寶媽睡眠障礙如何調(diào)節(jié)？ 廈門哪里有好的心理醫(yī)生？
?廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：寶媽睡眠障礙如何調(diào)節(jié)？
最近，“人民日?qǐng)?bào)”官微發(fā)布一條消息，當(dāng)下中國(guó)超3億人存在睡眠障礙。而產(chǎn)后媽媽因?yàn)橥砩喜溉?、安撫寶寶、傷口疼、不適應(yīng)等更容易患上失眠癥。之前“90后姑娘熬夜10年長(zhǎng)出老人斑”，“長(zhǎng)期熬夜都有哪些危害”的話題占據(jù)熱搜。在評(píng)論區(qū)，很多新手媽媽都表達(dá)了對(duì)“產(chǎn)后失眠”的無(wú)奈。長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)導(dǎo)致記憶力減退、身體疲勞、免疫力下降，更容易引起情緒低落、敏感，還可能導(dǎo)致產(chǎn)后焦慮、產(chǎn)后抑郁。明星奚夢(mèng)瑤曾發(fā)長(zhǎng)文說自己生完孩子變得失眠、愛哭、不自信。相信很多媽媽都有過這種切身體驗(yàn)。養(yǎng)孩子最痛苦的莫過于睡眠總是被哭聲打斷。新手媽媽最開始的感覺一定是非常疲憊，想要崩潰。其實(shí)，產(chǎn)后失眠一般只是階段性失眠。只要方法得當(dāng)，就可以恢復(fù)。有3種方法可以幫你應(yīng)對(duì)“產(chǎn)后失眠”：寶寶晚上總是哭醒好幾次，讓人崩潰，拿什么拯救媽媽脆弱的睡眠？
干預(yù)寶寶睡眠，調(diào)整節(jié)律習(xí)慣
很多媽媽產(chǎn)后失眠，主要因?yàn)閷殞毧傇谕砩闲褋?，根本睡不踏?shí)。寶寶前3個(gè)月時(shí)候，晝夜節(jié)律還沒有形成規(guī)律，由于胃容量小，需要媽媽多次喂奶，這就意味著寶寶從早到晚都要重復(fù)“醒來—喝奶—睡覺”的模式。有些寶寶很體貼，能在一兩個(gè)月后就可以睡整晚覺。但是，在未來很長(zhǎng)一段時(shí)間，大部分寶寶都會(huì)在晚上至少醒來一次。而且嬰兒入睡多為“快波睡眠”，很容易被驚醒。等寶寶生物鐘形成規(guī)律以后，胃容量變得再大一些，夜醒次數(shù)就不會(huì)這么多了。廈門哪里有好的心理醫(yī)生？如果6個(gè)月后，晚上還經(jīng)常被寶寶吵醒，那就可以推測(cè)，寶寶晚上醒來是因?yàn)轲B(yǎng)成了習(xí)慣，而不是真正餓醒的。這種情況，不一定需要給寶寶喂奶。所以，最好一開始就“干預(yù)”寶寶睡眠，幫助寶寶養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，讓他們更快地入睡，更少地吵醒大人。
1.教會(huì)寶寶分辨晝夜差別。晚上喂奶時(shí)，將燈光調(diào)暗一點(diǎn)，保持安靜，速戰(zhàn)速?zèng)Q。白天把窗簾拉開，幫寶寶換好衣服，帶寶寶出去玩一玩，或者和寶寶說說話。
經(jīng)常帶寶寶出去散步，新鮮的空氣有助于促進(jìn)寶寶體內(nèi)分泌“褪黑素”，幫助寶寶在晚上睡得更快、更安穩(wěn)。
2.讓寶寶習(xí)慣自己睡嬰兒床。一開始就要避免寶寶在大人臂彎里入睡，一旦寶寶習(xí)慣了在吃奶后或溫柔的搖晃中睡去，就會(huì)特別討厭被放在床上的感覺。
這時(shí)就要狠下心來，堅(jiān)持讓寶寶適應(yīng)自己睡小床。盡量在寶寶還醒的時(shí)候，就放在小床上，通過唱歌、聽白噪音等幫助寶寶“自行入眠”。
3.為寶寶建立睡前程序。一般來說，在寶寶稍微有點(diǎn)困，但仍醒著的時(shí)候，就要哄寶寶入睡。如果寶寶特別困倦時(shí)，才讓他睡覺，反而很難放松下來。
幫助寶寶建立“時(shí)間表”，可以為寶寶設(shè)計(jì)睡前內(nèi)容，比如洗澡、換睡衣、喝奶、唱歌或講故事等，讓寶寶逐漸養(yǎng)成睡前“儀式感”。可以提早一點(diǎn)喂奶，一般在晚上六七點(diǎn)就進(jìn)行喂奶，給予寶寶充分的時(shí)間練習(xí)自行入睡，創(chuàng)造一種輕松愉悅、安靜祥和的環(huán)境氛圍。如果寶寶夜間醒來，開始哼哼，發(fā)出嗚咽聲音，也不要立即起身安撫，給寶寶一點(diǎn)時(shí)間，看他能否重新入睡。在寶寶健康的狀態(tài)下，進(jìn)行溫和的“睡眠訓(xùn)練”或者實(shí)行“哭聲免疫法”，是將媽媽解放出來，擁有相對(duì)完整睡眠的最根本方法。寶寶晚上總是哭醒好幾次，讓人崩潰，拿什么拯救媽媽脆弱的睡眠？
睡前做好功課，全面調(diào)節(jié)身心
如果媽媽不在身邊，寶寶就是不肯自行入睡，怎么辦？為了幫助寶寶更好地入睡，只能先暫時(shí)犧牲自己，滿足寶寶的需求。等到寶寶6個(gè)月大時(shí)，再進(jìn)行“睡眠訓(xùn)練”。這段時(shí)期，如果晚上根本沒怎么睡，感覺自己嚴(yán)重睡眠不足，也需要盡量放松下來，不過分擔(dān)憂睡眠問題才是能睡好的前提。不用焦慮自己睡得太少，調(diào)查表明時(shí)長(zhǎng)不是決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。從通常睡眠模式來看，天亮之前，每個(gè)人都會(huì)在淺度睡眠和深度睡眠之間切換，一般會(huì)交替出現(xiàn)四五次?！端固垢８咝叻ā芬粫髡呶饕熬翁岢觥案哔|(zhì)量的睡眠，就取決于最初的90分鐘深度睡眠?！奔词箣寢寕兯邥r(shí)間有限，只要能在“最初90分鐘”里有一個(gè)良好的深度睡眠，就能實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量睡眠。
那么，如何利用“黃金90分鐘”，提高睡眠質(zhì)量呢？
先將“腦部開關(guān)”調(diào)至“睡眠模式”。在傍晚時(shí)，可以進(jìn)行散步、瑜伽等相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)，做好睡前準(zhǔn)備。大腦最好在睡前什么也不要想，千萬(wàn)不要在接近就寢時(shí)間刷手機(jī)，看視頻等，否則可能會(huì)讓自己過度興奮，更睡不著。試著進(jìn)行睡前冥想，多聽一些舒緩的音樂，進(jìn)行深呼吸，盡量放空大腦，使全身繃緊的神經(jīng)漸漸得到緩解，心情越放松，入睡就越快。保持均衡、健康、規(guī)律的飲食，讓白天有精力去照顧寶寶。晚上要避免攝入咖啡因、酒精以及糖分，這些只會(huì)加重失眠。同時(shí)可以嘗試一些芳香療法、針灸治療等方法。長(zhǎng)時(shí)間泡澡、深呼吸、瑜伽、按摩都是不錯(cuò)的選擇。最后，如果晚上睡不著實(shí)在太累了，白天要盡可能抓住一切可以補(bǔ)覺的機(jī)會(huì)“小憩”，分時(shí)間段多次進(jìn)行。如果白天能休息好，晚上也不會(huì)那么難熬。寶寶晚上總是哭醒好幾次，讓人崩潰，拿什么拯救媽媽脆弱的睡眠？
失眠并不可怕，給自己恢復(fù)期
對(duì)很多媽媽來說，每當(dāng)夜幕來臨，對(duì)失眠的恐懼就像一樣黑暗的夜色一樣籠罩內(nèi)心，壓得喘不過氣來，睡眠不足已嚴(yán)重影響到媽媽的心理健康。失眠其實(shí)是一種“心理疾病”，關(guān)于產(chǎn)后失眠問題，更多地要進(jìn)行心理建設(shè)，要相信整晚睡覺的日子，終有一天會(huì)來臨。半夜起來喂奶的時(shí)候，想想此時(shí)此刻只有寶寶和你自己，放松一下，學(xué)會(huì)享受與寶寶的相互陪伴與片刻的安詳。讓另一半也參與進(jìn)來，幫助自己晚上喂奶。如果喂寶寶奶粉，可以嘗試輪著休息，讓寶寶晚上只喝奶粉。晚上完全清醒的時(shí)候，就從床上起來，到另一個(gè)房間看書、聽音樂，或者看一些不讓大腦過于興奮的節(jié)目，幫助停止胡思亂想，轉(zhuǎn)移注意力。中國(guó)精神科一份數(shù)據(jù)調(diào)查顯示：中國(guó)婦女患有產(chǎn)后抑郁癥的人群比例高達(dá)50%-70%。失眠有可能是產(chǎn)后焦慮或產(chǎn)后抑郁的癥狀之一，如果身體出現(xiàn)其他類似癥狀，一定要及時(shí)看醫(yī)生，獲取專業(yè)幫助。每一個(gè)媽媽要相信自己不管什么時(shí)候，都不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。還有家人和朋友的支持，有偉大的寶媽們一起共度艱難時(shí)光。要相信寶寶總有健康長(zhǎng)大的那一天，那些曾經(jīng)的困擾、夜晚崩潰的時(shí)刻，都會(huì)化拿不走的堅(jiān)強(qiáng)和勇氣，去陪伴寶寶一起更好地成長(zhǎng)。
文轉(zhuǎn)自：鮑秀蘭診室的博客
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