親子都需要的健康時(shí)間
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：親子都需要的健康時(shí)間
2011年6月，美國(guó)農(nóng)業(yè)部用健康膳食餐盤取代了食物營(yíng)養(yǎng)金字塔，前者更形象地展示了健康的食物選擇。餐盤里擺放著水果、蔬菜、蛋白質(zhì)、谷物和奶制品，提醒我們?nèi)粢眢w健康，每日推薦飲食包含哪些食物。談到幫助孩子建立健康的心理與情緒平衡，要想獲得強(qiáng)大而平衡的大腦，其“每日推薦飲食”又是什么呢？什么體驗(yàn)?zāi)艽龠M(jìn)整合、幫助我們連接大腦的各個(gè)部分、連接家庭成員和社區(qū)、既尊重個(gè)體差異又促進(jìn)彼此之間的聯(lián)結(jié)?為了解答這些問題，丹尼爾聯(lián)合組織咨詢界的領(lǐng)導(dǎo)者戴維?羅克( David Rock)提出 “健康心智餐盤”( Healthy Mind Platter)，其中包括7種日常心智活動(dòng)，它們能改善大腦，建立平衡并產(chǎn)生幸福感。
1.專注時(shí)間。當(dāng)我們?yōu)閷?shí)現(xiàn)目標(biāo)而專心致志時(shí)，我們?cè)谂?gòu)建大腦中的深層聯(lián)結(jié)。
2.玩耍時(shí)間。當(dāng)我們隨性而富有創(chuàng)意，頑皮地感受新體驗(yàn)時(shí)，我們?cè)跇?gòu)建大腦中的新聯(lián)結(jié)。
3.聯(lián)結(jié)時(shí)間。當(dāng)我們和他人面對(duì)面交往時(shí)，當(dāng)我們欣賞大自然，感受與大自然的聯(lián)系時(shí)，我們?cè)诩せ詈图訌?qiáng)大腦中的關(guān)系回路。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的很多方面會(huì)得到強(qiáng)化。
5.內(nèi)省時(shí)間。當(dāng)我們靜靜地內(nèi)省，聚焦于自己的感覺、想法、情感時(shí)，大腦會(huì)得到更好的整合。
6.放松時(shí)間。當(dāng)我們沒有明確的目標(biāo)，思緒漫無目的地游蕩，或者只是放松時(shí)，我們?cè)趲椭竽X充電。
7.睡眠時(shí)間。當(dāng)大腦得到它所需的休息時(shí)，我們?cè)陟柟贪滋鞂W(xué)到的東西，讓大腦得到恢復(fù)。
4-12個(gè)月，建議睡眠時(shí)間12-16小時(shí)（包括小睡）；1-2歲，建議睡眠時(shí)間11-14小時(shí)（包括小睡）；3-5歲，建議睡眠時(shí)間10-13小時(shí)（包括小睡）；6-12歲，建議睡眠時(shí)間9-12小時(shí)；13-18歲，建議睡眠時(shí)間8-10小時(shí)。
注：以上是建議。每個(gè)孩子都不一樣，每個(gè)人對(duì)睡眠的需求也不一樣。
除了給出睡眠的建議時(shí)間以外，我們對(duì)健康心智餐盤中的其他活動(dòng)都沒有給出具體的時(shí)間建議。之所以沒有健康心智的明確“食譜”，是因?yàn)槊總€(gè)人都不一樣而且需求會(huì)隨年齡變化而改變。 健康心智餐盤的重要意義在于讓父母了解全部有益心智的活動(dòng)，認(rèn)識(shí)到它們就像身體所需的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并盡可能保證孩子的心智飲食中有適當(dāng)?shù)某煞?，至少每天都有一點(diǎn)。就像我們不希望孩子連續(xù)幾天都只吃比薩一樣，我們也不應(yīng)該只給他們安排專注活動(dòng)的時(shí)間，而導(dǎo)致睡覺時(shí)間減少。關(guān)鍵是一天中對(duì)這些重要心智活動(dòng)的安排要平衡。平衡和心智健康都是為了加強(qiáng)我們和他人及周圍世界的聯(lián)結(jié)，加強(qiáng)大腦內(nèi)部的聯(lián)結(jié)。我們意識(shí)到真正追求孩子生活中的平衡會(huì)讓人感到有點(diǎn)不放心。有時(shí)很難不隨大流，削減課外輔導(dǎo)班，完全相信過程的重要性，允許孩子按自己的方向發(fā)展，這會(huì)讓我們覺得不踏實(shí)。但也要嘗試著讓自己超越狹隘的成功的定義，和孩子的學(xué)校談一談作業(yè)負(fù)擔(dān)，停止對(duì)所謂的“成功”的孜孜以求，采取對(duì)孩子、對(duì)家庭最好的做法。最好的做法就是給孩子一盤健康的“心智營(yíng)養(yǎng)餐”。當(dāng)我們把注意力放到這盤“心智營(yíng)養(yǎng)餐”中的各種活動(dòng)上時(shí)，就為大腦提供了以不同方式獲得發(fā)展的機(jī)會(huì)。父母平衡地將時(shí)間花在玩耍、工作、反思或聯(lián)結(jié)上，才能給孩子傳授和培養(yǎng)能力。為毎種活動(dòng)都合理安排時(shí)間，不僅能通過多樣的心智活動(dòng)為大腦神經(jīng)元提供放電和形成聯(lián)結(jié)的機(jī)會(huì)，而且能讓孩子了解平衡的節(jié)奏和感覺。我們應(yīng)該始終把有益健康的“心智營(yíng)養(yǎng)餐”放在心上，并且把它傳授給孩子，這會(huì)讓孩子產(chǎn)生對(duì)平衡和心智健康的“食欲”。
家長(zhǎng)如何提升自己的平衡力？
現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間思考一下你自己在生活中的平衡感，以下3個(gè)問題有助于你了解自己的平衡感。你可以把你的回答寫下來，也可以和其他父母聊一聊這些問題對(duì)你有什么影響。
1.思考你自己的綠色區(qū)
我們有兩個(gè)進(jìn)化程度比較高的神經(jīng)系統(tǒng)分支：一是交感神經(jīng)系統(tǒng)它發(fā)揮著類似油門的作用，能讓我們振作，提升我們的情緒和生理喚醒程度，比如讓我們心跳、呼吸加快，增加肌肉張力，讓我們能站起來活動(dòng)；二是副交感神經(jīng)系統(tǒng)，它發(fā)揮著類似剎車的作用，能讓我們平靜下來，降低神經(jīng)系統(tǒng)的喚醒程度，使我們呼吸減慢，肌肉放松。三色模型能簡(jiǎn)單的說明這一原理。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的兩個(gè)分支達(dá)到平衡，我們就能很好地控制自己，這就是“綠色區(qū)”的狀態(tài)；當(dāng)遇到不如意，強(qiáng)烈的情緒讓自主神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入過度喚醒的狀態(tài)，激發(fā)了強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，比如發(fā)脾氣、喊叫、攻擊人或破壞物品，此時(shí)你正處于紅色區(qū)域；如果生氣之后沒有進(jìn)入紅色區(qū)，而是表現(xiàn)為沉默或自我封閉、退縮等消極的狀態(tài)，那么你就來到了藍(lán)色區(qū)。你是否容易偏離綠色區(qū)？從紅色或藍(lán)色區(qū)重新回到綠色區(qū)對(duì)你來說有多困難？你可以從多個(gè)方面思考這些問題，但請(qǐng)主要從教養(yǎng)孩子的角度去考慮。你大多數(shù)時(shí)候處于綠色區(qū)、紅色區(qū)還是藍(lán)色區(qū)?
2..思考你在親子關(guān)系中的整合程度
你是否過度差異化，缺乏聯(lián)結(jié)，使孩子不得不在情感上自己照料自己?你是否過度聯(lián)結(jié)，缺乏差異化，導(dǎo)致卷入太深?你處于整合平衡點(diǎn)的時(shí)間比例有多少?處在平衡點(diǎn)時(shí)，一方面你了解孩子的情緒，能提供支持;另一方面你給他留出了保持個(gè)性化的空間。
3.你的“心智營(yíng)養(yǎng)餐”是否健康
參考健康心智餐盤列出的“心智營(yíng)養(yǎng)餐”，思考自己的日程安排，以及你的時(shí)間和精力是如何分配的?，F(xiàn)在花幾分鐘時(shí)間畫出你自己的心智餐盤，想一想你的大部分時(shí)間是怎么過的。畫一個(gè)圓，像拼圖一樣把它分成24份，代表一天中的24個(gè)小時(shí)。標(biāo)出一天中分別用于睡覺、運(yùn)動(dòng)和人際交往等活動(dòng)的時(shí)間。請(qǐng)依據(jù)現(xiàn)實(shí)情況，想一想哪項(xiàng)有益健康的心智活動(dòng)總是被你忽視的。作為父母，我們的現(xiàn)實(shí)狀況使我們的時(shí)間安排不太容易符合健康的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)孩子年幼時(shí)尤其如此。在這種情況下，你連找時(shí)間吃飯、上廁所都困難，更不用說保證充足的睡、找時(shí)間反思或者畫出時(shí)間分配圖了。對(duì)此，我們非常理解，我們也有過同樣的經(jīng)歷。無論如何，評(píng)估你的生活平衡程度一定是有幫助的，無論目前看來這是多么不現(xiàn)實(shí)。了解自己缺失什么，無論是睡眠、鍛煉、內(nèi)省、放松，還是其他活動(dòng)，都能對(duì)個(gè)人目前未得到滿足的需求有所認(rèn)識(shí)，至少為你提供了思考未來如何更好地滿足它們的機(jī)會(huì)。我們的平衡對(duì)保持我們綠色區(qū)的穩(wěn)定至關(guān)重要，這樣在孩子有需要的時(shí)候，我們才能提供幫助。在你照料孩子、為他們的健康和發(fā)展負(fù)責(zé)的同時(shí)，要實(shí)現(xiàn)大腦的平衡絕非易事。但是，你越努力地追求平衡，塑造自己的開放式大腦，就越有能力幫助孩子獲得平衡并塑造他的開放式大腦。為了孩子和我們自己，請(qǐng)加油吧！
