專家助你正確面對(duì)“拖延癥”
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：專家助你正確面對(duì)“拖延癥”
在這個(gè)世界上，有人做事拖拉一點(diǎn)，有人做事風(fēng)風(fēng)火火、毫不拖泥帶水，這根本屬于某種類似“天性”的東西，或許無法完全修改，那么，形成一種正確健康的自我認(rèn)識(shí)，并利用這種天性中的一些因素為己服務(wù)，要比將這種“天性”完全擰過來靠譜得多。
作為一名拖延人士，你就是不愿意去做當(dāng)下“該做”的事，但為了不去做這件事，很多人其實(shí)是去替自己“創(chuàng)造”了很多其他事來做。佩里提醒我們，用“結(jié)構(gòu)化拖延法”管理人生，就一定要在那件讓你感到“泰山壓頂”的事情后面多塞上一些有用的事。
我不知道大家都會(huì)什么時(shí)候去干洗衣服、洗碗、掃地這類雜活，或者上淘寶買咖啡買貓糧，反正我本人通常都是在要寫稿的時(shí)候去干這些事，原因很簡(jiǎn)單，就是為了拖延寫稿！是的，我本人也是千萬拖延癥患者大軍中的一員。
今天下午，我給自己設(shè)定的主要任務(wù)是寫完這篇關(guān)于拖延癥的書評(píng)，但是為了拖延寫稿，我去衣柜里翻出了兩件染了油漬的衣服，超級(jí)高效地拿去沾著彩漂粉洗掉了。要是擱在從前，我拖著稿子沒寫跑去洗衣服，洗完衣服回來我一定覺得難過死了。這種難過就是拖延病患者心里揮之不去的“廢物感”，如果你也是一名病友，這種感覺，我不說你也會(huì)懂的。但是，反過來想想，洗衣服這事兒不也被我拖了很久嗎？做完這件被拖了很久好像也滿重要的事，我難道不該表揚(yáng)一下自 己？這個(gè)觀點(diǎn)，斯坦福大學(xué)哲學(xué)教授約翰·佩里教授一定會(huì)同意。
事實(shí)上，他認(rèn)為我的行為屬于“結(jié)構(gòu)化拖延”的范疇，犯不上為此自怨自艾、自認(rèn)廢物，佩里教授提出，將“結(jié)構(gòu)化拖延法”好好加以利用，拖延病患者 也能做成好多事呢。佩里教授的“結(jié)構(gòu)化拖延”屬于那種定義松散但卻十分有用的概念，他認(rèn)為所謂“結(jié)構(gòu)化拖延”是指“由于沒有做某些事，從而做成了不少別的 事”。作為一名拖延人士，你就是不愿意去做當(dāng)下“該做”的事，但為了不去做這件事，很多人其實(shí)是去替自己“創(chuàng)造”了很多其他事來做。佩里提醒我們，用“結(jié) 構(gòu)化拖延法”管理人生，就一定要在那件讓你感到“泰山壓頂”的事情后面多塞上一些有用的事。
如果將其再精細(xì)一點(diǎn)，好好組織自己的“待辦清單”，規(guī)劃出一個(gè)排列得當(dāng)?shù)娜蝿?wù)結(jié)構(gòu)，拖延人士也能做到相當(dāng)高效?？傊?，這個(gè)“待辦清單”要足夠 長(zhǎng)，這樣你就總會(huì)找到事情和當(dāng)前的狀態(tài)相匹配。不過，你肯定會(huì)問，列在清單開頭的那件事情怎么辦？難道就不做了。佩里的說法也符合我們大多數(shù)拖延人士的經(jīng) 驗(yàn)——到時(shí)總有讓你更想拖延的事情冒出來，于是你便能乖乖把現(xiàn)在這事兒給做了。
拖延 在幻想與內(nèi)疚中千轉(zhuǎn)百回
佩里提出“結(jié)構(gòu)化拖延法”，最初是為了自我療傷。在我看來，拖延癥最大的危害，主要在于拖延病患者那自覺矮人一頭的心理狀態(tài)。雖然拖著沒做一些 事，但這多出來的時(shí)間并沒有被用來享受生活——雖然可能確實(shí)是用來“享受生活”了，比如，上了網(wǎng)，看了電影，逛了街，但這些時(shí)間百分之百是在焦慮和自責(zé)中 度過的——因?yàn)槲茨馨磿r(shí)完成對(duì)他人的承諾的內(nèi)疚心理，因?yàn)槲茨苓_(dá)成自我預(yù)期的自責(zé)，因?yàn)樘摱饶耆A而悔恨，因?yàn)槁德禑o為而羞恥……在這樣惡劣的心理狀態(tài)和這 樣極低的自我評(píng)價(jià)之下，拖延人士因而更加無法采取積極行動(dòng)，將自己從“不作為”的深淵中解救出來，難怪很多拖延人士會(huì)有成為酒徒或變成抑郁癥患者的危險(xiǎn)。
1995年，已是斯坦福名教授的佩里因?yàn)闆]能做成某個(gè)他本該去做的項(xiàng)目墜入情緒低谷，竟也和我們好多人一樣自覺是個(gè)窩囊廢。所幸，他很快琢磨出 了“結(jié)構(gòu)化拖延”的道理。所以，正如佩里本人所言，他寫這本關(guān)于拖延癥的書，最大的目的是為了讓廣大拖延人士感覺好一點(diǎn)。在佩里看來，只要籠罩在拖延者心 頭那片內(nèi)疚和羞恥的烏云散去，且對(duì)“結(jié)構(gòu)化拖延法”加以研究利用，輔以一些其他時(shí)間管理的方法，拖延人士也能擁有一個(gè)可控的、幸福的人生哪。
提出“拖延一點(diǎn)也無妨”，不在于不承認(rèn)拖延是種毛病，不需要加以應(yīng)對(duì)。佩里無意搞明白為什么這個(gè)世界上有的人愛拖延，有的人則做事毫不拖延，我 想對(duì)于他來說這兩種人士就是兩個(gè)物種，就好比吸煙者和不吸煙者。但佩里倒是確實(shí)指出了一個(gè)極為常見的導(dǎo)致拖延的原因，即完美主義。據(jù)本人觀察，相當(dāng)一部分 拖延癥患者都自認(rèn)是完美主義者，因?yàn)楹ε伦寗e人失望也讓自己失望，所以遲遲不敢開始做一件事——他們給自己的理由是，我在為我將要完成的“完美的”工作做 準(zhǔn)備。就這樣，完美主義者終于會(huì)驚恐地發(fā)現(xiàn)他沒時(shí)間了，這時(shí)候最好的結(jié)果似乎就是敷衍了事；而敷衍了事的結(jié)果只能是大大刺傷完美主義者的心。據(jù)佩里觀察， 這種完美主義，完全是停留在腦海中的幻想層面的東西，而非真實(shí)狀態(tài)——它更多體現(xiàn)在接到任務(wù)時(shí)和準(zhǔn)備過程中對(duì)于自己交出“完美”成績(jī)單的幻想。
佩里認(rèn)為，正是過多的這種幻想阻礙了很多人的行動(dòng)，浪費(fèi)了很多人的時(shí)間，也引起了無謂的情緒震蕩。他提出的對(duì)治方案是“任務(wù)驗(yàn)傷選擇” （task triage）?！膀?yàn)傷選擇”這個(gè)概念最基本的意思是根據(jù)緊急程度進(jìn)行分類排列，最常見的使用情景是在戰(zhàn)場(chǎng)上或急診室里，醫(yī)務(wù)人員要決定哪些傷員已無存活可能，哪些人如果得到立即救治還能活下來，哪些可以加以安撫、稍后診治。佩里的“任務(wù)驗(yàn)傷選擇”是指，我們應(yīng)該養(yǎng)成一種習(xí)慣，就是在接到一個(gè)任務(wù)時(shí)，逼著自己分析一下是否需要做到完美，是不是做到“蠻好”就可以了。
處方 為每件事情“找對(duì)節(jié)奏”
這本小書中，還有一系列教我們?cè)鯓印肮芾硗涎印?，提高工作心情和效率的小點(diǎn)子，雖然不成體系，但顯然都是佩里教授長(zhǎng)期“實(shí)踐出真知”的結(jié)果，我本人覺得都蠻好用的，有些其實(shí)早就已經(jīng)在實(shí)踐了。相信讀者你已經(jīng)看出來了，本人偏懶，愛美但是不愛洗衣服，愛吃但不愛洗碗，總不能天天買新衣服穿、天天下館子吧，所以為了“哄騙”我自己洗衣服或是做飯，我準(zhǔn)備了“獨(dú)門武器”（現(xiàn)在看來也不是那么獨(dú)門），就是一個(gè)帶勁的歌單。上大學(xué)的時(shí)候，我會(huì)邊聽馬里蓮· 曼森樂團(tuán)的歌邊洗衣服，這時(shí)候洗衣服仿佛只是為了配合狂人曼森那打了雞血的節(jié)奏了。
佩里教授也號(hào)召我們“放點(diǎn)音樂吧”——為每件事情“找對(duì)節(jié)奏”，是哄騙我們?nèi)プ龊芏嗍虑榈慕^佳方法。比如，早上起床的時(shí)候要放點(diǎn)能讓人精神為之一振的音樂，佩里推薦的是滾石樂隊(duì)的《啟動(dòng)我》（Start Me Up)，Aretha Franklin的《尊重》（Respect)，我推薦Blondie的《玻璃心》（Heart of Glass)，還有Jazy-Z和Alicia Keys的Ｅmpire State of Mind。我手機(jī)里還有類似“走路歌”和“工作歌”這樣的歌單，比如，對(duì)我本人來說特別適合看書和僅需輕度腦力的寫字活的音樂是美國(guó)的Ｒatatat樂隊(duì) 和加拿大的Crystal Castles（長(zhǎng)期征集歌單……）佩里和很多人都發(fā)現(xiàn)，伴隨著拖延的最可怕的狀態(tài)是抑郁，而音樂是把我們從抑郁中解脫出來的一種絕好工具，所以，拖延人士狀態(tài)不好的時(shí)候，就盡量少聽那些傷感的調(diào)調(diào)了（雖然很多確實(shí)挺好聽的）……
戳中痛點(diǎn)：一是在列“待辦清單”的時(shí)候，把“不要干”的事情也列上去，花點(diǎn)時(shí)間想想你這一天會(huì)拐上 哪些岔路，盡量避免這種情況發(fā)生。佩里舉的一個(gè)例子本人很喜歡，他說某天晚上他在電視上看了《當(dāng)哈利遇見莎莉》，他知道他極有可能第二天一早就上谷歌搜搜 女主角梅格·瑞恩，還知道一旦上了網(wǎng)，他會(huì)把關(guān)于梅格·瑞恩的其他人都搜遍的，這樣下去將會(huì)沒完沒了。
這時(shí)候最好就是把“不要上網(wǎng)去搜梅格·瑞恩”記在清單上。不過，這種方法需要一定的自律精神，有的人看到清單上的大字可能反倒忍不住要 去搜一搜，那么這種方法對(duì)他就不大合適，需要另覓他途了。佩里說的另外一點(diǎn)也對(duì)我有啟發(fā)，他說，“我這人做事有個(gè)指導(dǎo)原則：某個(gè)能夠勝任的人已經(jīng)在做的事情，我絕不重新再做一遍?！薄刹皇锹?！拖延人士已然處于“handle不了”的狀態(tài)，還不如選對(duì)搭檔，信任他們，同時(shí)贊美他們。
據(jù)我所知，有一些拖延人士在拖延的淵藪中沉淪已深，已經(jīng)喪失了相當(dāng)?shù)男袆?dòng)能力。不過，或許我是多慮了，或許佩里的書對(duì)他們依然有用，至少它會(huì)告 訴他們，有一種狀態(tài)叫“結(jié)構(gòu)化拖延”，這種狀態(tài)存在著一些階梯狀態(tài)，慢慢爬上這個(gè)階梯，或許并不太難——這完全能夠成為他們努力的目標(biāo)。而對(duì)有些人來說， 拖延可能是由更深層次的原因造成的，需要醫(yī)療手段來解決?？赐昱謇锏臅易畲蟮氖斋@是，我不再需要為不能第一時(shí)間回別人郵件而糾結(jié)了——不是所有人都需 要做那個(gè)永遠(yuǎn)能第一時(shí)間回郵件的人哪。
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