考試心態(tài)調(diào)節(jié)—廈門心理咨詢
1、樹立必勝的信心
任何事情到了最后的關(guān)頭，拼的都是心理戰(zhàn)，考試更是這樣。你要能在最后的幾個小時里把自己的精神狀態(tài)調(diào)整到最佳頻率，就能在考試當(dāng)中創(chuàng)造奇跡。
（1）擺脫“萬一”心理：很多同學(xué)在考試前咨詢：“老師，萬一我那天生病了怎么辦？”“老師，萬一我那天失眠了怎么辦？”這許多的“萬一”就是一種消極的心理暗示，會給自己的心理帶來許多壓力及負(fù)面的影響。要學(xué)會從正面的角度來理解考試，不要給自己戴這種“萬一”的帽子。
（2）積極自我暗示：暗示對人的心理影響是極大的，我們都能看到人在不良的心理狀態(tài)下發(fā)揮是不正常的。多學(xué)會給自己一種積極放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好”“我一定可以超常發(fā)揮”等肯定自己的短句。在學(xué)習(xí)休息之余多和自己交談，不斷地強化一種必勝的信心與信念。時間長了，就會發(fā)現(xiàn)這種良好的積極的心態(tài)就會成為自己的一種思維習(xí)慣。
2、克服怯場心理
怯場是指考試中的情境或者考試本身（考題）所引起考生的情緒高度緊張與膽怯，其后果是使正常的心理活動暫時失去平衡或中斷。嚴(yán)重的怯場心理有時會導(dǎo)致行為失調(diào)或暈場，一旦暈倒在考場上，不能繼續(xù)考試，對考生造成的損失是難以估量的。也是令人難以接受的。
怯場一般是由于情緒過分緊張所致。在緊張情緒狀態(tài)下，人的大腦皮層中形成了優(yōu)勢興奮中心，從而使保持記憶中樞的內(nèi)容處于被抑制狀態(tài)，具體表現(xiàn)是回憶不起熟悉的知識。怯場心理屬于一種情境焦慮。我們可以通過以下心理調(diào)控方法，擺脫焦慮，解除這種被抑制狀態(tài)。調(diào)控方法如下：
（1）語言調(diào)節(jié)法即自我暗示法，具體做法是通過一些有激勵作用的內(nèi)部語言，使積極意識潛入自我意識，直接對自己的思想、情緒產(chǎn)生作用。例如，在怯場心理的征兆剛出現(xiàn)時，可以通過簡單、具體，帶有肯定性的言語調(diào)節(jié)自己，比如“我一定能考好!”“我有信心！”提醒自己不必緊張，對自己要抱有信心。在暗示的同時，也可在頭腦中聯(lián)想過去成功的情境，以激勵自己參與考試。
（2）轉(zhuǎn)移注意法在考試中遇到較難或沒有見過的問題或題型時，應(yīng)先采取主動的注意遷移，減少焦慮，回避這個一時解答不了或暫時回憶不起來的問題，當(dāng)其他問題解答完之后再回過頭來“重新”思考回避的問題。這種做法可以使優(yōu)勢興奮中心得以轉(zhuǎn)移。也可以休息片刻或者活動一下四肢、頭部，來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而使抑制狀態(tài)得到緩解。
（3）呼吸調(diào)節(jié)法采用這種方法可以消除雜念和干擾。當(dāng)自我感覺十分緊張時，有意識控制自己的情緒。具體做法是，腳撐地，兩臂自然下垂，閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上，靜聽空氣流入、流出時發(fā)出的微弱聲音。然后，以吸氣的方式連續(xù)從1數(shù)到10，每次吸氣時，注意繃緊身體，在頭腦中反應(yīng)出數(shù)字，在呼氣時說“放松”，并在頭腦中再現(xiàn)“放松”這個詞，這樣連續(xù)數(shù)下去。注意節(jié)奏放慢，讓身體盡量松弛，直到感覺到鎮(zhèn)靜為止。同學(xué)們也可以在平時有意識地訓(xùn)練自己放松，這樣，在考場上出現(xiàn)怯場心理時，就更容易調(diào)控。
3、克服 “舌尖現(xiàn)象”
在考試時，常常會出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，平時記得很熟的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起來，步出考場，隨即脫口而出。這種現(xiàn)象俗稱“茶壺里倒餃子”，心理學(xué)家稱之為“舌尖現(xiàn)象”。“舌尖現(xiàn)象”是由于考試時人的情緒緊張造成大腦兩半球一些部位的強烈興奮，對回憶對象發(fā)生負(fù)誘導(dǎo)作用而引起的，它會妨礙人的正確回憶。那么，如何克服“舌尖現(xiàn)象”呢？
由于舌尖現(xiàn)象是情緒緊張而導(dǎo)致的回憶障礙，因此可利用聯(lián)想、再認(rèn)、推理這三種追憶方法，來克制它。
（1）利用聯(lián)想同學(xué)們在學(xué)校里所學(xué)的各科目知識、經(jīng)驗并不是零散的、孤立的，而是彼此都有一定的聯(lián)系，所謂聯(lián)想，就是盡可能去尋找這種在頭腦中存在的聯(lián)系。若考生在考前將一些關(guān)鍵內(nèi)容做成復(fù)習(xí)卡片，將各知識點內(nèi)容串連復(fù)習(xí)，在考試時聯(lián)想就會對回憶發(fā)揮很好的作用。
（2）利用再認(rèn)有些考生在填空或問答中，遇到某個概念或人名一時回憶不起來時，他們往往采用直接追憶的方法：“它是什么？”“他是誰？”這種方法效率低，且比較被動。主動積極的方法是利用再認(rèn)，也就是在短時間內(nèi)盡可能多的設(shè)想一些類似的概念或人名，只要考題中被涉及的內(nèi)容一出現(xiàn)，就會恍然大悟。這就是使過去經(jīng)歷過的事物在眼前重現(xiàn)，從而把它再認(rèn)出來的方法。
（3）選用推理有些考試內(nèi)容是可以利用已有知識經(jīng)驗推理出來的。遇到此類問題，冷靜地分析，積極的思考，可剝繭抽絲，推理出未知的內(nèi)容。
4、注意細(xì)節(jié)，提前準(zhǔn)備就緒。
很多情況表明，臨考前出現(xiàn)的焦慮、緊張情緒往往與同學(xué)們對考試的某些細(xì)節(jié)要求不夠了解有關(guān)。因此，有必要提醒同學(xué)們?yōu)榭荚囂崆白龊脺?zhǔn)備。如提前去看考場，落實考場教室，按編號找座位。這是對考場環(huán)境由陌生到熟悉的一個過程。不能小覷這個過程，它可將由陌生帶給人心理上的壓抑感消除，使你在步入考場時，不致由緊張而引起慌亂。而考試用的物品的提前準(zhǔn)備好也很重要。若一切都是井然有序的話，你需要在臨考前一天，早點兒安然入睡，以清醒的頭腦迎接第二天到來的考試。
考試當(dāng)天，不宜去得太早，因為在等待中，人最容易產(chǎn)生焦慮情緒，一般以提前15分鐘到場為宜。然而在具體實施過程中還需考慮意外因素，所以家離考場較遠的考生，去考場一般應(yīng)提早出發(fā)，可計劃提前半小時到場，以避免意外事件影響準(zhǔn)時入場。如果途中遇到意外事故或患急病，應(yīng)向醫(yī)生或警察索取證明，以便監(jiān)考部門事后作特殊安排。
出發(fā)前要全面檢查一下：考試所需物品是否帶齊，最好將準(zhǔn)考證、鋼筆、模板、鉛筆等物裝在一個透明的塑料袋中，既便于檢查，又給人一種“一切就緒”的感覺。
在去考場的路上，不宜走得太快，走得太快會引起心跳加速，更感焦慮。如遇到同學(xué)一定要打招呼，這樣無形中可以獲得友誼感和社會支持感。
到達考場后，應(yīng)力求保持鎮(zhèn)靜，不要追逐打鬧，不要和他人議論什么動腦筋的難題。也不要與人討論問題，那樣容易因發(fā)現(xiàn)自己與別人的差距而影響自信心。如果無法適應(yīng)喧鬧環(huán)境，可找一個安靜的地方，將準(zhǔn)備的卡片快速瀏覽一遍，這樣做雖然不會增加多少記憶內(nèi)容，但可以穩(wěn)定情緒。若有同學(xué)還感到有些緊張，可以在入場15分鐘前上一次衛(wèi)生間，以此緩解一下緊張情緒。考試當(dāng)中，試卷發(fā)下來后，一定要合理安排時間，不可在一個小題目上浪費太多的時間。一科考試結(jié)束后，不要去想沒有做出來的題目，要知道你覺得簡單大家都會覺得簡單，你覺得難別人也會覺得難。
5、注意事項
（1）制定學(xué)習(xí)與休息計劃：放假休息在家，一定要有科學(xué)的作息計劃，不要打亂自己的生物鐘，尤其不要養(yǎng)成“貓頭鷹”式的生活方式，要適量運動，可以多聽一些舒緩的音樂。適量午休，不要超過一小時。
（2）學(xué)習(xí)方法：以基礎(chǔ)復(fù)習(xí)、目錄復(fù)習(xí)為主，其中“過電影”的方法可以多采用。
（3）加強營養(yǎng)：注重早餐的營養(yǎng)，考試當(dāng)天早餐不要過飽，多喝水。如果說當(dāng)天考試早晨起來有點頭腦不太清醒的話，可以喝一杯濃茶或者是咖啡來提高神經(jīng)的興奮性。
總而言之，一個良好的心態(tài)對考試的影響是巨大的。這里我想對每位參加大考的同學(xué)說一句話：成績較好的同學(xué)要相信自己的實力，從容不迫、胸有成竹地應(yīng)考；成績較差的同學(xué)要拿出背水一戰(zhàn)的勇氣，相信自己能創(chuàng)造奇跡，這樣才能考好。請記住，在勤奮努力的同時，多一點方法，多一點自信，你才會走上輝煌的成功之路。
來源：廈門心理咨詢網(wǎng)
