妥善管理自己的情緒爆發(fā)
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廈門心理咨詢、廈門心理醫(yī)生、廈門心理專家
? ?有人說(shuō)，每個(gè)人體內(nèi)都有一大桶汽油，一旦與別人發(fā)生摩擦，第一反應(yīng)不是拿起滅火器，而是打開(kāi)油桶，火上澆油。這桶汽油就是憤怒。殊不知，憤怒的火焰一旦被點(diǎn)燃，不僅傷了和氣，身體健康也隨之受損。因此，人人心中都該有一把滅火器，能控制好自己的情緒也是一種能力。
百萬(wàn)美國(guó)人需上憤怒管理課
“憤怒”正在越來(lái)越多地成為人們生活的常態(tài)。著急、上火、不耐煩、不順眼……這股煩躁情緒蔓延在大街上、地鐵里、辦公室、家庭等方方面面。小王是有貸款無(wú)存款的普通上班族，他常覺(jué)得自己心中時(shí)不時(shí)就燃起一股無(wú)名火，有事沒(méi)事總覺(jué)得煩躁。早上剛一出門，就發(fā)現(xiàn)鄰居家的垃圾不偏不倚地“越界”了，他心里的火一下子躥起來(lái)。路上，擁堵的交通令人煩躁，竟然還被別的車加塞，他心里的怒火再也壓不住，與對(duì)方爭(zhēng)執(zhí)起來(lái)。到了單位，他一整天都掛著一張“憤怒臉”，聽(tīng)同事說(shuō)什么都不順耳，晚上回家也難免與愛(ài)人拌嘴。就這樣，原本應(yīng)該美好的一天在憤怒中度過(guò)了。
不僅國(guó)人愛(ài)生氣，“壓不住火”、“怒氣沖天”已經(jīng)成了全球人的困擾。在美國(guó)，每年有超過(guò)100萬(wàn)人需接受“憤怒管理”課程。到了購(gòu)物旺季，國(guó)外商場(chǎng)甚至不得不動(dòng)用憤怒管理專家來(lái)安撫那些暴脾氣的客戶。
每人每周會(huì)發(fā)怒兩次，男人發(fā)怒的強(qiáng)度更大一些，女人每次發(fā)怒的時(shí)間要長(zhǎng)一些。
憤怒讓全身都受傷
人們?cè)絹?lái)越壓不住火，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)怒，究其原因，主要有以下四點(diǎn)：首先，社會(huì)中的機(jī)會(huì)多了，但成功卻取決于很多自我控制范圍外的因素，讓人感到威脅和不安，焦躁、失望、暴怒等情緒普遍存在；第二，房貸、車貸、養(yǎng)育兒女等生存壓力圍繞著人們，且相互傳導(dǎo)，讓人無(wú)法淡然處之，不得不患得患失；第三，快速成功、成名趁早的案例被廣為傳播，給人一種功成名就近在眼前的錯(cuò)覺(jué)，因此不得不承擔(dān)著現(xiàn)實(shí)的落差；第四，控制壞情緒很難，對(duì)自我修養(yǎng)要求高，一般人較難做到，只好通過(guò)發(fā)火來(lái)表達(dá)情緒。
然而，國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，憤怒對(duì)人體造成的負(fù)面影響是全方位的。不僅喉嚨會(huì)變得沙啞，肌肉變得緊張，引發(fā)肩頸疼痛及偏頭痛，血糖也會(huì)因此突然升高。若長(zhǎng)期如此，還會(huì)增加患哮喘、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，記憶力和判斷力下降，人際關(guān)系被破壞，還可能影響心臟健康，導(dǎo)致猝死，縮短壽命。
犯罪、暴力、飲食失調(diào)、吸毒、抑郁等精神問(wèn)題，都起因于人們無(wú)法正確表達(dá)或處理情緒，特別是憤怒，它的副作用造成國(guó)家醫(yī)療保健服務(wù)數(shù)十億英鎊的支出。美國(guó)生理學(xué)家愛(ài)爾馬教授的研究發(fā)現(xiàn)，人生氣10分鐘耗費(fèi)掉的精力，不亞于參加一次3000米賽跑。
用好你手中的“滅火器”
“怒”字，上面一個(gè)“奴”、下面一個(gè)“心”，當(dāng)你憤怒時(shí)，你就成了情緒的奴隸。此科，身體會(huì)發(fā)生諸多反應(yīng)，比如面部僵硬、心跳加快、呼吸急促、手心冒汗、汗毛豎起、喉嚨干澀、肌肉緊張等，而且胸口像壓了一塊石頭，頭感覺(jué)快要炸開(kāi)了一樣。我們要留心觀察身體的這些細(xì)微變化，在怒火剛剛被點(diǎn)燃時(shí)，及時(shí)拿起手中的滅火器。
深呼吸6秒鐘。怒火燃燒的前幾秒能否迅速將其澆滅是關(guān)鍵。發(fā)現(xiàn)憤怒后應(yīng)立刻放慢呼吸，同時(shí)盡量往后卷舌。6秒鐘的深呼吸能夠幫助平穩(wěn)情緒，恢復(fù)思考能力。這是因?yàn)樯眢w在憤怒時(shí)處于備戰(zhàn)狀態(tài)，會(huì)快速呼吸來(lái)儲(chǔ)存能量，做相反的動(dòng)作可以對(duì)抗身體的“緊急動(dòng)員令”。
一是降低聲音，二是放慢語(yǔ)速，三是胸部挺直。這是用低言細(xì)語(yǔ)對(duì)抗本能的吼叫，用慢語(yǔ)速對(duì)抗激辯，用胸部挺直對(duì)抗彎腰低頭的進(jìn)攻姿勢(shì)，有利于緩解憤怒情緒。
數(shù)數(shù)顏色恢復(fù)理智。當(dāng)你想大發(fā)脾氣時(shí)，可以暫停手中的事情，找個(gè)沒(méi)人的地方，自言自語(yǔ)“那是一面白色墻壁，那是一張黃色桌子，那是一把黑色椅子……”大約數(shù)30秒左右，可以強(qiáng)迫大腦恢復(fù)理智性思考。而且，這樣也能離開(kāi)發(fā)火的原環(huán)境，轉(zhuǎn)移注意力，抑制腎上腺素的分泌。
慈悲是化解憤怒的良藥。憤怒的產(chǎn)生是因?yàn)槭艿綇?qiáng)大力量的威脅，學(xué)著用慈悲的心態(tài)看待人和事，能夠?qū)?duì)象渺小化。此時(shí)，記恨在心的人和事都不再是敵人了，而是需要被寬容和憐憫的對(duì)象，對(duì)方發(fā)起的進(jìn)攻也會(huì)被視做無(wú)知和幼稚，不再會(huì)真正激怒你。
說(shuō)給“懂”的人聽(tīng)。情緒需要得到發(fā)泄，而有效的宣泄少不了“能懂”的人，懂你所憤怒的人和事，懂你壞情緒產(chǎn)生的源泉。并且，他的反應(yīng)能夠和你的傾訴合拍，也就是站在同一條戰(zhàn)線上。這樣，得到的不僅僅是安慰，而是有理有據(jù)的認(rèn)同。
給出第二解釋。人在憤怒中，腦子里冒出的第一解釋往往是習(xí)慣性的、錯(cuò)誤的。這時(shí)要趕緊給自己找出第二個(gè)說(shuō)得通的理由。比如，開(kāi)車時(shí)有車加塞，第一解釋通常是認(rèn)為自己好欺負(fù)，于是怒火中燒，但接下來(lái)可以想想是不是因?yàn)樽约汉颓败嚨木嚯x太大了，可以原諒。要發(fā)火時(shí)停止亂想或轉(zhuǎn)個(gè)念頭，并培養(yǎng)找出第二解釋的習(xí)慣，怒氣就能漸漸消散。
身邊人及時(shí)勸慰。作為怒火中的當(dāng)事人，關(guān)注的通常僅僅是內(nèi)容，而發(fā)現(xiàn)不了自己的身體反應(yīng)，比如咬唇、臉紅、語(yǔ)調(diào)變了等。身邊熟悉你的人卻能敏銳地覺(jué)察到你的變化，他們可以幫助你及時(shí)啟動(dòng)保護(hù)措施，把你從憤怒中拉開(kāi)。
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