拿什么拯救“自卑”
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：拿什么拯救“自卑”
每個人的內心都會有自我懷疑、自我否定和自我批評的聲音，這些聲音不是天生的，而是后天生活中習得的，想要讓這些聲音完全停止并不現(xiàn)實，好消息是，我們可以讓另一個積極的聲音發(fā)聲、與自我批評抗衡，實現(xiàn)內心平衡，這個聲音就是自我慈悲。當疫情再度爆發(fā)時，慈悲就顯得格外重要。在繼續(xù)閱讀前，不妨先體會一下您內心的獨白，她是友好的、冷靜的、鼓勵的還是批評的、欺凌的？
下面是托尼通過自我慈悲，擺脫自我批評的故事：
盡管托尼學習自我慈悲已有一年有余，但是他依然清楚的記得慈悲心觸動他內心的那一刻。托尼挪動著兩只腳走進家門，一路上腦海里翻滾著他那天犯下的錯，就是在這種類閃回的反思中，一遍遍的回想他本可以做得更好、或應該做對的動作——這種掙扎從他小時候就已經(jīng)成為了他的思維習慣，媽媽總是批評他，吝嗇于對孩子的表揚，哪怕只是一次。母親多年的言語侵入固定了托尼的認知模式和行為習慣，他的腦海里會不斷播放媽媽批評、辱罵、鄙夷他的聲音、眼神和語氣，所有這些內化的聲音成為了他生活的一部分。幸運的是。他的爸爸很愛他：鼓勵他、表揚他、保護他。只是爸爸回來一次要一個禮拜，第二天又要外出工作。這也意味著他內心還有一個平靜、穩(wěn)定的聲音，可以趕走自我批評的聲音，父親的支持和關愛之聲一直伴隨著他走過小學中學和大學。成人后的托尼參加了慈悲學習小組。在那里，他學會了應對自我批評的策略，讓這些內心的批評者被包容在一個更為穩(wěn)定的情景之中自動播放。
在本應平淡無奇的時刻，他內心的小魔鬼就會爬上心尖，用一些尖酸刻薄的話語刺痛他的內心，嘲弄他善良而又柔軟的內心。托尼說，每當這些暗黑的原型浮現(xiàn)出來后，“我內心真正的自我慈悲就會啟動，光明的人格就會顯現(xiàn)，這些都是在修習慈悲心之后才會有的技能，它們帶著我走出了悲傷和黑暗，并且在慈愛和慈悲的大背景下，安撫著內心的小魔鬼。每當這兩種心情交融會和之時，淚水會奪框而出，帶著曾經(jīng)的委屈、無助和弱小。在此之前我從沒體會過這種感覺，直到那一刻的冷暖相遇，我驚訝于這種感覺的真實性?！彼f，自我慈悲不僅有益于我們個人的健康和幸福，而且也有益于人際關系，甚至社會。大量心理學研究證明，培養(yǎng)對自己的慈悲心，能夠讓我們更容易體會他人的心情和感受，這意味著我們會更加友善、冷靜，更具慈筆和悲憫之心，不確定性和不快樂的感受也會減少。
那么，什么是自我慈悲？如何習得自我慈悲呢？
1、知道你的目標
自我慈悲不僅僅是自我照顧（甜點、購物、旅游等等），也不只是簡單的善良。臨床心理學家保羅·吉爾伯特說，準確的說，慈悲就是化解痛苦，無論是你自己的痛苦、還是他人的痛苦，采取行動來減輕這些痛苦就是慈悲的本意。自我慈悲心要尋找的，并不是轉瞬即逝的方法，盡管那些方法會短暫的讓自己感覺更好。自我慈悲尋找的是一種隨時準備安撫痛苦的源頭，與之接觸交談的方法。吉爾伯特建議，這樣做的目的是能夠像醫(yī)生那樣療愈自己：不僅要認真對待自己的痛苦，還要幫助減輕痛苦。就是這種能力，讓我們在受苦的時候給足我們支持，提醒我們：“我這是怎么了，我為什么會有這種感覺？現(xiàn)在有什么能夠幫助我？”
2、接受“狡猾”的大腦
消極的自我批評并非意味著我們的“什么地方出了毛病”。自我批評是每個人都會有的心理現(xiàn)象。這是一種通過自我批評讓自己痛苦的傾向，是大腦在進化過程中的一種“狡猾”功能。大腦的復雜認知系統(tǒng)能夠想象、預測和設想一個客觀的“自我”；同樣，我們的大腦也會糾結于對消極的想法，例如，“只要……我就……”的思維方式就會引發(fā)類似于戰(zhàn)斗或逃跑的生理反應。吉爾伯特說：“自我慈悲總是與自我批評相互掣肘權衡?！庇行┤藘刃牡倪@種相互掣肘非常不平衡，以至于他們內心的批評家控制著他們，決定了他們的自我認知、他們的生活和所作所為。這往往會讓他們的生活變得凄涼、悲慘。而且往往與酗酒、抽煙、賭博、亂性等不良行為有關，他們試圖通過這些自我傷害/冒險行為緩解自己內心的痛苦。同樣，他們也會出現(xiàn)抑郁癥的問題。
3、關注自己的想法
很多時候我們都會回避那些不舒服或不愉快的情緒，但是這往往不能夠解決根本的問題無論是因為繁忙的工作和生活擾亂心智，或者只是無法應付可能發(fā)生的事情。自我慈悲的第一步是關注我們的內心世界。向自己的內心詢問——是什么觸發(fā)了憤怒、厭惡或羞恥的感覺；我們會做出了那些本能的反應，如何作出這些反應；我們內心獨白的內容（和語氣）是什么；我們遭遇了哪些阻礙或抵制。臨床心理學顧問黛博拉·李（deborah lee）稱，這種向內詢問的方法創(chuàng)造了一種新的“視角”，通過這種方法，我們可以重新感受痛苦?！白屪约撼蔀橐粋€明智的觀察者是清楚地認識自己的自我批評的前提?！崩钫f：“發(fā)展自我慈悲心就是發(fā)展洞察力，這樣你就能看到自己，而不是被自我左右，這是一種能力，能夠讓我們感到安全，遠離精神創(chuàng)傷——培養(yǎng)你頭腦中的靈活性，帶著慈悲心覺察自己的所作所為?！?/p>
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