失眠未必就要吃安眠藥
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)│著名心理學(xué)教授郭瀟贏
關(guān)于睡眠,有很多作用有限的謠傳。首先,人們認(rèn)為有睡眠問(wèn)題是正常的?；蛘咚麄冇X(jué)得只有安眠藥才是有效的。
然而,還是有不用吃藥片的睡眠策略可以選擇并且達(dá)到利益最大化。那是因?yàn)檫@些策略大多是建立信念以及養(yǎng)成健康的習(xí)慣。
下面,在治療失眠方面特別牛的博士Amy K. Mistler會(huì)跟我們分享她的建議。
1.關(guān)注你的想法
在北卡羅來(lái)納州凱里的奧仁斯坦研究中心實(shí)踐的Mistler 說(shuō):“人們?cè)谒呱铣霈F(xiàn)的大多數(shù)問(wèn)題都是來(lái)自于他們對(duì)于睡眠的信念或者他們對(duì)睡眠方式的想法。”這就是為什么關(guān)注你暗示自己在睡眠方面的問(wèn)題是重要的。
例如,當(dāng)你無(wú)法入睡的時(shí)候,你正經(jīng)歷著最糟糕的情形嗎?
正如Mistler所說(shuō),“有的人會(huì)看時(shí)鐘然后想著,‘噢,不!我無(wú)法相信已經(jīng)凌晨1點(diǎn)了,而我還沒(méi)睡著!我明天要迎來(lái)可怕的一天!’
這類的想法增大了焦慮和壓力,并且讓你更清醒——與你的目的完全相反?！?/span>
當(dāng)你注意到消極想法時(shí),嘗試進(jìn)一步表達(dá)一種有效的聲明。對(duì)上面的想法,你可以提醒自己,當(dāng)你累了,你一直都可以讓自己入睡以及你會(huì)力所能及做到最好。
2.找出你真正需要的睡眠時(shí)間
“許多人認(rèn)為他們需要得到8個(gè)小時(shí)的睡眠。但對(duì)有些人來(lái)說(shuō)最理想的睡眠時(shí)間是7個(gè)小時(shí)。你的睡眠時(shí)間超過(guò)你所需要的時(shí)間會(huì)擾亂你的生物鐘?！?Mistler說(shuō)道。
“如果你在一個(gè)晚上睡得‘太多’,那么下一個(gè)晚上你很可能會(huì)更難入睡以及保持睡眠狀態(tài)?！彼?注意每晚的睡眠時(shí)間可以讓你感覺(jué)恢復(fù)精神(或疲憊)。
3.在你的睡前習(xí)慣中做一些正確的活動(dòng)
你可能知道形成一個(gè)睡眠習(xí)慣是你為了睡得好能做的事情當(dāng)中最好的一種方式。睡前習(xí)慣就是大約在你睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)做的一種讓自己平靜的慣例活動(dòng)。這些活動(dòng)會(huì)幫助你放松下來(lái)。
但是許多人選擇的活動(dòng)事實(shí)上讓他們保持清醒。
“例如,有的人會(huì)做讓人有壓力的活動(dòng),比如說(shuō)付賬單或者是為他們的孩子計(jì)劃一些活動(dòng)?！?Mistler說(shuō)道。每個(gè)人的情況是不同的,所以對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)有壓力的活動(dòng)可能對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)并沒(méi)有壓力。
其他人會(huì)讀一些太讓人興奮,有趣的或讓人感到低落的書。如果你打算讀書,關(guān)鍵是要找一本讓人放松和愉悅的書。
4.當(dāng)你睡不著的時(shí)候離開被窩
“待在床上又不睡覺(jué)只會(huì)讓我們的身體覺(jué)得當(dāng)我們?cè)诖采喜灰欢ㄒX(jué)” Mistler說(shuō),“這就是為什么專家們會(huì)要求我們離開被窩然后做一些讓人放松的事情知道你感到困乏?？赡芸磿梢宰屇闫届o下來(lái),或者練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法又或者是意象引導(dǎo)?！?/span>
但是很多人會(huì)待在床上。據(jù)Mistler所言,常規(guī)性的思維是:“如果我離開了床,我就永遠(yuǎn)都不會(huì)感到困并且我一整天都會(huì)很疲憊。”或者是“我只是需要不斷嘗試讓自己睡著”又或者“只要我能得到一點(diǎn)休息,盡管我不是在睡覺(jué),也會(huì)比沒(méi)有休息好得多?！?/span>
強(qiáng)迫你自己入睡沒(méi)有用。并且這些想法——就像上面提到的——同樣會(huì)增加焦慮和壓力。而在我們焦慮或感到壓力的任何時(shí)間里,我們的血壓和心率都會(huì)上升從而抑制睡意。
5.離開電子設(shè)備——盡管他們看起來(lái)有幫助
你之前可能許多次聽(tīng)到過(guò)這個(gè)貼士。但是睡覺(jué)之前避免使用電子設(shè)備,包括電視/電腦/視頻游戲以及手機(jī)是非常重要的。光會(huì)調(diào)控我們的睡眠周期。也就是說(shuō),我們已經(jīng)被訓(xùn)練成在有光的時(shí)候保持清醒?！皝?lái)自“一個(gè)電子裝置”的強(qiáng)光在我們的臉前閃爍會(huì)起反作用,讓我們的大腦保持清醒。
如果你認(rèn)為電視確實(shí)可以幫助你入睡,想想為什么。例如,有的人在他們?nèi)胨耙欢螘r(shí)間很難讓他們的大腦停止運(yùn)轉(zhuǎn)。大多數(shù)人告訴Mistler聽(tīng)音樂(lè)或讓人放松的聲音(類似大海或雨林的聲音)讓他們的大腦安靜下來(lái)。(這些策略也可能會(huì)有幫助。)
換句話說(shuō),找到習(xí)慣潛藏的原因?qū)嶋H上沒(méi)有幫助,試試上面提到的方法來(lái)健康,有效地解決失眠問(wèn)題。
6.不斷地嘗試
“有的人害怕去嘗試新的技巧,因?yàn)樗麄儞?dān)心這些貼士不會(huì)起作用,而他們最后會(huì)覺(jué)得更糟糕” Mistler說(shuō)。如果你有這種擔(dān)心, 她建議當(dāng)你第二天沒(méi)有什么重要的事情要做時(shí),你可以嘗試一個(gè)晚上。
如果人們確實(shí)嘗試了一個(gè)技巧而它不起作用,在他們第一次嘗試之后他們可以放棄這一策略。這是一個(gè)常識(shí)性的錯(cuò)誤,因?yàn)椴呗孕枰獣r(shí)間來(lái)運(yùn)作。至少要常識(shí)這些策略一個(gè)星期。例如,“放松技巧練習(xí)得越多效果就越好。” Mistler說(shuō)。
不能入睡或者沒(méi)有得到充足的睡眠真的很讓人感到沮喪。畢竟,睡眠是我們的一個(gè)基本需求。但是請(qǐng)記住你并沒(méi)有被安眠藥或注定有好幾天的缺覺(jué)而限制。你有很多健康的選項(xiàng)來(lái)促進(jìn)你的睡眠。試試這些有幫助的已經(jīng)完善的策略吧。
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