如何排解抑郁帶來的壓力？
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：如何排解抑郁帶來的壓力？
解抑郁感受的方式有很多，也因人而異，但自助方面的技巧一般有這幾個大類：改善睡眠、均衡膳食、適度鍛煉、調(diào)整心情?？吹竭@里不要忙著掀桌子翻白眼，雖然看起來有點像老生常談。我們常有感受，吃不好睡不香的時候心情更差，精神更萎靡，脾氣更壞。這種狀態(tài)下可能說了本來不想說的話，做了會后悔的事兒，然后腦子里不斷用自己說錯的話做錯的事來折磨自己，以至于陷入到抑郁的低谷。這像是一個螺旋向下的負(fù)面循環(huán)。需要說明的是，像很多科普文章里提到的，抑郁的因素有生理和心理影響，不能簡單歸結(jié)為「想不開、小心眼」。與此相應(yīng)的，我們緩解抑郁也要從心理和生理兩方面下手，才能更好的關(guān)照自己。我會在四大類的每一個類里給你一兩個個超實用的小建議，希望你也可以承諾：看到這篇文章，至少嘗試一個方式，不管是不是質(zhì)疑它的效果，給自己一個機會。
調(diào)整心情
這可是我們心理學(xué)家大展拳腳的地方！心情差有一萬種方式，不過究其根本都是我們對自己的三種負(fù)面評價：
1.認(rèn)為自己沒用和無能
2.認(rèn)為自己沒人喜歡被人討厭
3.認(rèn)為自己多余甚至有害（也就是認(rèn)知行為療法總結(jié)的三大核心信念）。
比如，朋友聽到自己說的話皺了皺眉，你就開始擔(dān)心是不是說錯話得罪他了，然后開始檢視自己所有不愉快的人際互動，為自己的「錯誤」懊惱，跟著覺得怎么總是惹人討厭，最終陷入一種世界上好像沒人喜歡我的絕望情緒中。在這里我們先不討論這個負(fù)面向下的抑郁情緒螺旋是如何形成的，而把重點放在介紹一些小活動來打破這個循環(huán)上。
首先你想一下，自己更容易被哪種負(fù)面評價所困擾呢？
如果你認(rèn)為自己沒用和無能，可以試試這種方法來建立自我掌控感和自我效能感。計劃每天至少做一件事，從簡單一些甚至不重要的小事開始，隨著時間逐漸增加難度。可以是疊好了衣服、去附近公園散了步、回復(fù)了同事的一封郵件、報名了一個繪畫課程等。要為了成功而非失敗去計劃這個事情。（也就是辯證行為療法的 ABC PLEASE 技巧）如果你認(rèn)為自己沒人喜歡，可以試試這種方法來找出自己的閃光點。每天找個固定的時間寫一句肯定自己的話，可以是今天做了什么為自己驕傲的事（「我終于把地掃了！」），可以是覺得自己不錯的點（「我這個人還是蠻注重細(xì)節(jié)的」），也可以是得到的正面評價（「有個同事說我想事情很周到」）。
每天一句，不多也不少。
把這些句子寫在便條紙上，貼在每天起床可以看到的地方。（也就是積極心理學(xué)的自我肯定法）如果你認(rèn)為自己多余，可以試試這種方法建立與周圍世界的聯(lián)系。這種聯(lián)系可能是與人，也就是可以找人聊聊天出去玩一玩；可能是與物體，可以試著畫畫或拼拼圖；可能是與心靈世界，可以看喜歡的書、演出或展覽；可能是與寵物，可以摸摸你的狗頭（來自［分心也有好人生］一書）。要照顧你的心，先照顧你的身體。
改善睡眠
睡不著睡不好真的是最痛苦的事情之一。你也許常聽到各種睡眠衛(wèi)生的建議，像是燈調(diào)暗，不要看藍(lán)光，不要在床上學(xué)習(xí)工作等。這些都很好。最常見入睡困難的原因是思慮過多：人躺著，腦子跑個不停。如果你是這種狀態(tài)，可以嘗試用冷水降低身體溫度的方式來停下思慮：屏住呼吸，把臉浸入冷水中，或把冰塊/冰袋放在眼睛和臉頰上，持續(xù) 30 秒（也就是辯證行為療法的 TIP 技巧）。試試看吧！
4個小建議，不再怕抑郁
均衡膳食
研究發(fā)現(xiàn)抑郁人群常常會 B6、B1、鈣和鐵的缺乏。這通常是因為抑郁狀態(tài)下我們渾身跟灌鉛一樣，沒有精力去買菜做飯，去思考營養(yǎng)均衡，甚至去咀嚼吞咽。
給大家一個簡單直接的小建議，盡可能安排這三類上餐桌：
1.深色蔬菜（比如給你力量的菠菜、西蘭花）
2.奶制品（比如牛奶、酸奶、芝士）
3.紅色水果（比如草莓、櫻桃、小番茄）。
4個小建議，不再怕抑郁
適度鍛煉
找出時間鍛煉確實是繁忙生活中的奢望。但你不知道的是，你其實一直在鍛煉！在心理咨詢中，我們不僅傾聽來訪說出的內(nèi)容，也觀察其動作和體態(tài)。人們對于周圍人、事、物的擔(dān)心，會即刻反映在他們的身體語言上。我發(fā)現(xiàn)很多人的憂慮的情緒會反映在他們聳起的肩膀，僵直的脖頸，緊握的拳頭，和不斷抖動的小腿上。此刻！在看這篇文章的你，是不是也有這些表現(xiàn)呢？
僵直的肌肉會讓你一天下來身心俱疲，還找不到那么疲憊的原因。那么我們試一下，隨著緩緩吸氣繃緊這些已經(jīng)僵硬的肌肉，然后屏住呼吸維持這種緊張狀態(tài) 15 – 30 秒，再隨著呼氣慢慢放松。覺察一下放松之后肌肉的狀態(tài)和身體各個部位的感受。當(dāng)我們的身體放松了，心情的緊繃感也會得到緩解。需要強調(diào)的是，抑郁的診斷不是幾個量表兩三個個問題就可以判斷的，需要專業(yè)人員經(jīng)過詳細(xì)的問診評估才可以確定。中重度的抑郁也很難靠以上的自助技巧緩解，常需要服用精神科藥物、參加心理咨詢、和改變生活環(huán)境和生活狀態(tài)。上述技巧是我從很多緩解抑郁的方式中挑出來的，還有非常多不同的活動你可以嘗試。把你打算嘗試的一項寫在評論里吧！如果你試了，但沒有明顯作用，沒關(guān)系，總有新方式等著你。心理咨詢師可能會失敗，心理咨詢和治療方式可能會失敗，但你永遠(yuǎn)不會失敗。給我們心理學(xué)家一些時間，給科學(xué)一些時間，一定會找到適合你的方式。我期待看到這篇文章能給大家?guī)硪恍┖闷饋淼南ＭＶ灰Ｍ?，一切都會好的?/p>
文轉(zhuǎn)自：洛陽心理師蔣慶偉的博客
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