高考前要合理的心理減壓
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：高考前要合理的心理減壓
A、結(jié)合實(shí)際，減壓再減壓
考生在高考前以及考試中，積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的。針對(duì)考生在考前因時(shí)間緊、壓力大而導(dǎo)致的長(zhǎng)期的過度緊張、焦慮不安、抑郁等心理問題，考生與家長(zhǎng)可以結(jié)合實(shí)際情況，從生活中積極進(jìn)行減壓。家長(zhǎng)和考生不妨從以下幾方面加以注意。
1.飲食減壓法
飲食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明，有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高接受能力和工作效率，使思維更加敏捷，精力更加集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用。當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。
另外，有些食物可以集中人的精力，提高復(fù)習(xí)效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力，檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。
2.運(yùn)動(dòng)減壓法
科學(xué)地安排生活、體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合、勞逸結(jié)合，有助于減輕壓力;及時(shí)消除疲勞，同時(shí)還會(huì)有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng)，以此減輕緊張度，比如每天抽出30分鐘時(shí)間進(jìn)行體育活動(dòng)，借以放松大腦，增加活力。針對(duì)考前時(shí)間緊的情況，考生還應(yīng)學(xué)會(huì)抓住間隙時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。
3.睡眠減壓法
充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，大多數(shù)考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時(shí)間，也沒有很好的睡眠質(zhì)量，許多考生因考前過度緊張還常常失眠。所以保證考生有足夠的質(zhì)量較好的睡眠，是減輕其心理壓力、提高學(xué)習(xí)效率的必要條件?？忌靼?，犧牲睡眠來加大學(xué)習(xí)力度，將是得不償失的。如何改善考生的睡眠呢?首先，家長(zhǎng)應(yīng)為孩子營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境;其次，針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過度疲勞的狀況，考生可根據(jù)自身情況進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。
失眠的考生，一方面應(yīng)積極調(diào)試心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力，事實(shí)上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動(dòng)。另一方面，應(yīng)科學(xué)地安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，同時(shí)在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。
B、最后三天，不妨這樣安排
?、倜刻煸绯坑脽崆榈?、充滿活力的口吻對(duì)自己說：“我的狀態(tài)很好，我很快樂。”“我行!舍我其誰?”良性的心理暗示作用能讓自己的水平正常發(fā)揮。
?、诎雌綍r(shí)的作息時(shí)間表復(fù)習(xí)、休息、睡覺，不要做大幅度的調(diào)整，包括考前一兩天。
?、勖刻炝舫?0—60分鐘時(shí)間聽自己喜歡的音樂或與家長(zhǎng)、好朋友聊天。這種聊天以放松情緒，獲取快樂為目的。
?、芤云匠Ｐ膶?duì)待高考。不要反復(fù)問自己是否復(fù)習(xí)充分，是否處于臨戰(zhàn)狀態(tài)，狀態(tài)是否最佳，一切順其自然。把高考看作是一次模擬考試，并告誡自己：讀書的機(jī)會(huì)多的是，成才的機(jī)會(huì)也多的是。
⑤克服對(duì)焦慮的恐懼。因?yàn)閺?fù)習(xí)的時(shí)間太長(zhǎng)，時(shí)間上和體力上的大消耗量很易造成懈怠或緊張情緒，所以有焦慮心態(tài)是很自然的。我們承認(rèn)焦慮是不可避免的，學(xué)會(huì)接受它，習(xí)慣它，而不是害怕它，也別老想著控制它。其實(shí)，緊張能讓人精神集中，對(duì)復(fù)習(xí)和考試都很有利。
?、薏灰炎约嚎闯墒翘厥獾娜?，也不要指望家人重點(diǎn)照顧自己，因?yàn)樵绞潜徽疹櫾绞侨菀桩a(chǎn)生病態(tài)心理。懷著一顆平常心，做一個(gè)平常人。所以，與家人或朋友有情緒沖突時(shí)，要克制自己。
?、吆侠戆才艑W(xué)習(xí)時(shí)間和內(nèi)容。以梳理知識(shí)網(wǎng)絡(luò)為主，把重點(diǎn)內(nèi)容像看電影一樣想象一下，瀏覽模擬題和錯(cuò)題本。
⑧注意調(diào)節(jié)身體狀況，防病治病。每天參加適度的運(yùn)動(dòng)，但不可參加大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目，也不要看情節(jié)較復(fù)雜或使自己感情太投入的電視劇，使注意力分散。注意按高考時(shí)間調(diào)整生物鐘。
?、峥记叭?，不要大休、大玩，要讓自己保持一定的緊張感。
?、饪记氨仨毷煜た紙?chǎng)。內(nèi)容包括，考場(chǎng)離家有多遠(yuǎn)，使用什么交通工具最安全、可靠、快捷?路上需多少時(shí)間?自己的座位在哪?座位靠墻還是靠門?音箱距自己多遠(yuǎn)?風(fēng)扇或空調(diào)會(huì)不會(huì)直吹自己?熟悉這些情況會(huì)給你帶來信心和安全感。
C、考前一天怎么辦?
考前最后一天，一個(gè)重要的主題就是“和平時(shí)一樣”，萬萬不能在考試前搞出什么新花樣，比如大玩、大睡、大喜、大悲什么的;考前最后一天的平穩(wěn)過渡，是保持水平發(fā)揮的重要條件。
另外，為了防止意外情況的發(fā)生，考前一天不要參加動(dòng)作較為激烈、體能消耗較大的體育活動(dòng)，不要到離家太遠(yuǎn)的地方。當(dāng)然，適當(dāng)而不是過多的放松和休息仍是必要的。
?、?科學(xué)睡眠
a.萬萬不可再熬夜
專家建議，考試當(dāng)前，最聰明的辦法不是熬夜，而是保證充足的睡眠。
b.不要過早上床
不要熬夜并不是說反過來要早早上床睡覺，不習(xí)慣早睡的同學(xué)反而會(huì)因此受到負(fù)面的影響。
考生如果已經(jīng)養(yǎng)成了睡眠的習(xí)慣，身體的生物鐘已經(jīng)從某種程度上適應(yīng)了這種節(jié)奏，突然打破這種規(guī)律反而會(huì)感到不適。
②適當(dāng)?shù)貜?fù)習(xí)
“和平時(shí)一樣”也代表著和平時(shí)一樣進(jìn)行正常的學(xué)習(xí)。在這天仍舊在做大量的題或是索性什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會(huì)使人更加疲倦，而且若遇到難題還會(huì)降低考生的自信心。而同時(shí)，復(fù)習(xí)一些基礎(chǔ)的知識(shí)要點(diǎn)是很必要的，想一想簡(jiǎn)單的問題，使大腦處于一種較活躍、清醒的狀態(tài)，但量不宜大，時(shí)間不宜長(zhǎng)。也可以讀一些報(bào)紙雜志、看看電視，在放松情緒的同時(shí)豐富知識(shí)，也許還能為第二天的作文開拓思路。
建議考生可在考前一天看看自己以前的模擬試卷，看看自己到底在什么地方容易出錯(cuò); 把出錯(cuò)的題揀幾道做一做，不用背單詞，可以看一些作文。一般來說，兩個(gè)小時(shí)的復(fù)習(xí)便足夠了。
?、巯ば臏?zhǔn)備考試用具
考試前必須做好必要的物質(zhì)準(zhǔn)備。如準(zhǔn)備好考試時(shí)使用的筆及有關(guān)文具，提前到達(dá)考場(chǎng)，避免因準(zhǔn)備不足或遲到而驚慌失措，干擾答卷。
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