長期熬夜加班出現(xiàn)亞健康
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你是否經(jīng)常熬夜？上高中的時候，常常到深夜才上床休息，有時甚至趴在桌上就睡著了。上大學(xué)的時候，經(jīng)常熬夜上網(wǎng)追劇看電影到凌晨。工作了，老板給你的無休止的加班累得你只好忍著熬夜。長期的負(fù)荷已經(jīng)讓你身心俱疲了。
丹麥一項最新研究顯示，疲勞引起的心梗、猝死等風(fēng)險，高于高血壓、吸煙等傳統(tǒng)危險因素?？梢姡^度疲勞已成為當(dāng)代人健康的大敵。
身心疲憊成心梗頭號危險因素
近日發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一篇論文指出，每天感到身心疲憊的人發(fā)生心梗或猝死的危險較高，其預(yù)測急性心臟病的價值甚至超過了高血壓和吸煙等傳統(tǒng)危險因素。
這項成果來自丹麥“哥本哈根城市心臟研究”，研究者針對8882例無心血管疾病的居民進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天身心疲憊的男性發(fā)生心?；蜮赖奈ｋU最高，高血壓只是第二位的危險因素；對于女性來說，排在第一位的危險因素是吸煙，第二位是身心疲憊。本研究定義的身心疲憊并不單純是感覺累，而包括慢性疲勞和易怒、沮喪等負(fù)面情緒。如今生活節(jié)奏越來越快，每個人都承受了巨大的壓力，睡眠減少，容易過度疲勞。每個人都應(yīng)調(diào)整工作和生活節(jié)奏，預(yù)防嚴(yán)重心血管事件的發(fā)生。
類似的研究在我國也進(jìn)行過。一項涉及全國10個省區(qū)1萬余人的亞健康狀況流行病學(xué)調(diào)查顯示，81.36%的非患病人群處于慢性疲勞狀態(tài)。其中，經(jīng)常感到疲勞但休息后可以恢復(fù)的輕度疲勞者占68.07%；總感到疲勞且休息后較難恢復(fù)的中度疲勞者占29.78%；休息后無法恢復(fù)的重度疲勞者占2.15%。
長期疲勞帶來災(zāi)難性打擊
疲憊是身體與外界環(huán)境的本能互動，也是人體適應(yīng)當(dāng)前生活的一種反饋。當(dāng)外部環(huán)境引起的腦力和體力消耗大于人體的承受范圍時，主觀上就會感到疲勞。當(dāng)人體逐漸適應(yīng)后，疲憊感會消失。但許頂立也指出，適度疲勞有益健康，這是身體和大腦經(jīng)歷了一次“鍛煉”，對調(diào)動身體機(jī)能、增強(qiáng)代謝有好處。特別是運(yùn)動后的輕度疲乏，是身體對運(yùn)動的良好反饋。堅持下去，這種疲勞感就會消退，而且身體更有活力。
然而，長期疲勞會給健康帶來災(zāi)難性打擊。美國研究發(fā)現(xiàn)，長期疲憊給身心帶來巨大壓力，導(dǎo)致機(jī)體免疫機(jī)能減弱，患癌風(fēng)險上升。長期疲勞會導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，休息后也很難恢復(fù)。這就好比信用卡，我們可以透支一部分錢，但必須在規(guī)定期限內(nèi)還款；不斷透支又不及時還款就會破產(chǎn)。
慢性疲勞綜合征是以不明原因持續(xù)或反復(fù)發(fā)作的嚴(yán)重疲勞（超過6個月）為主要特征的癥候群，同時伴有記憶力減退、頭痛、關(guān)節(jié)痛、睡眠紊亂、抑郁等多種癥狀。它不只是身體感覺“累”那么簡單，還包括一些身心癥狀，比如做事力不從心、注意力難集中、暴躁、易怒等。慢性疲勞是亞健康的一種表現(xiàn)，會伴隨口腔潰瘍、牙周炎、便秘、肩頸疾病加重等問題。如果還不及時調(diào)理，會導(dǎo)致免疫力減弱，身體自我修復(fù)能力下降，輕則出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛、偏頭痛等，重則患上腎小球腎炎、糖尿病、心腦血管病、腫瘤等。此外，女性更容易因缺鐵而引發(fā)疲勞。
引起疲勞的原因有很多，首先是生理疲勞，超重或體重過輕都會引起疲勞感。前者會引發(fā)代謝綜合征，消耗能量過多、過快，引發(fā)疲勞；后者肌肉強(qiáng)度差，也會產(chǎn)生疲勞感。許頂立說，心力衰竭的早期患者、糖尿病和甲狀腺疾病患者也容易疲勞。其次是心理疲勞。特別是焦慮，可引起失眠，導(dǎo)致持續(xù)性疲勞。最后，酗酒、暴飲暴食、過度減肥等不健康生活方式也會引發(fā)疲勞。其中，酗酒還會導(dǎo)致沮喪感增強(qiáng)，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而誘發(fā)疲勞感。
四方面調(diào)理可解乏
緩解疲勞可以從運(yùn)動、睡眠、飲食、心理等4個方面進(jìn)行綜合調(diào)理。運(yùn)動趕跑疲乏感。運(yùn)動雖然會帶來短時間的疲憊感，但長期堅持反而會讓人精神抖擻。運(yùn)動可以促進(jìn)體內(nèi)一種快速供能物質(zhì)的合成，迅速注入能量；還可以促進(jìn)多巴胺的合成，讓人感到快樂。美國喬治亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持鍛煉3天，每天有氧運(yùn)動20分鐘，能讓心靈放松，身體也變得輕松。不常運(yùn)動的人可以循序漸進(jìn)，從每次10分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動開始，如快走、拉伸運(yùn)動等。
按時睡覺保精力?？蛊诘年P(guān)鍵在于規(guī)律作息，盡量不熬夜，每天按時起床，保證充足的睡眠，周末也最好能堅持。睡眠是消除疲勞感的最佳方法，如果前一天熬夜了，第二天可以早點(diǎn)睡覺，但隔天最好還在同一時間起床。建議養(yǎng)成午休的習(xí)慣，但別超過半小時。
飲食補(bǔ)鐵有活力。缺鐵會降低血液輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的能力，進(jìn)而讓人感覺遲鈍、注意力不集中。女性更容易缺鐵，建議多吃牛肉、豆腐、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果等食物。少吃辛辣、刺激的食物也能緩解疲憊感。早餐最好包括全谷物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、膳食纖維等多種營養(yǎng)，一天都會活力滿滿。遠(yuǎn)離飽和脂肪、精米、白面、酒精等“垃圾食品”，可以讓身體更輕松。多喝水能避免血液變得黏稠，增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送能力。
內(nèi)心豁達(dá)不焦慮。力求完美的人往往活得很累。我們要認(rèn)識到，不是所有事情都必須做到完美，更不要設(shè)置不切實(shí)際的目標(biāo)，才能減少焦慮。萊文博士還提醒大家，出現(xiàn)負(fù)面想法時，可以先做一個深呼吸，然后思考其發(fā)生的可能性有多大。我們往往會發(fā)現(xiàn)，多數(shù)事情都是自己嚇唬自己。避免“庸人自擾”也能讓心靈更輕松。如果長期感覺疲勞，最好先去醫(yī)院檢查，以排除心力衰竭等疾病的可能。
那些過勞死的社會新聞案例應(yīng)該給你的健康敲響了警鐘。身心疲憊成心梗頭號危險因素，長期疲勞帶來災(zāi)難性打擊，所以想要緩解疲勞，可以從運(yùn)動、睡眠、飲食、心理等4個方面進(jìn)行綜合調(diào)理，也是時候好好調(diào)理下了。
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