厲害的人專注時間最長（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：厲害的人專注時間最長（下）
一、建立模型，映射具體到學(xué)習(xí)的細節(jié)
用思維導(dǎo)圖仔細地可視化你的24小時，運用批判性思維合理科學(xué)地分配學(xué)習(xí)任務(wù)。在前一天晚上、當天早上起床之前、或是吃早餐的時候，正式開始學(xué)習(xí)前，給自己預(yù)留5-10分鐘時間想象當天的學(xué)習(xí)流程，試著制作一個思維導(dǎo)圖（mind map）。教育學(xué)家、思維導(dǎo)圖的創(chuàng)始人Tony Buzan說，它可以幫人組織自己的思維，發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵詞，發(fā)展事物之間的普遍聯(lián)系，并且可以在同樣的意念當中產(chǎn)生新的想法。在開始行動前，做好準備讓思緒不亂跑，即便它有轉(zhuǎn)向，也會在你的掌控之中。這樣就算調(diào)整了方向，也不至于影響全部計劃。
細化學(xué)習(xí)任務(wù)
明確可能出現(xiàn)的細枝末節(jié)的情況，包括需要準備的學(xué)習(xí)材料、需要留意的概念清單和知識體系大綱、復(fù)習(xí)回顧重點內(nèi)容等，把每一件事量化，明確要達到的效果。
隨時記錄薄弱環(huán)節(jié)
在學(xué)習(xí)的過程中，遇到難以消化的知識點的情況，往往就是促使我們用轉(zhuǎn)移注意力來逃避困難的時候。比起玩手機、吃個東西的短暫放松，不如用記錄的方式緩和心理狀態(tài)。而且這樣的過程也便于自己事后進行反思。
想象自己完成任務(wù)時的樣子
給自己積極的心理暗示，把一天的學(xué)習(xí)過程串成一個完整的故事，想象自己最后成功完成任務(wù)的樣子。“講故事”相當于在給大腦彩排，并輸入積極反饋的潛意識，預(yù)告有一個收獲滿滿的精彩故事即將發(fā)生，幫助大腦振奮起來。
二、最難攻克的任務(wù)最先做
一日之計在于晨，在早上攻克困難任務(wù)是有科學(xué)依據(jù)的。對于大多數(shù)人而言，最佳效率時刻發(fā)生在起床后的2-4個小時。在這個時間段，大腦可以專注于需要消耗大量腦能量的腦力活動，包括閱讀、寫作、編程、分析、批判性思考和決策等。這個時間段，大多數(shù)人還保持著較高的意志力，更有利于計劃的實施，且越早實施，看到效果就越早，能激發(fā)人們持續(xù)進行的動力。科學(xué)家繪制的人體生物鐘里，正常作息下，早上十點是一個人最機敏的時候。
三、分割學(xué)習(xí)任務(wù)，運用定時器化整為零
通常來說，持續(xù)集中幾個小時是很難的，這就需要我們把任務(wù)切割成若干部分，并用定時器定好每個部分的完成時間，并在中途預(yù)留幾分鐘的休息時間?？梢試L試Francesco Cirillo發(fā)明的“番茄工作法”（Pomodoro Technique）——把大塊的學(xué)習(xí)任務(wù)切割成若干小份，每段預(yù)計25分鐘的完成時間，這25分鐘不可分割，完成這段時間的任務(wù)后，就稍作休息如5分鐘；每完成4個番茄任務(wù)，可休息較長時間，比如15分鐘。不過這個方法也存在一些弊端，比如實在無法抗拒的客觀因素會破壞25分鐘的計劃，那么你可以嘗試更靈活的下一種。
四、學(xué)習(xí)情緒到“高潮”時，就讓自己暫停
大多數(shù)人對待學(xué)習(xí)任務(wù)都希望能一氣呵成，然而心理學(xué)家認為，想要持續(xù)高效學(xué)習(xí)，這往往不是有效的方式。在已經(jīng)學(xué)到一定程度并達到最興奮點的時候突然暫停，有助于我們記得更牢，并在下次更快地進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。這是蔡格尼克記憶效應(yīng)（Zeigarnik effect），人們對于尚未處理完的事情，會比已處理完成的事情印象更加深刻。與其把自己最后一點學(xué)習(xí)熱情都耗盡，不如讓大腦對學(xué)習(xí)的記憶留在“愉快”的感覺上，而不是“累”。心理學(xué)家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理論 (Flow Theory)中提到，當我們高度專注于一件事時，內(nèi)心會感到高度興奮和充實。而當挑戰(zhàn)一旦降低，我們就會陷入“無聊”的境地；而當挑戰(zhàn)再次提高，我們又會變得“焦慮”。所以在最“嗨”的時候，保持警惕，先撤離，帶著良好的感覺離開，讓自己對下一次挑戰(zhàn)也充滿期待。
五、以身調(diào)心
大腦需要一個停機時間來處理它接受的信息，而最好的停機時間就是運動和睡眠。很多人覺得，自己都學(xué)了一整天了，哪里還有力氣去跑步、健身？其實，大量研究表明，由腦力活動造成的神經(jīng)疲勞能通過體育運動得到有效緩解。《久坐不動腦子變蠢，神經(jīng)學(xué)家教你一招變聰明》一文中也曾提到，簡單的運動其實能放松大腦，讓大腦更清醒。注意力經(jīng)濟時代，不要讓“干擾信息”瓜分了你寶貴的注意力，也別忘了讓大腦勞逸結(jié)合。學(xué)會長時間專注的高效學(xué)習(xí)，有利于你更好地形成知識體系，取得真經(jīng)，讓你在知識焦慮的時代，不再焦慮。
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