好習(xí)慣要怎樣養(yǎng)成的？
廈門(mén)心理咨詢-德仁心心理咨詢：好習(xí)慣要怎樣養(yǎng)成的？
人是被習(xí)慣所塑造的，優(yōu)異的結(jié)果來(lái)自于良好的習(xí)慣，而非一時(shí)的行動(dòng)?！獊喞锸慷嗟掠腥苏f(shuō)21天可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，事實(shí)真是這樣嗎，為什么我堅(jiān)持了21天還沒(méi)有養(yǎng)成？每當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，沒(méi)過(guò)幾天就質(zhì)疑起這個(gè)習(xí)慣的意義來(lái)：“每天這樣做，真的會(huì)對(duì)我有好處嗎？我看不到它的效果?！逼鋵?shí)這種質(zhì)疑是每個(gè)人在養(yǎng)成新習(xí)慣時(shí)都會(huì)遇到的。前兩天看了一本書(shū)，是古川武士寫(xiě)的《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》，書(shū)中有不少有啟發(fā)性的小知識(shí)，和操作性強(qiáng)的技巧，幫助你更順利地培養(yǎng)新的習(xí)慣。
三分鐘熱度，人人都會(huì)有
為什么我們很難養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，無(wú)法把自己想持續(xù)做的事情轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？因?yàn)槿祟惥哂小皩?duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向”的特點(diǎn)。環(huán)境變化時(shí)，生物會(huì)將生理狀態(tài)維持在某一固定狀態(tài)，這一狀態(tài)稱為“體內(nèi)平衡”。我們用這種方式適應(yīng)外在的變化，保護(hù)自己的身體，從而生存下去。不管是身體或是心理狀態(tài)，如果不能維持在固定狀態(tài)的話，就會(huì)被各種變化影響。對(duì)于人類而言，保持在固定的狀態(tài)會(huì)感覺(jué)比較舒適，變化則會(huì)被視為一種威脅?！傲?xí)慣”也是如此，培養(yǎng)新習(xí)慣就是一種變化，讓身體感到受到了威脅，因此會(huì)導(dǎo)致三分鐘熱度，難以堅(jiān)持。這種現(xiàn)象被古川武士稱為“習(xí)慣引力”，“習(xí)慣引力”會(huì)本能地抵抗新變化、維持現(xiàn)狀。因此，想要將某項(xiàng)行動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣的話，只要持續(xù)新習(xí)慣，直到大腦認(rèn)為這個(gè)習(xí)慣“和往常一樣”就好了。
培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，不止21天
多長(zhǎng)時(shí)間可以讓大腦適應(yīng)新習(xí)慣，這要看你準(zhǔn)備培養(yǎng)什么樣的習(xí)慣。
習(xí)慣可以分為三種：
①行為習(xí)慣，每天都有規(guī)律地做一件事，比如讀書(shū)、記賬等。這類習(xí)慣的養(yǎng)成，大概需要一個(gè)月時(shí)間。
②身體習(xí)慣，這是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣，比如健身、游泳、減肥等。這樣習(xí)慣的養(yǎng)成需要三個(gè)月。
③思考習(xí)慣，這是與思維能力相關(guān)的習(xí)慣，比如培養(yǎng)邏輯思維的能力，創(chuàng)意能力等，這種習(xí)慣會(huì)影響人的一生，培養(yǎng)的時(shí)間長(zhǎng)短也會(huì)因人而異，一般來(lái)講需要六個(gè)月左右的時(shí)間。
在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》中，作者重點(diǎn)介紹了如何培養(yǎng)行為習(xí)慣，即培養(yǎng)日常生活中有規(guī)律的行為。
堅(jiān)持到不能堅(jiān)持的時(shí)候，對(duì)癥下藥
在書(shū)中，古川武士將行為習(xí)慣的養(yǎng)成分為三個(gè)階段。第一階段為反抗期（第一周），在這個(gè)階段中42%的人會(huì)放棄。這一段是對(duì)抗“習(xí)慣引力”最艱難的時(shí)期，三分鐘熱度、缺乏動(dòng)力等會(huì)導(dǎo)致人很快放棄。有幾個(gè)技巧可以幫助你克服來(lái)自內(nèi)心的惰性和阻力。一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，將習(xí)慣明確化和簡(jiǎn)單化。比如“提前20分鐘起床”“在公交車上聽(tīng)15分鐘英語(yǔ)”等，這些就比“早點(diǎn)起床”“抽空學(xué)英語(yǔ)”的效果要好。在反抗期中“簡(jiǎn)單記錄”是個(gè)不錯(cuò)的方法。簡(jiǎn)單記錄就是將自己每天培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程和效果記錄下來(lái)。比如你決定節(jié)食健身減肥，不妨將每天的飲食內(nèi)容、健身項(xiàng)目和時(shí)間、體重等寫(xiě)下來(lái)。這樣可以更直觀地看出自己每天的變化和為了減肥付出的努力。再比如學(xué)英語(yǔ)，除了每天都堅(jiān)持聽(tīng)英語(yǔ)，更應(yīng)該記下來(lái)當(dāng)天聽(tīng)的內(nèi)容和時(shí)長(zhǎng)。這些記錄能夠幫我們產(chǎn)生自信、提高動(dòng)力。第二個(gè)階段為不穩(wěn)定期（第二、三周），在這個(gè)階段會(huì)有40%的人失敗。失敗的原因是突發(fā)情況、朋友聚餐、單位加班等會(huì)導(dǎo)致計(jì)劃中斷，繼而放棄。晚上回到家里想起沒(méi)完成的計(jì)劃，多半產(chǎn)生“好麻煩”“明天再說(shuō)”之類的感覺(jué)，破壞新習(xí)慣的養(yǎng)成。應(yīng)對(duì)種種突發(fā)情況，可以設(shè)定“例外規(guī)則”?！袄庖?guī)則”是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事情預(yù)先制定應(yīng)對(duì)方法的彈性方案。事先制定了彈性計(jì)劃，突發(fā)情況就能靈活應(yīng)對(duì)。比如沒(méi)時(shí)間寫(xiě)日記，就簡(jiǎn)單地寫(xiě)一兩句話；晚上沒(méi)空讀書(shū)，讀一頁(yè)也可以……習(xí)慣的培養(yǎng)重在持續(xù)，少也比中斷強(qiáng)。設(shè)置例外規(guī)則可以有彈性地執(zhí)行計(jì)劃，減少壓力。第三個(gè)階段，也就是養(yǎng)成習(xí)慣的最后一個(gè)階段為倦怠期（第四、五周），這個(gè)階段約18%的人放棄。這時(shí)，人會(huì)因?yàn)楦杏X(jué)不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義、感覺(jué)不到進(jìn)步而空虛。“好像是做無(wú)用功”。其實(shí)這些想法是來(lái)自“習(xí)慣引力”的最后抵抗。這時(shí)，你的大腦已經(jīng)開(kāi)始要適應(yīng)新習(xí)慣了，習(xí)慣引力為了維持現(xiàn)狀而設(shè)法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。為了應(yīng)對(duì)倦怠期，你可以在培養(yǎng)習(xí)慣中加點(diǎn)“新花樣”。比如寫(xiě)日記，可以用不同的筆，還可以買(mǎi)貼紙和膠帶裝飾日記本，提高寫(xiě)日記的興趣。比如跑步，不妨經(jīng)常改變跑步路線，增加新鮮感。添加些小變化，人對(duì)每天的活動(dòng)就充滿期待、產(chǎn)生動(dòng)力。
三個(gè)階段過(guò)后，人就可以培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣了，是不是很簡(jiǎn)單？不妨試試？
我為什么要培養(yǎng)習(xí)慣
你全部行為的95%，都是由你的習(xí)慣決定的?！糯ㄎ涫浚?xí)慣就是腦中設(shè)定的程序，就是把重復(fù)的行動(dòng)變?yōu)闊o(wú)意識(shí)的行動(dòng)。比如刷牙洗臉，你從不用過(guò)腦子去想，就自然而然地做完了。人的意識(shí)分為表意識(shí)和無(wú)意識(shí)，對(duì)于大腦，并沒(méi)有所謂好習(xí)慣與壞習(xí)慣的區(qū)別，但好習(xí)慣可以帶給我們很多好處。一個(gè)是節(jié)省了大腦中寶貴的“有意識(shí)”資源，即精力。就像刷牙從來(lái)不會(huì)浪費(fèi)我們的精力，好習(xí)慣也是如此。另一個(gè)是習(xí)慣本身可以帶給你諸多好處，比如在工作學(xué)習(xí)上進(jìn)步、促進(jìn)人際關(guān)系、強(qiáng)健體魄、對(duì)社會(huì)有貢獻(xiàn)等。
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