有用的心理學(xué)技巧（中）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：有用的心理學(xué)技巧（中）
情境 B：醫(yī)生說，減肥有益健康。然后我想像了一下，如果我老了以后還可以與孫子孫女們在公園里一起玩耍、跑著、跳著，卻不會很快就開始喘氣或是精疲力盡，那該多好啊。哪種情境會為我們的減肥目標(biāo)提供更多動力呢？顯然是情境 B。當(dāng)我們能更清晰明確地想象到完成目標(biāo)后的結(jié)果和好處，我們就會越有動力去實現(xiàn)這個結(jié)果。無論我們的目標(biāo)是什么，只要肯花時間在腦海中將實現(xiàn)目標(biāo)后的結(jié)果“描繪”出來，將其可視化，那么我們就會更有長久的動力去努力達(dá)成目標(biāo)。我發(fā)現(xiàn)，在日常生活中實現(xiàn)“動力可視化”的最好辦法就是養(yǎng)成一種寫日記的小習(xí)慣。準(zhǔn)備一個小筆記本，每周寫下幾個你認(rèn)為實現(xiàn)目標(biāo)后會有的感覺以及好處，每次花 5 分鐘就好。
5.更溫和的自我對話（Gentle Self-Talk）
如果你的目標(biāo)是好的，那么你可能比你所以為的更有動力。但問題是，你可能會浪費很多的動力，而背后的罪魁禍?zhǔn)字痪褪俏覀兊淖匝宰哉Z。自我對話是指我們和自己說話的習(xí)慣，包括我們在大腦中對自己“說什么”以及“怎么說”。如果你的自我對話會習(xí)慣性地比較消極、苛刻或吹毛求疵，那就會產(chǎn)生很多負(fù)面的情緒，比如內(nèi)疚感、焦慮、挫敗和悲傷等，而所有的這些情緒都會削弱你實現(xiàn)目標(biāo)的動力。這意味著保持動力最好的方法之一就是不再以過于消極的自我對話來磨滅動力，相反，我們需要養(yǎng)成溫和的自言自語習(xí)慣。
以下是一些例子：
假設(shè)你因為太累了沒法繼續(xù)跑步，所以就提早 5 分鐘下了跑步機(jī)……嚴(yán)厲的自我對話：“你也太虛弱了，連最后 5 分鐘都堅持不了，那你永遠(yuǎn)都沒辦法完成 5 公里跑。”溫和的自我對話：“我對自己有些失望，沒能一直堅持到最后，但這也讓我知道我必須開始鍛煉自己的肌肉?！毕胂笠幌拢词鼓阋恢痹谂p少戀愛中對另一半惡語相向，但在某一次晚餐后還是一時沖動地說出了尖銳的話……嚴(yán)厲的自我對話：我就知道我又會搞砸，果然我就是一個刻薄的人，就算我努力克制能有什么用？溫和的自我對話：啊，我又這樣了，但我會繼續(xù)努力去改變的，因為我知道舊習(xí)慣是很難改的。習(xí)慣性地用負(fù)面的方式自我對話是保持動力最大的障礙之一，讓我們無法戰(zhàn)勝各種挑戰(zhàn)來實現(xiàn)最終目標(biāo)。如果你能開始學(xué)著注意自己自我對話的方式，并改變它，讓它更具建設(shè)性也更溫和，那么你一定會驚喜地發(fā)現(xiàn)自己多了很多動力。這個鏈接可以幫你了解更多調(diào)整認(rèn)知與思維的方法：https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/
6.宋飛策略（The Seinfeld Strategy）
宋飛策略是一個保持動力的簡單但有效的方法，尤其是在培養(yǎng)新習(xí)慣的階段。這個策略來自于喜劇演員杰瑞·宋飛（Jerry Seinfeld）曾經(jīng)給某人的一些建議，以幫助他們保持工作的積極性和堅持性。他讓我準(zhǔn)備一個大大的掛歷，一頁可以顯示一整年的那種，然后把它掛在一面顯眼的墻上。接下來就是準(zhǔn)備一支紅色的記號筆。他告訴我，每天完成一項寫作任務(wù)后，就在日歷上的那一天畫一個紅色的大X?！皫滋旌?，你就會看到一條行為鏈。只要堅持下去，這條鏈就會越來越長。尤其是在幾周過去后，你就會越來越喜歡看到這個鏈條。接下來，你唯一的任務(wù)就是不要破壞這條行為鏈?！弊詈笏俅螐?qiáng)調(diào)：“不要破壞這條行為鏈，”
所以說，這個策略其實很簡單：
1.對于你想要堅持的任何習(xí)慣、任務(wù)或日常工作，都可以計劃每天完成一點點。
2.每天完成后，就在日歷上用紅筆（或任何顏色的筆）標(biāo)上X。
3.盡可能長得將這條線保持下去。如果斷了一天，就在一旁記錄下這條線持續(xù)了多長時間，然后這就成為了你新的目標(biāo)。
宋飛策略是一個保持動力非常有效的方法，因為它相當(dāng)于是一個雙重激勵。雙重激勵指的是以兩種不同的方式同時調(diào)動積極性。這樣，每一天的成功都會給你帶了成就感和滿足感——也就是正強(qiáng)化。同時，避免打斷行為鏈而帶來的痛苦也激勵著你前進(jìn)——也就是負(fù)強(qiáng)化。最終，在你的辦公桌上或者其他工作的地方就會出現(xiàn)一張畫滿紅X的日歷，這也是在提醒你自己，你需要完成好自己的任務(wù)。這樣的記憶強(qiáng)化也可以幫助你維持動力。這個鏈接可以幫你了解如何使用宋飛策略養(yǎng)成寫作習(xí)慣：https://nickwignall.com/seinfeld-method-deep-work/
7.（正確的）社會支持（Social Support）
對養(yǎng)成新習(xí)慣以及保持追求目標(biāo)的動力來說，“社會支持”的方法很常見，你可能會經(jīng)常聽到有人建議你找一個“責(zé)任督促者”之類的朋友。雖說尋求社會支持來幫自己保持動力可以是一個好方法，但大多數(shù)人還是會犯以下兩個錯誤：
1.他們認(rèn)為社會支持者的主要作用是幫他們跟進(jìn)實現(xiàn)目標(biāo)過程中的進(jìn)展。這個想法本身就是有問題的，要知道，保持動力與真正實現(xiàn)目標(biāo)的最好方法就是不去想最終的目標(biāo)本身，而是要將精力集中在每一天朝著目標(biāo)前進(jìn)的小任務(wù)上。
2.他們認(rèn)為社會支持者擔(dān)任著防止他們松懈的角色。這個想法也是有問題的，因為它將未來會遇到的挑戰(zhàn)歸為了負(fù)面的東西，但責(zé)任督促者真正的作用是防止你陷入困境。但總的來說，還是正強(qiáng)化更有利于我們保持動力，特別是從長遠(yuǎn)來看。不過，如果你確實想要找一個朋友或伴侶來幫你保持動力并朝著目標(biāo)前進(jìn)，可以試試以下兩種方法：
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