老年常用保健知識
??????????? 預防骨質疏松
??????? （1）控制飲食結構，避免酸性物質攝入過量，加劇酸性體質。大多數的蔬菜水果都屬于堿性食物，而大多數的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物，健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應遵守1:4的比例。（2）吸煙會影響骨峰的形成，過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝，喝濃咖啡能增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收，攝取過多的鹽以及蛋白質過量亦會增加鈣流失。日常生活中應該避免形成上述不良習慣。（3）運動可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射，都有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會有助于增加骨密度。因此，適當運動對預防骨質疏松亦是有益處的。（4）防治缺鈣還必須養(yǎng)成良好的生活習慣，避免酸性物質攝入過量，加劇酸性體質。如果生活無規(guī)律如熬夜等，都會加重體質酸化。應當養(yǎng)成良好的生活習慣，從而保持弱堿性體質，預防骨質疏松癥的發(fā)生。（5）不要食用被污染的食物，如被污染的水，農作物，家禽魚蛋等，要吃一些綠色有機食品，要防治病從口入。（6）保持良好的心情，不要有過大的心理壓力，壓力過重會導致酸性物質的沉積，影響代謝的正常進行。適當的調節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質，從而預防骨質疏松的發(fā)生。
???????? 高血壓飲食安全
1、飲食對于高血壓的重要性：民以食為天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，更好的控制血壓。
2、高血壓病人應注意的飲食習慣
（1）首先控制能量的攝入，提倡吃復合糖類、如淀粉、玉米。少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。（2）限制脂肪的攝入。（3）適量攝入蛋白質。高血壓病人每日蛋白質的量為每公斤體重1g為宜（4）多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。（5）限制鹽的攝入量：每日應逐漸減至6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。（6）多吃新鮮蔬菜，水果。每天吃新鮮蔬菜不少于8兩，水果2至4兩。（7）適當增加海產品攝入；如海帶，紫菜，海產魚等。
3、果蔬 每天人體需要攝取B族和C族維生素，可以通過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。
4、補鈣 應多吃些富含鈣的食品，如黃豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜等。
5、補鐵 增加鐵的吸收有助于降低血壓。
以上高血壓飲食原則，高血壓病人若能落到實處，持之以恒，必會有益于高血壓康復和身體健康。
??????? 糖尿病病情監(jiān)測
糖尿病的治療目標是控制血糖使其盡量接近正常，進而減少糖尿病各種急、慢性并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展，提高病友們的生活質量，而達到這一目標的必要前提就是良好的病情監(jiān)測。病情監(jiān)測在糖尿病病友的生活中有著重要的地位，只有通過良好的病情監(jiān)測才能為您調整飲食、調整運動、改變胰島素治療提供正確的參考。每位病人都應有自己的血糖自我監(jiān)測日記，并養(yǎng)成每天記錄的良好習慣，血糖自我監(jiān)測的日記內容包括；
1、測血糖、尿糖或HbAlc的日期、時間。
2、與吃飯的關系，即飯前還是飯后。
3、血糖或尿糖的結果。
4、注射胰島素或服口服降糖藥的時間和種類、劑量。
5、任何影響血糖的因素，如進食的食物種類及數量、運動量、生病情況等。
6、低血糖癥狀出現的時間、與藥物、進食或運動的關系、癥狀的體驗等。
每次去醫(yī)院看病時應帶你的血糖監(jiān)測日記，與醫(yī)生討論如何調整治療。
???????? 飲食與營養(yǎng)保健
1.營養(yǎng)需求 營養(yǎng)是維持生命的基本保障，是促進、維護、恢復健康的基本手段。老年人必須針對其特殊需求，全面、適量、均衡地攝入營養(yǎng)，以延緩衰老、抵抗疾病、維護健康。
（1）蛋白質：由于體內代謝過程以分解代謝為主，且蛋白質的合成能力差，因此對蛋白質的攝入要求應為：質優(yōu)量足。老年人每日蛋白質的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質，其攝入量應占蛋白質總量的50%以上，如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質，以免加重其消化功能和腎臟的負擔、增加體內膽固醇的合成，如多食蛋類、動物內臟等。
（2）熱量：由于基礎代謝下降、體力活動減少，其熱量的消耗也相應減少，故每日總熱量的攝入量必須適當加以控制，以免多余熱量轉變?yōu)橹緝Υ骟w內。老年人應根據自身特點，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白質提供。
（3）糖：由于對糖類代謝功能下降，攝入過多容易導致肥胖、糖尿病、高脂血癥等；但攝入過少，又會增加蛋白質的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點等。但對于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應限制糖類的攝入，包括大米、面粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
（4）脂肪：由于膽質酸減少、脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入，適當攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
（5）無機鹽和微量元素：由于合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經后的女性，由于內分泌功能的衰退，容易發(fā)生骨質疏松，甚至骨折；還可能因為鐵的儲備降低，在少量出血時發(fā)生貧血；因此，應根據自身需求，主要補充無機鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國營養(yǎng)學會建議老年人每日鈣的供給量為800mg.
（6）維生素：由于消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應攝入富含維生素的飲食，以增加機體抵抗力、延緩衰老。
（7）水分：由于結腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對于患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分攝入量不宜過多，以免加重心臟和腎臟的負擔。
2.飲食保健原則
（1）營養(yǎng)比例適當：在飲食中，應首先確保營養(yǎng)的均衡。在保證攝入足夠蛋白質的基礎上，應限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
（2）食物種類多樣：各種食物中所含營養(yǎng)素成分不同、營養(yǎng)價值也不同，應食用多種食物，充分利用營養(yǎng)素之間的互補作用，以滿足機體的需求。在選擇食物時，應注意粗糧和細糧的搭配、植物性食物和動物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
（3）科學安排飲食：應科學安排飲食的量和時間。每日進餐定時定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30%、40%、30%，切勿暴飲暴食或過饑過飽。
（4）注意飲食衛(wèi)生：保持餐具的清潔；不吃變質的食品；應用健康的烹飪方法制作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。
（5）進食宜緩、暖、軟：進食時應細嚼慢咽，不宜過快；食物的溫度應適宜，不宜過冷或過熱；食物以松、軟為宜，有助于消化。
（6）戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對胃腸道產生刺激。
3.老年健腦食物
（深色綠葉菜〕蛋白質食物的新陳代謝會產生一種名為類半胱氨酸的物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會引起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。
〔魚類〕魚肉脂肪中含有對神經系統(tǒng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。
〔全麥制品和糙米〕增強肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。
〔大蒜〕大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫“蒜胺”的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變?yōu)榇竽X能量。
〔雞蛋〕雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適於腦力工作者食用。
〔豆類及其制品〕所需的優(yōu)質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助於增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特別適合於腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。
〔核桃和芝麻〕現代研究發(fā)現，這兩種物質營養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對於治療神經衰弱、失眠癥，松弛腦神經的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。核桃有益大腦的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在體內通過轉換能夠起到活躍大腦神經的作用，從而使人體保持充沛的精力和良好的記憶力。以核桃為原料的植物蛋白飲料如六個核桃，飲料中富含的亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，尤其對于老年人來說，也省去了剝殼的工序。
〔水果〕菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。[1]
????????? 睡眠與休息保健
1.休息與睡眠的特點
老年人的睡眠時間相對較短，一般每日約為6～8小時；而且睡眠質量不佳，容易出現失眠、入睡困難、睡后易醒等睡眠障礙癥狀。
2.老年入睡眠保健措施
（1）保證適當的活動或運動：白天積極參與各種有益的社會活動、堅持適當的戶外運動或體育鍛煉，將有助于入睡、改善睡眠質量。
（2）選擇舒適的睡眠用品：在選擇睡眠用品時，應注意：床不宜過窄、床墊不宜過硬或過軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。
（3）調整臥室環(huán)境：臥室的環(huán)境不僅會影響老年人入睡，還會影響睡眠質量。因此，睡前應注意調整好臥室的溫度、濕度，將燈光調至柔和、暗淡，盡量停止各種噪音的干擾。
（4）做好睡前準備工作：睡前應保持情緒穩(wěn)定，不宜進行劇烈活動、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書籍、飲用興奮性飲料；晚餐應在睡前兩小時完成，晚餐應清淡，不宜過飽，睡前不再進食；還可以在睡前用熱水泡腳，以促進睡眠。
（5）采取適當的睡眠姿勢：良好的睡眠姿勢可改善睡眠的質量。選擇睡眠姿勢時，以自然、舒適、放松為原則；最佳睡眠姿勢為右側臥位，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)。
???????? 排泄保健
1.排便的特點與保健措施
老年人容易出現便秘和便失禁。老年人由于胃腸蠕動減慢，常出現便秘，即：排便的次數減少，一周內排便次數少于3次，且失去規(guī)律性，大便干硬，導致排便困難，每次排便時間較長，可長達30分鐘以上；老年人又由于肛門內、外括約肌的張力下降，容易出現便失禁，即：排便不受意識控制，導致大便不自主排出。
（1）便秘的防治措施
1）多攝入富含纖維的蔬菜、水果和具有潤腸作用的食物。
2）每日適當活動、運動。
3）養(yǎng)成清晨空腹飲一杯白水或蜂蜜水的習慣。
4）自我由右向左按摩腹部。
5）及時排便。
6）必要時使用開塞露，或遵醫(yī)囑使用一些緩瀉藥物。
（2）便失禁的防治措施
1）選擇營養(yǎng)豐富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。
2）掌握排便規(guī)律，按時排便。
3）及時治療疾病。
4）腹瀉時注意補水、保持皮膚清潔、干燥。
2.排尿的特點與保健措施
老年人容易出現夜尿和尿失禁。由于膀胱容量減少，夜間腎小球濾過率增加，夜間排尿次數增加。尿失禁是指尿道括約肌不能控制膀胱排尿，在不排尿的情況下，尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱頸括約肌老化松弛或泌尿系統(tǒng)炎癥而多發(fā)充盈性尿失禁、壓力性尿失禁和緊迫性尿失禁。
（1）夜尿的防治措施
1）晚餐后少飲水，睡前排尿。老年人晚餐后，不要飲用咖啡、濃茶，入睡前盡量少或不飲水，包括含水分多的水果；睡前盡量排空膀胱。
2）臥室設有夜間照明設施，便于如廁。老年人臥室及通道要安裝夜燈，床邊應有電燈開關或備有手電筒；若臥室內沒有衛(wèi)生間，可在床邊備有便器以方便老年人使用。
（2）尿失禁的防治措施
1）適當參加各種鍛煉活動。老年人身體許可時，可堅持每日做仰臥起坐，以增加腹肌和盆腔肌肉的彈性，以利于排尿。
2）及時排尿，不憋尿。老年人在外出旅行或參加活動時，應注意及時排尿。
3）適量飲水。老年人一方面應保證每日飲水充足，不應恐懼尿失禁，而大量減少飲水量； 另一方面，在排尿不便時（如夜間睡覺前），應適量控制飲水。
4）積極治療泌尿系統(tǒng)炎癥。老年人發(fā)生泌尿系統(tǒng)炎癥時，應積極、及時治療，避免因炎癥引起的緊迫性尿失禁。
5）尿失禁時，注意保持皮膚清潔、干爽。老年人在發(fā)生尿失禁時，應及時更換衣服，清潔會陰部皮膚；家庭成員應注意關注、體貼、安慰老年人，盡量減少老年人的窘迫感。
????????? 活動與運動保健
1.活動與運動的原則
（1）因人而異，選擇適宜：應根據自己的身體狀況、所具備的條件，選擇適合自己的運動種類、時間、地點。一般而言，運動時間以每日1～2次、每次30分鐘為宜，每日運動的總時間不超過2小時；運動的場地最好選擇在空氣新鮮、環(huán)境清凈、地面平坦的地方；運動的強度應根據老年人運動后心率而定，其計算方法為：一般老年人運動后最宜心率（次/分）=170－年齡；身體健壯的老年人可采用運動后最高心率（次/分） =180－年齡。
（2）循序漸進，持之以恒：活動或運動的強度應由小到大、逐漸增加，并長期堅持。
（3）自我監(jiān)護，確保安全：在活動或鍛煉過程中，一定要注意自我感覺。當出現不適感覺時，應立即停止活動；出現嚴重不適感覺時，應及時就醫(yī)。
2.常用的健身方法
（1）散步：可根據自身及環(huán)境的條件，選擇空氣新鮮、行走安全的地點、適當的時間，以每分鐘80～90步，每日步行30～60分鐘。步行過程中，應注意使自己脈搏保持在110～120次/分為宜。
（2）游泳：游泳的姿勢不限，但速度不宜過快、時間不宜過長。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次游程不超過500m為宜。參加游泳鍛煉時應注意：游泳前做好準備活動；水溫不宜過低；游泳過程中，若感到不適，如頭暈、惡心等，應暫停游泳；患有嚴重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。
（3）跳舞：應根據自己身體的狀況，選擇適當節(jié)奏的舞曲。
（4）球類運動：可根據自己的興趣、身體狀況，選擇適合的球類運動，如門球、乒乓球、臺球、健身球等。
（5）太極拳和氣功：這兩項運動動作緩慢、柔和，協(xié)調、動靜結合，不僅可以調節(jié)老年人的心境，還可以強身健體。
???????? 日常安全的防護
1.跌倒的防護
（1）自身防護措施
1）老年人在變換體位時，動作不宜過快，以免發(fā)生體位性低血壓；在行走時，速度也不宜過快，邁步前一定要先站穩(wěn)。
2）老年人洗浴時，時間不宜過長（一般不超過20分鐘），溫度不宜過高（一般水溫以35～40℃為宜），提倡坐式淋浴。
3）老年人外出時，盡量避開擁擠時段，避免上、下公共汽車擁擠；同時一定要嚴格遵守交通規(guī)則。
（2）居室內、外環(huán)境及設施安全的要求
1）老年人居室內的走廊、衛(wèi)生間、樓梯、拐角等暗處應保持一定亮度，以免老年人因視力障礙而跌倒；居室內夜間也應保持一定亮度，以便于老年人起床如廁。
2）老年人居室內地面應使用防滑材料，最好選擇木質地板；門口地面最好不要有門檻。
3）老年人浴室的地面及浴盆內應放置防滑墊；浴室及廁所內應設有扶手；沐浴時有穿脫衣服的坐椅；浴室及廁所的門最好向外開，以便于發(fā)生意外時利于救護。
2.用藥安全
（1）老年人用藥原則
1）少用藥，勿濫用藥：老年人應以預防為主，盡量少用藥；當必須用藥時，應遵醫(yī)囑對癥治療，盡量減少用藥品種，并且以小劑量開始服用。
2）注意聯合用藥：老年人往往同時服用多種藥物，應特別注意藥物的配伍禁忌。如中藥與西藥不要重復使用，避免拮抗；興奮藥與抑制藥、酸性藥與堿性藥不能同時服用等。
3）密切關注用藥反應：老年人用藥后應密切關注有無各種不良反應，若出現皮疹、麻疹、低熱、哮喘等癥狀，應及時就醫(yī)。
（2）常用藥物的注意事項
1）降壓藥物：降壓藥是老年人常用藥物之一。老年人在服用降壓藥時，應注意降壓要適度，一般以收縮壓下降10～30mmHg、舒張壓下降10～20mmHg為宜，防止因降壓過低、過快而引起心、腦、腎的缺血；同時應監(jiān)測24小時動態(tài)血壓，以確定最佳的用藥劑量和服藥時間；一般而言，降壓藥最佳的服用時間為每日7：00點、15：00點和19：00點；睡前不宜服用降壓藥，以免誘發(fā)腦卒中。
2）抗生素：老年人在服用抗生素時，應注意其劑量和療程，以免引發(fā)腸道菌群失調等問題。
3）胰島素：老年人在服用胰島素過程中，由于肝功能衰退，對胰島素的滅活能力降低，從而使胰島素作用時間延長，容易發(fā)生低血糖反應。因此，老年糖尿病患者在服用胰島素時，應注意監(jiān)測自身血糖、尿糖的變化，及時調整胰島素的用量，以免發(fā)生低血糖。
4）解熱鎮(zhèn)痛類藥：老年人由于對解熱鎮(zhèn)痛類藥的作用比較敏感，在服用時宜采用小劑量；同時注意監(jiān)測，避免誘發(fā)消化道出血。
5）鎮(zhèn)靜催眠藥：老年人在服用鎮(zhèn)靜催眠藥時，應注意采用小劑量，且最好幾種鎮(zhèn)靜催眠藥交替服用；長期服用鎮(zhèn)靜催眠藥的老年人不宜突然停藥，以免出現失眠、興奮、抑郁等問題。
