深呼吸是減壓的方法
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：深呼吸是減壓的方法
壓力有時(shí)是件好事，它讓我們更快、更強(qiáng)、更敏捷，也能讓我們的大腦有更強(qiáng)的記憶力和靈活性。很多人其實(shí)愿意在壓力下工作，也樂與參與一些緊張刺激的極限運(yùn)動(dòng) (Brymer, 2017)。但壓力也會(huì)帶來問題，不受控制的壓力會(huì)使我們陷入大腦停止思考的境地。相信那些害怕在公共場合演講、或考試時(shí)容易緊張得手心冒汗的人，對此一定深有感觸。壓力之所以在進(jìn)化過程中被保留了下來，是因?yàn)樗鼛Ыo人類進(jìn)化上的優(yōu)勢 (NHM, 無日期)。對于原始的人類來說，周圍到處是捕食者，食物稀缺，疾病也很普遍。因此，了解身體內(nèi)部發(fā)生的事情以及產(chǎn)生原因，有助于人類學(xué)會(huì)控制壓力并合理利用壓力帶來的好處。
壓力產(chǎn)生時(shí)你的身體里發(fā)生了什么？
當(dāng)你感到有壓力時(shí)，你的身體正在進(jìn)入緊急狀態(tài)。你就像一輛開啟了渦輪開關(guān)的賽車，引擎極限運(yùn)轉(zhuǎn)，仿佛超人附體一般不斷地加速。在這個(gè)狀態(tài)下，你變得高度警覺，能夠迅速做出反應(yīng)。此外，你的記憶力也會(huì)加強(qiáng)，讓你能夠深刻記住所有見到的、聽到的以及感受到的事物。你的注意會(huì)聚焦在某些細(xì)節(jié)上，仿佛連時(shí)間都靜止了。在一些精神高度集中的時(shí)刻，比如當(dāng)人遇到車禍時(shí)，會(huì)出現(xiàn)這種情況 (Choi, 2007)。在壓力狀態(tài)下，我們體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列復(fù)雜的激素反應(yīng)。這個(gè)過程的起點(diǎn)是大腦中的下丘腦部位釋放的一種激素—— CRH（促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素） (Yourhormones, 2017)，它會(huì)讓我們的呼吸、血壓以及心率增加，使得體內(nèi)的血液和氧氣能更快速地被輸送到身體的各個(gè)部分 (BHF, 無日期)。同時(shí)，肝臟會(huì)分解更多的糖原（一種類似于植物淀粉的高能量儲(chǔ)存物質(zhì)） (The University of Queensland, 2011)，它由葡萄糖分子結(jié)合而成，所以分解糖原能夠產(chǎn)生用于補(bǔ)充身體能量的葡萄糖。我們的血液從身體的不同部位輸送到肌肉，帶來更強(qiáng)的肌肉力量和耐力 (APA, 2018)。此外，免疫系統(tǒng)的開關(guān)也會(huì)打開，讓血液隨時(shí)準(zhǔn)備好凝結(jié)，以防發(fā)生受傷的情況。而大腦得益于身體中葡萄糖和氧氣的補(bǔ)充，也會(huì)更高效地工作。
如果壓力讓我們的身體枯竭了呢？
我們的身體就像一個(gè)引擎，當(dāng)承受壓力時(shí)，會(huì)變得灼熱，而如果“燃燒”時(shí)間過長，就“燒壞”了 (Olusoga, 2017)。心理學(xué)上把這稱為枯竭（burn out）。從短期來看，人體會(huì)發(fā)生一些生理變化，如血壓、血糖升高以及食欲下降等。這些變化都是身體在嘗試適應(yīng)壓力，通常對人體幾乎沒有什么傷害。但是，長期的壓力會(huì)抑制免疫系統(tǒng)的功能，還可能導(dǎo)致糖尿病、心臟病、中風(fēng)等疾病的產(chǎn)生 (APA, How stress affects your health, 2013)。我們的身體會(huì)盡可能地只在最需要時(shí)才使用這些適應(yīng)性的功能，也就是最大限度地增加好處并減少潛在傷害。不過，由于壓力對于人類的生存是有益處的，所以我們的身體還是會(huì)趨向于去承受壓力 (David, 2016)。
用深呼吸來緩解壓力
想要緩解壓力，有一個(gè)人人都能做到的簡單方法，就是深呼吸。傳統(tǒng)的靜坐冥想和一些現(xiàn)代放松方法中都包含呼吸法，可見深呼吸的重要性 (Burke, 無日期)。深呼吸最直接的效果是可以減少壓力激素之一——去甲腎上腺素。人體內(nèi)另一種叫作皮質(zhì)醇的壓力激素水平也會(huì)隨之開始下降。斯坦福大學(xué)霍華德·休斯醫(yī)學(xué)研究所的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，這些激素變化與我們大腦中被稱為“前-包欽格復(fù)合體”的神經(jīng)群有關(guān)(Yackle et al., 2017)。這個(gè)神經(jīng)群參與了呼吸調(diào)節(jié)的功能，還與大腦中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)松弛度、注意力、 興奮以及恐慌情緒的區(qū)域相連接。研究者們發(fā)現(xiàn)，前-包欽格復(fù)合體上某些基因的表達(dá)發(fā)生變化時(shí)，能夠帶來讓人心情平靜的效果。簡而言之，呼吸的變化可以直接影響我們的壓力水平?，F(xiàn)代冥想方法中有一個(gè)很適用于壓力應(yīng)對的概念——正念（mindfulness）。它將呼吸的技巧和“活在當(dāng)下”的理念結(jié)合起來，引導(dǎo)人正確處理對過去和未來的擔(dān)憂 (NHS, 2018)。從心理層面上來看，這有助于減少不必要的擔(dān)憂或過高的預(yù)期。而在生理層面上，也有助于減少一些起關(guān)鍵作用的壓力激素的合成。通過學(xué)習(xí)一些簡單的壓力應(yīng)對方法，了解壓力形成的原因，再使用呼吸法將壓力保持在可控制的水平，同時(shí)配合合理、規(guī)律的休息，我們就能夠逐漸擺脫壓力的控制，把壓力轉(zhuǎn)化成優(yōu)勢，更好地服務(wù)于我們的工作與生活。
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