心理自療的減壓方法
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：心理自療的減壓方法
1、找家人或朋友傾訴
入選理由
1、心理學(xué)實(shí)踐標(biāo)明，把自己遇到的壓力、煩惱對別人說出來，有宣泄的作用。
2、與別人交談能讓他們分擔(dān)你的感受，讓壓力得到分散。
3、發(fā)生心理壓力后，一個(gè)人悶在心理或獨(dú)自“受委屈”，對健康不利。
4、傾訴壓力和煩惱的過程，就是整理、清晰化自己思路的過程，對減壓有益。
操作訣竅
1、煩惱和壓力剛產(chǎn)生時(shí)，找人傾訴相對比較方便，一有壓力就可以執(zhí)行。而且，此時(shí)傾訴效果較好。壓力和煩惱相對較輕時(shí)，如果壓力較大，傾訴只能緩解壓力，不能解決問題。
2、在感覺最生氣的時(shí)候。這個(gè)時(shí)候人最需要傾訴心中的不快，說出來就能解決一半的問題。
3、要找自己感覺可以信賴的人談心。如果壓力涉及到工作方面的問題，多適合于向家人傾訴。如果壓力涉及到家庭婚姻的問題，則適合于向要好的朋友傾訴。
特別提醒
1、傾訴的方法男女都可以用，但女性多用。女性比較習(xí)慣于交談，而一些男性遇到煩惱常憋在心里。建議男性要學(xué)會傾訴，這并不是什么沒面子的事。
2、這種方法比較適合外向、性格比較直爽的人。但建裝議一些內(nèi)向的人不要把話裝在肚子里，如果沒有朋友，可以找家人傾訴。
2、分散注意力
入選理由
產(chǎn)生心理壓力后，如果一個(gè)人發(fā)呆，只能使壓力越來越大，因?yàn)槟愕淖⒁饬芸赡芫图械綁毫Ρ旧砗拖嚓P(guān)事件上面了，所以需要分散注意力。
操作訣竅
1、分散注意力的活動形式多種多樣，如果找朋友娛樂、聚會、閑侃，或參加其它活動。但活動必須是自己感興趣的事情，否則自己在參加時(shí)還會想到壓力，不能達(dá)到減壓的目的。
2、如果通過找朋友閑侃的方式來分散注意力，要注意找談得來的朋友閑聊，否則一旦話不投機(jī)，舊的壓力沒有解除，反倒增加了新的煩惱。聊天的內(nèi)容可以涉及任何話題，但最好回避與自己壓力有關(guān)的內(nèi)容，如工作壓力很大，就不要談工作的事情了。
特別提醒
1、這一減壓方法適合任何壓力不是很大的人。如果選擇參加集體活動的形式分散注意力，則適合性格比較開朗的人。
2、為分散注意力參加的活動必須是社會認(rèn)可的行為。
3、順其自然
入選理由
生活有好多因素是不可控制的。謀事在人，成事在天。盡自己最大的努力做事，重視過程，至于結(jié)果如何，采取順其自然的態(tài)度就可以了。
操作訣竅
1、想一想，人總是會有壓力和煩惱的。生活中有適當(dāng)?shù)膲毫κ钦５?、健康的，沒有壓力反而不好。面對壓力，不要煩惱，也不要心事重重，更不要過分擔(dān)心，順其自然一點(diǎn)就好。
2、在遇到壓力時(shí)，可以想一想，世界上一定還有很多煩惱、壓力大的人，自己的情況也許并不算什么。這實(shí)際上是一種心理平衡策略。平常說“阿Q精神”、“吃不到葡萄說酸”等，也屬于心理平衡技巧。
特別提醒
1、順其自然不是放棄。還要努力爭取結(jié)果，而且要有明確的努力方向。
2、給自己“打打氣”，相信自己下次一定可以做好。心理上非常講究“希望感”。任何事情，感覺有希望，才能做得更好，人也才能活得更好。
4、親近大自然
入選理由
大自然讓人感到親切。人類是在大自然當(dāng)中生存發(fā)展的，人類本能中對大自然界有種親切感，而大自然的節(jié)律有利于人類的發(fā)展?，F(xiàn)代人雖然已經(jīng)遠(yuǎn)離大自然，但是本能和遺傳的作用還是讓人能感到大自然的親切。這種親切感會讓人倍感放松。
操作訣竅
1、一旦走入大自然，就要全身心地投入其中，要與大自然親近。比如，到草地上躺趟，到大樹下睡一覺，將腳放進(jìn)流淌的清泉里，還可以釣魚、賞花，或者只是呼吸品味大自然的氣息……
2、出去時(shí)最好帶上自己信任的人，如家人和好朋友。一邊在美麗的風(fēng)光中旅游，一邊和身邊的人聊聊心事。這樣會收到意想不到的減壓效果，可能感覺自己像換了一個(gè)人似的。
特別提醒
有條件的話，最好到真的大自然當(dāng)中，比如郊區(qū)，甚至更加自然的風(fēng)光中?？梢缘竭@些地方徒步旅游、爬山等。如果不具備條件，可以考慮到城市公園等人造的自然風(fēng)光中去，當(dāng)然效果會打折扣。
5、投入到一件事中
入選理由
1、人的大腦一直處于活躍狀態(tài)，所以人總會關(guān)住一些事情。面對壓力時(shí)，可以投入到一些有意義的事情上，讓這些事情成為大腦的關(guān)住點(diǎn)，讓煩惱在大腦里沒有位置。
2、當(dāng)全身心地投入到一件事情中時(shí)，你會體會到其中的樂趣，從而忘記自己的存在，達(dá)到忘我的境界。心理學(xué)標(biāo)明，這種“忘我”的境界加壓效果尤佳。
操作訣竅
1、先要找到自己感覺有意義和有趣的事情，比如全神貫注地讀譯本好書，集中精力寫一篇文章都等等。
2、清理一下工作、生活的環(huán)境，比如，把桌子收拾干凈。東西擺放整齊等。在干凈、整潔、有序的環(huán)境中，人更容易投入。
特別提醒
不要小看一些瑣碎而實(shí)在的事情，如澆花、擦擦桌子等，人在有煩惱的時(shí)候等容易投入到這些小小的工作中。
6、獨(dú)自內(nèi)省
入選理由
1、獨(dú)自內(nèi)省可以整理一下自己的思路，在壓力下能清醒地面對問題。
2、內(nèi)省有利于身體的放松。
操作訣竅
1、沉思法：面對壓力，沉著應(yīng)對，靜下心，沉思一番。想想煩惱產(chǎn)生的前前后后，這中間自己應(yīng)該負(fù)責(zé)那些責(zé)任，而哪些因素是自己不可控制的。自己做的事情效果如何，這么做是否值得，與自己的目的有沒有出入。最后，要問問自己從中可以吸取什么教訓(xùn)，以后應(yīng)該如何注意哪些問題。
2、列表法：先列出所有的讓你感到煩惱和不愉快的事情，然后――一一審視這些事情和問題，并劃出那些你認(rèn)為是真正引起這些壓力的“可疑癥”。最后分析一下這些問題為什么會引起壓力，自己可以采取哪些辦法來解決問題。
特別提醒
1、找一個(gè)自己可以不受打擾的時(shí)間和非常安靜的地點(diǎn)進(jìn)行自我反省。最好把電話線拔掉，手機(jī)關(guān)掉，免得中間有人打擾你。一般選擇在晚上內(nèi)省比較好，因?yàn)橹車h(huán)境比較安靜，比較容易靜下心來。
2、平時(shí)不要埋頭做事，要養(yǎng)成總結(jié)反思的習(xí)慣。
7、做最喜歡的事
入選理由
做自己最喜歡做的事，你會重新體會到生活的意義，心中會燃起新的希望，從而產(chǎn)生更多的力量以對付壓力。
操作訣竅
1、首先確定自己此時(shí)此刻最喜歡做那些事。一般情況下，自己最喜歡的事就是自己的興趣愛好，比如聽音樂，畫畫，看小說，或者看看自己喜歡分電視劇，等等。蘿卜青菜，各有所愛，全看自己的心情如何、愛好事什么了。
2、在做最喜歡的事時(shí)，要作些微調(diào)。比如，在遇到壓力時(shí)可以聽聽音樂。如果你選擇流行音樂，但聽著毫無感覺，不放換成民樂聽聽。如果還不行，在換鋼琴曲試試，直到找到那種讓自己感到輕松的音樂來聽。
特別提醒
1、不管做什么事，原則是做事時(shí)要有愉悅的感覺，輕松的感覺和舒服的感覺，這樣才有助于恢復(fù)壓力帶來的疲勞，達(dá)到解除煩惱的目的。
2、一些人感覺自己沒有什么喜歡做的事，其實(shí)，平時(shí)就要有意識的培養(yǎng)自己的興趣和愛好。尤其是興趣和愛好本身就很少的人，更應(yīng)該注意這一點(diǎn)。如果實(shí)在沒有什么興趣愛好，可以培養(yǎng)一些邊緣性的興趣和愛好。比如，你不是球迷，沒有通宵看球的興致，但是可以嘗試在白天看看有關(guān)的球類報(bào)道。說不定你也會被這項(xiàng)運(yùn)動的魅力所吸引，從而成為鐵桿的球迷。
8、把煩惱寫出來
入選理由
書寫簡便易行，適合每個(gè)人。用書寫來傾吐內(nèi)心感受的做法古已有之。
操作技巧
1、寫壓力日記。
2、寫個(gè)人博客。
3、寫一封不寄出的信。
特別提醒
自己寫的東西可能是發(fā)泄性的，對記錄下來的這類內(nèi)容，最好不要長期保留，而要在事后銷毀，以避免具消極因素。
9、運(yùn)動鍛煉
入選理由
1、打一場球，出一身汗，游游泳，或者做點(diǎn)別的鍛煉項(xiàng)目，這的可以讓人忘記壓力。
2、體育鍛煉可以調(diào)節(jié)大腦供血，讓情緒變得更好。
操作技巧
1、對于健康的人來說，如果壓力較重，不妨運(yùn)動量大些，運(yùn)動時(shí)間長一些，讓自己感覺累了，這樣對減壓效果較好。
2、如果壓力不是很重，適度鍛煉即可有效，如果把自己搞得太累，有可能適得其反。
特別提醒
1、身體有疾病的人，要適合進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。比如，心臟不好的人，即使產(chǎn)生壓力，也不建議大量運(yùn)動。
2。運(yùn)動鍛煉之前最好熱身一下。
10、睡覺
入選理由
1、睡眠可以讓體力得到恢復(fù)，讓人的情緒更好，從而有更多的精力來對付壓力。
2、有些人之所以感到心情煩躁，部分原因可能就是睡眠不足。通過睡覺補(bǔ)充睡眠，這類人的壓力常?？梢詼p輕一大半。
操作訣竅
1、為自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠狀態(tài)。可以洗一個(gè)熱水澡，自我按摩一下，聽聽舒緩的音樂等。
2、睡覺前的1～2小時(shí)，不要加班，不要再接電話等。
特別提醒
1、用睡眠減壓時(shí)，要保證自己8個(gè)小時(shí)的睡眠，即使感覺自己“少睡一會也沒事”。
2、平時(shí)要注意睡眠要有規(guī)律性，這樣產(chǎn)生壓力后更容易睡的好，而且這本身對人健康有好處。
3、對于睡眠不足的人來說，可以通過創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境來幫助入睡。一旦入睡，就可能取得理想的加減壓效果。
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