有用的心理學技巧（上）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：有用的心理學技巧（上）
做好計劃總是堅持沒幾天就失?。苛⑾碌乃心繕硕荚跁r間飛逝中被磨沒了？來試一試以下十種心理學小技巧吧。今天，我將介紹十種可以幫助你保持動力去完成目標的心理學技巧。這些也是我在每天的臨床治療中會用到的一些技巧。多年來，這些技巧已經幫助了我的數百位咨詢者提高了實現各種目標的動力，無論他們的目標是減肥，還是在生意中開展新業(yè)務。這些并不只是那些網上的自助療法，而是嚴格基于心理學和行為科學原則的技術。
那讓我們開始吧！
1.尤利西斯公約法（The Ulysses Pact）
“尤利西斯公約法”以特洛伊木馬戰(zhàn)爭中的那位英雄而得名，這個技巧讓你在面對困難的目標時依然能有堅持下去的責任感。“尤利西斯公約法”的關鍵就在于：我們在當下（事情相對容易的時候）做出選擇，然后這個選擇會迫使我們在將來（當事情變困難時）采取行動。假設你想堅持每周都要與朋友一起晨跑兩次。那你可以給朋友寫幾張支票，每張 20 美元，然后告訴他們，如果你錯過了一次晨跑的話，就可以兌現這種支票。簡單來說，“尤利西斯公約法”可以通過提前鎖定未來的行為來幫你在事情變得越來越難時依舊保持動力。以下鏈接是關于“尤利西斯條約法”如何運作的信息以及一些使用該技巧的例子：https://nickwignall.com/ulysses-pact/
2.組塊理論（Chunking）
組塊化是認知心理學中用于提高記憶力的方法。對大部分人來說，記住一長串像 “5052950167” 這樣的隨機數列是很困難的，但如果你將它分成不同的組塊，例如 505 – 295 – 0167，可能就會比較容易記住。不過，組塊理論不單單只適用于記憶數字或是改善記憶力。實際上，在任何工作中，組塊理論（將事情分解成較小的部分）都可以是一種非常有效的方法。假設本周前你需要完成一份長報告，但你一拖再拖，然后再想象一下周日之前你需要看 25 頁冗長乏味的公司文件，我相信僅僅這一點就足夠讓你害怕并本能地決定打掃衛(wèi)生間而不是坐下來處理報告。從心理學來說，拖延的很大一部分原因在于你是如何看待這個項目的。目前，你把它視為一項艱巨且壓倒性的任務，但如果我們將其分解成一個個小的部分呢？比如，如果你還有五天的時間寫報告，那你可以把它分解成這樣：
第1天：寫簡介（1-2頁）。
第2天：寫第一小節(jié)（吃早餐前寫3頁，晚上孩子上床睡覺后寫3頁）。
第3天：寫第二小節(jié)（上班前在咖啡廳寫）。
第4天：寫結論（上班前在家庭辦公室寫1頁，11點寫一頁，3點開完小組會議后寫完最后一頁）
第5天：完成初稿并發(fā)送。
組塊化之所以能夠增加我們的動力，是因為我們將事物分解成了小的部分，這樣可以增強我們的自我效能感，也就是可以成功實現目標的一種信念。
3.人造正強化（Artificial Positive Reinforcement）
正強化是人類行為的基本原則，意思是當一種行為完成后緊接而至的是令人愉悅或有益的事情，那么這種行為產生并持續(xù)下去的可能性就會變大。?以幼兒學習使用便盆為例，如果父母在幼兒成功坐在便盆上時給予鼓勵，比如拍手、唱歌、或是歡呼，那么幼兒將會更容易地學習好如何使用便盆。另外，如果員工在提出建議后，經理能夠認真聽取、認真對待并給予真誠的感謝和贊賞，那么員工則更有可能向管理層提出有用的建議和反饋。這樣你就明白正強化在我們生活中發(fā)揮的力量了。不過，我們并不擅長自己建立一種非自然發(fā)生的正強化。但有一種簡單的技能是我們都可以學會的，我稱之為人造正強化，就是針對我們自己想挑戰(zhàn)的目標去建立正強化機制。
舉個例子：
假設你決定今年要讀完《白鯨》，因為從大學時代起，你就告訴自己，總有一天你要讀完這部“偉大的美國小說”。但很多次翻開書之前，或是在看完開篇句“叫我以實瑪利吧”后，看不了幾頁就會失去了興趣，因此總是無法完成這個目標。但如果你給自己“人造”一種獎勵和正強化的系統(tǒng)會怎樣呢？我知道，獎勵自己看完一本書是一件很蠢的事情，畢竟“我是一個成年人了，不是小學生！”但如果你想要一種有效的方法來讓自己保持動力，那何不試試這種方法。
你可以參考以下的具體操作方式：
首先確定每天晚上你想讀多少內容，比如 15 頁。然后選擇一個雖小但可以讓你開心的獎勵，比如我喜歡德芙的黑巧克力。將你那本《白鯨》和一袋德芙黑巧克力一起放在沙發(fā)旁的書架上。每看完 15 頁，就把書收起來，然后給自己獎勵一塊巧克力。最后再說一次，我知道這看起來很蠢很幼稚，因為我們下意識地將正強化與訓練幼兒聯(lián)系起來，但其實，正強化對于成年人來說，是和孩子一樣有效的。
試一試吧！
4.可視化（Visualization）
我有很長一段時間對于“通過可視化來提高成績和動力”這一觀點都持懷疑態(tài)度。我總覺得這聽起來又假又做作，就像是那些廉價的自助療法書或者騙人的勵志演講中會出現的一樣。但事實是，可視化可以很大程度地激發(fā)動力，而且是一種非常簡單的做法。它并不是什么引導能量、發(fā)掘內心之類的廢話，而是基于一種簡單的動機原理：我們的目標或是完成目標后的好處在我們心里越明確具體、可行性越高，我們就會越有動力去實現它。
例如，讓我們來看看以下兩種保持減肥動力的情況：
情境 A：醫(yī)生說，減肥有益健康，我想我應該試著管理一下飲食。
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