放松療法具體操作—廈門心理咨詢
又稱松弛療法，它是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。通過(guò)一定程式有規(guī)律的訓(xùn)練，可以使個(gè)體學(xué)會(huì)從精神上和軀體上(骨骼肌)進(jìn)行放松。
它的原理是，一個(gè)人的心情反應(yīng)包含情緒與軀體兩部分。假如能改變軀體的反應(yīng)，情緒也會(huì)隨著改變。至于軀體的反應(yīng)，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應(yīng)，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的隨意肌肉反應(yīng)，則可由人們的意念來(lái)操縱。也就是說(shuō)，經(jīng)由人的意識(shí)可以把隨意肌肉控制下來(lái)，再間接地把情緒松馳下來(lái)，建立輕松的心情狀態(tài)。基于這一原理，就是通過(guò)意識(shí)控制使肌肉放松，同時(shí)間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài)，有利于晚上身心健康。
現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)結(jié)據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學(xué)家們稱之為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個(gè)方面，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動(dòng)加強(qiáng)，腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，促使腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質(zhì)的分泌活動(dòng)可以起直接效應(yīng)，主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加，從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對(duì)抗過(guò)敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類：一類是有利于應(yīng)激為的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過(guò)度的焦慮、情緒激動(dòng)等，由此引起認(rèn)知和自我評(píng)價(jià)的障礙。
放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦請(qǐng)醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺(jué)。同時(shí)加強(qiáng)了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練，通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。 常與系統(tǒng)脫敏療法結(jié)合使用，同時(shí)也可單獨(dú)使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對(duì)個(gè)系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。近年來(lái)放松訓(xùn)練發(fā)展到五大類型：一類是漸進(jìn)性肌肉放松，二類是自然訓(xùn)練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。
其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國(guó)氣功療法中的放松功。我國(guó)的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。 實(shí)例 準(zhǔn)備工作： 安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無(wú)噪音的房間，在施療時(shí)，咨詢師說(shuō)話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來(lái)訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上，閉上眼睛。 咨詢師：“現(xiàn)在我來(lái)教你如何使自己放松。為了讓你體驗(yàn)緊張與放松的感覺(jué)。你先將你身上的肌肉群緊張起來(lái)，再放松。請(qǐng)你用力彎曲你的前臂，同時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請(qǐng)你放松，一點(diǎn)力也不用，盡量放松，體驗(yàn)緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個(gè)使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開(kāi)始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干?！?
現(xiàn)在開(kāi)始放松練習(xí)：
（1）“深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)。（停一停）現(xiàn)在我們?cè)賮?lái)做一次，請(qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)。（停一停）
（2）“現(xiàn)在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，現(xiàn)在請(qǐng)放松，徹底放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標(biāo)志，請(qǐng)你注意這些感覺(jué)。（停一停）我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）
（3）“現(xiàn)在開(kāi)始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感受。（停一停）現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）
（4）“現(xiàn)在，開(kāi)始練習(xí)如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）
（5）“現(xiàn)在，放松你小腿部位的肌肉。請(qǐng)你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）
（6）“現(xiàn)在，放松你大腿的肌肉。請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮?。?（同上）
（7）“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請(qǐng)皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現(xiàn)在朝反方向旋轉(zhuǎn)你的眼球，加快速度，好，停下來(lái)，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，收緊你的下巴，用力，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮?。?（同上）”
（8）“在，請(qǐng)放松軀干上的肌肉群。好，請(qǐng)你往后擴(kuò)展你的雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）”
（9）“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮巍！?（同上）”
（10）“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力收，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）”
（11）“現(xiàn)在，請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）”
（12）“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，會(huì)陰用力上提，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮巍！?（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放松） 結(jié)束放松：這就是整個(gè)放松過(guò)程，現(xiàn)在感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。（大約20秒）請(qǐng)注意放松時(shí)的溫暖、愉快、輕松感覺(jué)，并將這種感覺(jué)盡可能地保持1~2分鐘。然后，我數(shù)數(shù)，數(shù)至“五”時(shí)，你睜開(kāi)眼睛，你會(huì)感到平靜安詳，精神煥發(fā)。（停1~2分鐘）好，我開(kāi)始數(shù)，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發(fā)，‘四’感到特別的精神煥發(fā)，‘五’請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。 如果沒(méi)有專業(yè)的咨詢師，個(gè)體也可以在掌握以下程序后自行聯(lián)系，每日定時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，具體如下： ① 練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。 ② 閉目。 ③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開(kāi)，咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來(lái)。 ④ 把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺(jué)得輕松為度。 ⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止，然后兩手開(kāi)始逐漸松開(kāi)，放置到自己覺(jué)得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。 ⑥ 把注意力指向胸部，開(kāi)始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來(lái)；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺(jué)松暢。 這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學(xué)會(huì)如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會(huì)使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。
