你的意志力有多堅(jiān)韌（上）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：你的意志力有多堅(jiān)韌（上）
一個(gè)美好的幻想，但一戳就破?？茖W(xué)早已經(jīng)證實(shí)，意志力是有生理基礎(chǔ)的，意志力與身體狀態(tài)是交織影響的。我們常犯的錯(cuò)誤就是脫離生理因素大談意志力，這會(huì)陷入庸俗的唯心主義決定論，也容易掉進(jìn)意志力陷阱。本文提煉自《自控力》的學(xué)習(xí)筆記和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，從生理及進(jìn)化論角度剖析意志力，并根據(jù)最新的科學(xué)研究，提出鍛煉意志力、提高意志力的有效方法。
一、意志力是進(jìn)化本能
1、意志力是新、舊進(jìn)化產(chǎn)物之爭(zhēng)
在人類進(jìn)化過(guò)程中，當(dāng)我們需要適應(yīng)新環(huán)境、發(fā)展新技能時(shí)，大腦原始功能并沒(méi)有被取代或發(fā)生劇變，進(jìn)化更多的是錦上添花，也就是說(shuō)，進(jìn)化保留了曾為我們效勞的本能，我們?cè)谠械臎_動(dòng)系統(tǒng)、本能系統(tǒng)上，進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。在進(jìn)化過(guò)程中，曾經(jīng)的本能沖動(dòng)（優(yōu)勢(shì)）會(huì)因適應(yīng)不良而帶給我們麻煩，比如說(shuō)，過(guò)去食物短缺，進(jìn)食本能讓我們更好活下去，但現(xiàn)在物質(zhì)充沛，這個(gè)本能會(huì)危害健康，萬(wàn)幸后進(jìn)化出來(lái)的自控系統(tǒng)會(huì)讓我們保持理性克制。這也可以解釋，我們的腦袋里有兩種想法，兩個(gè)自我：一個(gè)是本能驅(qū)動(dòng)，沖動(dòng)任性、及時(shí)行樂(lè)；另一個(gè)則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我不一致是造成內(nèi)心矛盾沖突的根源，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的對(duì)抗。
2、本能沖動(dòng)及意志力生理反應(yīng)
在進(jìn)化過(guò)程中，我們遇到兩種不同的威脅：
1）外部的威脅：應(yīng)激反應(yīng)。
當(dāng)面對(duì)外部威脅時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生“應(yīng)激反應(yīng)”，它是一種進(jìn)化的本能反應(yīng)，確保我們能夠迅速做出反應(yīng)，全力出擊?！皯?yīng)激反應(yīng)”是一種管理能量、采取行動(dòng)的本能，這種本能決定了我們將如何利用有限的體力和腦力，使我們對(duì)威脅迅速做出反應(yīng)?！皯?yīng)激反應(yīng)”會(huì)讓我們將注意力和感知力集中到威脅上，保證我們不會(huì)分心，同時(shí)它會(huì)抑制大腦皮層，讓我們更加沖動(dòng)，這樣一來(lái)我們就不會(huì)反復(fù)思量猶豫不決，而是依據(jù)本能盡快采取行動(dòng)或逃避。
2）內(nèi)部沖突：“三思而后行”反應(yīng)。
當(dāng)我們面對(duì)內(nèi)部（心理）沖突時(shí)，會(huì)產(chǎn)生“三思而后行”的本能反應(yīng)，它與應(yīng)激反應(yīng)關(guān)鍵區(qū)別是：應(yīng)激反應(yīng)是應(yīng)對(duì)外部的威脅，而“三思而后行”反應(yīng)是應(yīng)對(duì)內(nèi)部的沖突，內(nèi)部的沖突本身就是一種威脅。“三思而后行”反應(yīng)并不會(huì)向肌肉輸送能量，它會(huì)增加大腦的能量供應(yīng)，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力?！叭级笮小狈磻?yīng)和“應(yīng)激反應(yīng)”大相徑庭，當(dāng)我們“三思而后行”時(shí)，我們的身體會(huì)進(jìn)入更加平靜的狀態(tài)，避免我們沖動(dòng)行事，“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分，雖然它看起來(lái)不像不能，但確實(shí)是進(jìn)化的產(chǎn)物，讓我們能夠做出更加明智的選擇。
3、前額皮質(zhì)主管意志力
我們擁有意志力，是因?yàn)榍邦~皮質(zhì)進(jìn)化了，前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”，前額皮質(zhì)可劃分成三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。意志力就是要駕馭這三種力量，通過(guò)意志力，我們能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，讓我們的生活更加自由、幸福。盡管我們會(huì)拖延、逃避，但對(duì)于要做的事情，總有一種內(nèi)部力量逼迫我們“今日事今日畢”，這就是“我要做”本能；盡管我們會(huì)屈服于誘惑沖動(dòng)，但每一次面對(duì)它們，都有一種力量自覺進(jìn)行抵制，這就是“我不要”本能?！拔乙觥焙汀拔也灰笔亲钥氐膬蓚€(gè)方面，但并不是意志力的全部，要想在需要說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“不”，在需要說(shuō)“好”時(shí)說(shuō)“好”，還有一種關(guān)鍵力量“我想要”：牢記自己真正想要的是什么。分管“我想要”區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)，即使大腦其他部分一片混亂，這個(gè)區(qū)域也會(huì)記住我們真正想要什么并促使內(nèi)部力量整合。想要做到自控，就要在關(guān)鍵時(shí)刻清楚明確自己的目標(biāo)。
二、鍛煉意志力方法
前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會(huì)影響到它，使我們無(wú)法控制自己的沖動(dòng)。意志力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有在心理和生理同時(shí)作用，才有力量克服沖動(dòng)誘惑。研究證實(shí)，將自己的生理機(jī)能調(diào)整到良好狀態(tài)，可以有效提高意志力！
1、調(diào)節(jié)生理狀態(tài)提升意志力
1）鍛煉能夠鞏固并提高自控力
事實(shí)證明，鍛煉是提高自控力的良藥，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見影的，而長(zhǎng)期的鍛煉對(duì)提高自控力更加顯著?？茖W(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能緩解壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力，“綠色鍛煉”指的是任何能夠讓我們走到戶外、回答大自然的活動(dòng)。
2）睡眠能夠讓意志力充沛
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓我們感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，難以自控，但一個(gè)晚上的良好睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)，相信每個(gè)人都體會(huì)過(guò)，不展開。
3）通過(guò)呼吸冥想實(shí)現(xiàn)自控
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技術(shù)。全身放松，注意呼吸，吸氣時(shí)腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)腦海中默念“呼”，但發(fā)現(xiàn)走神時(shí)重新將注意力集中到呼吸上；幾分鐘后，不需要默念“呼”、“吸”，試著專注于呼吸過(guò)程，感覺呼、吸氣時(shí)胸腔等感覺，這時(shí)候我們可能會(huì)走神，并重新將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。冥想呼吸不僅能提升自控能力，還能排除心靈負(fù)擔(dān)、提高精神質(zhì)量。
2、意志力鍛煉技巧
研究發(fā)現(xiàn)，自控力會(huì)隨著時(shí)間推移而消耗殆盡，自控力如同肌肉一樣有極限，每次使用意志力都會(huì)有消耗，所以自控會(huì)導(dǎo)致失控。比如長(zhǎng)期抵制食物（本能）誘惑的人很可能暴飲暴食。意志力的肌肉模式告訴我們：
1）自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。日常所需的自控會(huì)消耗意志力，如果我們覺得沒(méi)有精力意愿去處理“我想要”的事情，可以把它安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候，比如早上；
2）自控力會(huì)虛假疲憊欺騙我們?？茖W(xué)證實(shí)，于鍛煉而言，疲憊不過(guò)是大腦的某種反應(yīng)，是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，好讓我們停下來(lái)，這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西。所以我們總是在體力或意志力沒(méi)有真正耗盡之前就感到無(wú)法堅(jiān)持了，而我們要打破這種錯(cuò)覺，挺過(guò)意志力消耗殆盡的感覺。
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