如何管理好自己的情緒？
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：如何管理好自己的情緒？
在這里給大家介紹一個非常實(shí)用情緒管理方法，就是ABCDE方法。談情緒管理之前，需要先說說情緒是怎么產(chǎn)生的。在生活中，有很多事情都會引起我們情緒的變化，那么真的是那些事情引起了我們的情緒反應(yīng)嗎？
答案是：不全是。
因?yàn)楫?dāng)我們面對一件事情時，我們會站在自己的角度，根據(jù)自己的態(tài)度，結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)，依靠自己的能力來分析，評價這件事對自己來說意味著什么，然后，我們會根據(jù)這個評價/分析/判斷的結(jié)果，來給自己“選擇”一種情緒。這就是心理學(xué)家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應(yīng)的ABC模式。
A（Activating Event）——事件或情境
B（Beliefs）——你對這個事情或情境抱有的信念（即你的態(tài)度，想法，評價，解釋）
C（Consequences）——結(jié)果：情緒結(jié)果（比如焦慮），行為結(jié)果（比如攻擊），生理結(jié)果（如心悸，手腳冰涼）
正是因?yàn)槲覀兊那榫w并不完全是由所面對的事情所決定的，所以這就使情緒管理成為可能，否則遇到什么事情就必須有什么情緒反應(yīng)，那還管個什么啊。也許有朋友會問，為什么自己常常會經(jīng)歷非常極端的情緒，是我遇人不淑，還是運(yùn)氣不好，問題到底出在哪里？需要說明的是，情緒反應(yīng)本身沒有問題，如果我覺得我事事不如人，我當(dāng)然會覺得抑郁自卑，如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣，我當(dāng)然會火冒三丈。那么，問題出在哪兒呢？
問題出在你對事情的判斷上。一些常見的思維習(xí)慣/思維模式會使你對情況出現(xiàn)誤判，從而導(dǎo)致壞心情，并再接再厲地影響你解決問題的能力。那么，找到并處理這些錯誤的想法，重新修訂你的判斷與結(jié)論，就可以幫助我們從自己給自己設(shè)下的圈套中走出來，所以，我們在ABC的基礎(chǔ)上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）兩個步驟，即：
D——找出你通常使用的那些有可能會誤導(dǎo)你，使你得出不準(zhǔn)確結(jié)論或判斷的錯誤的思維模式。
E——找到新的有效辦法，來幫助我們解決我們面對的問題。
常見的錯誤思維有：
1.全或無式思維：
看事情絕對化，走極端。如：我的工作必須要做的非常出色。/ 我安排好的事情絕對不能節(jié)外生枝。
2.貼標(biāo)簽：
對自己，別人或事情下籠統(tǒng)的結(jié)論，而不是具體而準(zhǔn)確的指出問題或描述問題。如：我的報告沒做好，我真是個笨蛋。/ 我的領(lǐng)導(dǎo)又批評我了，他就是看我不順眼。
3.只關(guān)注負(fù)面因素：
不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作總是出錯。/ 他總是給人惹麻煩。
4.懷疑和忽視積極因素：
把正面的事情視作無關(guān)緊要。如：雖然領(lǐng)導(dǎo)說我的工作做的還不錯，可他只不過是敷衍我罷了。
5.妄加揣測：
從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如：我覺得我的同事認(rèn)為我不能完成這個項目。/ 她看見我了，可她沒理我，我哪里惹到她了？
6.相信運(yùn)氣：
經(jīng)常用不充分的證據(jù)來預(yù)測最壞的結(jié)果。如：一大早就出錯，今天的工作恐怕會糟糕透頂。
7.片面夸大或?yàn)?zāi)難化：
把事情的重要性看的非常大，把事情可能給自己帶來的影響過度化。如：如果他離開我，我就活不下去了。
8.情緒化推理：
根據(jù)自己的感覺而不是事實(shí)來評判事情。如：我很擔(dān)心，這次的工作一定做不好。
9.責(zé)怪別人：
如：這都是那個經(jīng)理的錯，她根本就不該給我安排這么多工作。
10.個人化：
把錯誤全都?xì)w于自身。如：他離開我，是因?yàn)槲也粔蚝谩?/p>
11.絕對化要求：
對自己，別人或事情的期望不切實(shí)際，或過于死板，僵化。如：我們絕對不能吵架。/ 不管怎么樣，我必須完成這項工作。
12.“我受不了了”：面對挫折和困境時，把自己的承受能力看的很低，認(rèn)為自己無法承受。如：在高峰時間擠地鐵，我可受不了。/ 這項工作太枯燥了，我做不了。
上面這些思維模式看著熟悉嗎？我們可能或多或少都中過招，一旦這樣的思維出現(xiàn)，我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。所以，我們需要修正這些容易導(dǎo)致壞心情的思維方式，才能保護(hù)我們免于糟糕情緒的困擾。
1.相對思維：
如果你習(xí)慣用“特別好“或“特別糟”這樣的極端態(tài)度來看待事情的話，試試用一些中性的詞，來幫助你更為準(zhǔn)確的看待問題。如：把“我的工作必須不能有一點(diǎn)錯誤。”替換成“我會努力把工作做好”。
2.接納自己：
當(dāng)你的家人或朋友犯了錯誤之后，你會怎么做？通常我們都會支持他們。因?yàn)槲覀冎勒l都不是超人，誰都可能有犯錯的時候。那么，你也會這樣對自己說嗎？如：把“我的報告搞砸了，我真是個蠢貨”替換成“我的報告里有幾個錯誤，但這并不能說明這份報告一無是處?，F(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)的問題出在哪里，下一份報告我會避免這些錯誤的。”
3.不貼標(biāo)簽：
當(dāng)你再準(zhǔn)備說自己或別人是一個“白癡”，“蠢貨”，“一點(diǎn)用都沒有”，等等標(biāo)簽時，你可以再稍等一下，想一想你的這個標(biāo)簽是否真的能準(zhǔn)確，全面的概括或評價自己或別人。我敢肯定答案是不能。因?yàn)槿耸嵌嗝娴模瑥?fù)雜的，絕不可能用一個或幾個詞就可以把一個人準(zhǔn)確的概括出來。所以，把“我這次考試考砸了，我真是個干什么都不行的人敗者”替換成“雖然我這次考試不及格，給我?guī)硪恍┞闊┖屠_，但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的?！绷硗猓?dāng)你對自己或別人的做法感到生氣，失望，抑郁時，記得只評價行為，而不要涉及到對人本身的評價，比如“雖然我們經(jīng)理人際交往能力不行，但他還不至于是個十足的白癡”。
4.把視野放寬：
不要只關(guān)注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體，全面的看待問題，好的，不好的都列出來，以幫助你理清思路，更好的解決問題，而不是一味停留在或抑郁自責(zé)，或憤怒的情緒困擾中。
5.尋找事實(shí)證據(jù)：
學(xué)習(xí)福爾摩斯，用事實(shí)（而不是自己的想象）來做出結(jié)論，“我覺得他討厭我”或“我想他可能故意給我找麻煩”之類統(tǒng)統(tǒng)屬于主觀想象，而不是事實(shí)，所以在下結(jié)論時，要記得看一看你的論據(jù)是否屬實(shí)。另外，對自己的某些想法，你也可以試著通過實(shí)際行動來證明其正確與否。比如，如果你認(rèn)為“我絕對受不了排隊”，那么當(dāng)你必須要排隊時，選擇最長的隊伍中，同時記得不要急著生氣，而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰，如果沒有話，那么要提醒自己“盡管我不喜歡排隊，但事實(shí)證明我還是能夠忍受的。”
6.靈活的判斷問題：
那些教條的，絕對的，苛刻的想法是高度壓力的來源，試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。比如：把“我的報告必須做的非常出色，否則我就完蛋了”替換成“雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告，但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作，我沒法讓每個人都滿意，我也不能讓每一個我想達(dá)到的愿望都成為現(xiàn)實(shí)，如果我沒能做好報告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一無是處，一事無成?！?/p>
7.別把自己嚇壞：
無論什么事情，將其不利之處過度夸大，都會使人很容易被“自編自導(dǎo)”的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處，將其不良后果 /影響放在的應(yīng)有范圍之內(nèi)，而不是過度夸張。比如把 “離開他我就活不下去了”替換成“雖然分手是很令人傷感的，但這并不代表我是個失敗的人，也并不說明我一無是處，我還會尋找到適合我的人，我的生活不會因此而永遠(yuǎn)悲慘下去。”上面介紹了一些調(diào)整思維的方法和技巧，下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法，找到自己想法中存在的錯誤并加以修正，從而對問題或事情做出更為合理的判斷，幫助自己從“壞”情緒中走出來。
1.有什么證據(jù)支持我的這種觀點(diǎn)嗎？
2.我的想法符合邏輯嗎？
3.我的想法能幫助我解決問題嗎？
情緒管理不是讓自己從此一帆風(fēng)順，再也遇不到任何問題與麻煩，再也不會有任何不開心，不高興，而是讓我們在遇到問題時，可以通過對自己想法的反思，重新評價，重新修正，幫助我們以一種更為合理的，與實(shí)際情況更為相符的方式來看待問題，從而擺脫“壞”情緒對自己的影響與干擾。
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