明天喝杯咖啡，每天變換不同類(lèi)型的背景音樂(lè)，等等。這些看上去很瑣碎的變化能讓你學(xué)到的知識(shí)與很多不同的線(xiàn)索相關(guān)聯(lián)，進(jìn)而刺激出更多的神經(jīng)元連接并被儲(chǔ)存在大腦的不同區(qū)域，這等于在大腦中大大增加了知識(shí)的存檔量。在考試時(shí)，你可能無(wú)法再現(xiàn)學(xué)習(xí)時(shí)的環(huán)境，基于同樣的原理，你可以通過(guò)變換學(xué)習(xí)習(xí)慣來(lái)增加記憶的提示線(xiàn)索。比如，你可以將手寫(xiě)筆記和電腦筆記輪換、用不同顏色的筆來(lái)記錄，等等。
化整為零才能記得持久
你是不是那種總是在考試前臨時(shí)抱佛腳，一口氣把所有內(nèi)容強(qiáng)記硬背下來(lái)的人？這種方法應(yīng)付考試也許是奏效的，但是你很可能很快就會(huì)把這些強(qiáng)背下來(lái)的東西給忘光。事實(shí)上，只有分散學(xué)習(xí)時(shí)間，才能保證持久地記住這些信息。這被科學(xué)家稱(chēng)作spacingeffect間隔效應(yīng)。研究顯示，短時(shí)間內(nèi)一遍遍重復(fù)同樣的信息，并不能收獲有效的記憶力，因?yàn)槟愕拇竽X會(huì)很容易感到疲勞。如果想要持久地記住信息，實(shí)際上分幾次復(fù)習(xí)反而更有效。舉個(gè)例子，你在2周內(nèi)有個(gè)測(cè)驗(yàn)，你計(jì)劃總共花9個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)習(xí)。與其在考試前一天復(fù)習(xí)9個(gè)小時(shí)，分三天，每天復(fù)習(xí)3個(gè)小時(shí)，學(xué)習(xí)效率會(huì)更高。這個(gè)學(xué)習(xí)計(jì)劃將能夠幫助你提高記住所有相關(guān)信息的幾率，并且無(wú)需額外的學(xué)習(xí)時(shí)間——你只是更好地分配了你的時(shí)間。
分享越多收獲越大
當(dāng)你與別人分享你所學(xué)到的知識(shí)時(shí)，這個(gè)過(guò)程將幫助你極大地加深對(duì)知識(shí)的記憶與理解。這是因?yàn)楫?dāng)你努力去復(fù)述你所學(xué)到的知識(shí)，儲(chǔ)存記憶的神經(jīng)元之間的連接被增強(qiáng)了，這使得之后再度回憶起該知識(shí)變得更容易和更迅速。不過(guò)，如果你沒(méi)有合適的分享討論對(duì)象，可以用另外一種方式去實(shí)現(xiàn)。即在你學(xué)習(xí)某項(xiàng)知識(shí)之前，先去發(fā)現(xiàn)一些關(guān)于這個(gè)課題的相關(guān)問(wèn)題，并試著給出答案，答案的對(duì)錯(cuò)無(wú)關(guān)緊要。美國(guó)加州大學(xué)的心理學(xué)家做過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們讓學(xué)生試著去回答與接下來(lái)的幾周將學(xué)到的課程有關(guān)的一系列問(wèn)題。然后，在期末考試時(shí)，他們驚訝地發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)前曾經(jīng)回答過(guò)的問(wèn)題的得分率比其他問(wèn)題高出10%。
適度中斷反而能讓學(xué)習(xí)更高效
很多人認(rèn)為，治療拖延癥最好的方法是，一旦開(kāi)始一項(xiàng)任務(wù)就不能中斷，直到完成它為止。然而，研究發(fā)現(xiàn)，如果要完成一項(xiàng)需要持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)任務(wù)，適度地中斷，學(xué)習(xí)效果反而更佳?？茖W(xué)家曾經(jīng)做過(guò)這樣一項(xiàng)研究，他們給參與者布置了一堆瑣碎的任務(wù)，比如填字游戲，等等。參與者在完成這些任務(wù)的過(guò)程中，研究員不時(shí)地故意去打斷一下他們的進(jìn)度。之后，研究員要求這些參與者描述出所有他們被布置的任務(wù)的進(jìn)行情況，然后發(fā)現(xiàn)他們記得最清楚的任務(wù)正是他們?cè)淮驍嗟哪切?。所以，如果在學(xué)習(xí)過(guò)程中，適度地中斷一下，休息一會(huì)兒或去做點(diǎn)兒別的事，不僅會(huì)讓你的記憶力更強(qiáng)，還能激發(fā)自由的思考，消化我們所學(xué)到的東西，發(fā)展出新的idea。更甚者，當(dāng)你在學(xué)習(xí)過(guò)程中遇到難點(diǎn)障礙，此時(shí)休息一會(huì)兒、或轉(zhuǎn)換到其他比較容易的任務(wù)，反而能夠幫助你自固化的思維和視角中跳脫出來(lái)，從新的視角思考這個(gè)問(wèn)題。你的大腦可能很快就能浮現(xiàn)出問(wèn)題的解決方案，當(dāng)你不在思考它們的時(shí)候，大腦依然在運(yùn)作，你的靈感反而會(huì)涌現(xiàn)，這種現(xiàn)象被稱(chēng)之為“mental incubation心理醞釀”。
聚焦式重復(fù)訓(xùn)練不是最佳途徑
如果你去上網(wǎng)球課，你的教練很可能會(huì)強(qiáng)調(diào)一個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)的重要性，比如一遍又一遍地練習(xí)一個(gè)反手擊球。然而研究顯示，不同內(nèi)容的廣泛練習(xí)比聚焦在一個(gè)練習(xí)內(nèi)容上對(duì)學(xué)習(xí)效果的促進(jìn)更大?？纯磳?shí)驗(yàn)，研究員把孩子們分為2組，訓(xùn)練他們?cè)诿勺⊙劬Φ臅r(shí)候如何投擲豆袋。第一組只訓(xùn)練投擲三步之遙的一個(gè)目標(biāo)；另一組則有兩個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，分別距離2步和4步。6次訓(xùn)練之后，孩子們?nèi)繀⑴c測(cè)試，要求投向三步距離的一個(gè)單一目標(biāo)。出乎意料的是，第二組的表現(xiàn)更好，即便他們從沒(méi)有練習(xí)過(guò)距離3步的目標(biāo)。為什么？因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中的變化性導(dǎo)致他們發(fā)展出更通用的“豆袋投擲”技能，這適用于任何距離的目標(biāo)。在訓(xùn)練中加入多樣性的優(yōu)勢(shì)在于，能夠讓人為不可預(yù)期的情況做好準(zhǔn)備，另外，多樣性訓(xùn)練要求投入更多思考和努力，能夠大大提升訓(xùn)練的效果。如何在學(xué)校課業(yè)上運(yùn)用這個(gè)原理？比如學(xué)習(xí)幾何，與其反復(fù)背誦勾股定理和重點(diǎn)考試題目，不如拓展思維，努力去嘗試與這個(gè)定理有關(guān)的各種類(lèi)型的題目，以增強(qiáng)你對(duì)這個(gè)定理的普遍應(yīng)用能力。
學(xué)霸的終極武器：“直觀”能力
一個(gè)優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員如何能夠迅速地做出正確判斷-如何去擊打飛速而來(lái)的球？在這一瞬間有如此多的信息需要大腦處理：這個(gè)球有多高？它運(yùn)轉(zhuǎn)的速度有多快？它在旋轉(zhuǎn)嗎？這種近乎直覺(jué)的判斷能力背后的秘密被稱(chēng)為perceptual learning知覺(jué)學(xué)習(xí)。知覺(jué)學(xué)習(xí)，是指發(fā)展“perceptualintuition直觀”，這是一種“快速判斷”的能力——它能夠幫助我們對(duì)環(huán)境做出迅速判斷，從繁雜的信息中分離出最重要的信息，而忽略其他不重要的信息?？梢哉f(shuō)，是否擁有“直觀”能力是菜鳥(niǎo)與高手的分水嶺。我們不是與生俱來(lái)就擁有這項(xiàng)能力，經(jīng)歷了足夠的訓(xùn)練之后才能具備。比如：一個(gè)新手機(jī)長(zhǎng)往往會(huì)被飛機(jī)駕駛室里大量的撥鍵聲和儀器反應(yīng)所淹沒(méi)。而有經(jīng)驗(yàn)的機(jī)長(zhǎng)，則已經(jīng)變成擁有直觀能力的專(zhuān)家，他的注意力能夠完全不受雜亂信息的干擾、迅速識(shí)別出儀器要告訴他的信息。這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)長(zhǎng)期的經(jīng)驗(yàn)與訓(xùn)練，他已經(jīng)對(duì)駕駛室的設(shè)備了如指掌，什么是重要的，什么是應(yīng)該去注意的，已經(jīng)變成他的直覺(jué)反應(yīng)。我們也可以在學(xué)習(xí)中通過(guò)刻意練習(xí)來(lái)塑建直觀能力，一旦擁有這種能力，我們對(duì)知識(shí)的記憶能力和反應(yīng)能力-整體的學(xué)習(xí)效能-都將上升到一個(gè)極高的水平。要做到這個(gè)，我們可以使用perceptual learning modules（PLMs）知覺(jué)學(xué)習(xí)模塊——即利用圖片或短視頻等刺激材料，來(lái)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)某種知識(shí)做出最快速的反應(yīng)。比如，醫(yī)學(xué)院的老師給學(xué)生出示不同皮膚疹狀的圖片（這些在非專(zhuān)家的眼里很難一眼區(qū)分），然后要求他們迅速地判斷圖片中是哪一種皮膚疹病。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的此類(lèi)訓(xùn)練，學(xué)生們一看到癥狀圖片就能迅速“感覺(jué)到”正確答案，從而成長(zhǎng)為擁有直覺(jué)判斷病癥能力的專(zhuān)家。
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