心理健康的調(diào)節(jié)術(shù)（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：心理健康的調(diào)節(jié)術(shù)（下）
?
（三）認(rèn)知調(diào)控法
認(rèn)知調(diào)控方法是指當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)不適度、不恰當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)時(shí)，理智地分析和評(píng)價(jià)所處的情境，理清思路，冷靜地作出應(yīng)對(duì)的方法。例如當(dāng)人非常憤怒時(shí)，常會(huì)作出過激行為。如果此時(shí)能夠告誡自己冷靜分析一下動(dòng)怒的原因，可能的解決辦法，可使過分的反應(yīng)平靜，找到恰當(dāng)?shù)姆绞浇鉀Q問題。
在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，認(rèn)知調(diào)控方法可分為以下兩步：首先分析刺激的性質(zhì)與程度。冷靜分析問題所在，可以即時(shí)調(diào)控過度的情緒反應(yīng)。其次尋找多種解決問題的方案，比較選擇后擇優(yōu)而行。很多問題都有多種可能的解決方案，尋找最佳方法至關(guān)重要。
（四）活動(dòng)調(diào)適法
活動(dòng)調(diào)適法是指通過從事有趣的活動(dòng)，以達(dá)到調(diào)節(jié)情緒，促進(jìn)身心健康的一類方法。它包括讀書、寫作、繪畫、雕塑、體育運(yùn)動(dòng)、聽音樂、歌唱、舞蹈、演戲、勞動(dòng)等多種活動(dòng)方式?；顒?dòng)調(diào)適法寓心理治療于娛樂之中，不僅易為人接受，而且易于操作，可以廣泛地運(yùn)用于一般性的心理不平衡和輕微的心理障礙。活動(dòng)的種類要根據(jù)自身的文化程度、原先的個(gè)人愛好、興趣和實(shí)際條件來選擇。利用繪畫、雕塑、攝影、音樂、舞蹈、戲劇等藝術(shù)活動(dòng)進(jìn)行自我心理調(diào)適方法的又稱為藝術(shù)調(diào)適法，它是活動(dòng)調(diào)適法的重要形式。藝術(shù)具有發(fā)泄情感的作用，古人曰：“書者，抒也”，“一點(diǎn)芳心休訴，琵琶解語”，“欲將心事付瑤琴，知音少，弦斷有誰聽”，可見藝術(shù)能夠表達(dá)“不能言又不能緘默的東西”，是一種開放內(nèi)心世界和獨(dú)白的手段，也是能夠釋放積聚的情感、解除超負(fù)荷的精神壓力、安撫焦躁情緒的手段。在運(yùn)用藝術(shù)調(diào)適法時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身的情況選擇相應(yīng)合適的活動(dòng)種類，如對(duì)抑郁者可選擇音樂療法，對(duì)焦慮可選擇繪畫療法，對(duì)恐懼者可選擇舞蹈療法等等。另外，要根據(jù)活動(dòng)的心理效應(yīng)和和心理調(diào)適目標(biāo)選擇相應(yīng)的題材，如貝多芬的“命運(yùn)交響曲”高亢、激昂適宜于調(diào)適抑郁癥、自信心缺乏者，民間音樂“平沙落雁”、“平湖秋月”、“春江花月夜”曲調(diào)平和、悠揚(yáng)適合于躁狂、情緒不穩(wěn)者。
（五）合理渲泄法
合理渲泄就是利用或創(chuàng)造某種條件、情境，以合理的方式把壓抑的情緒傾訴和表達(dá)出來，以減輕或消除心理壓力，穩(wěn)定思想情緒。渲泄是一種釋放，其作用在于把壓抑在心里的憤怒、憎恨、憂愁、悲傷、焦慮、痛苦、煩惱等各種消極情緒加以排解，消除不良心理，得到精神解脫。因此，渲泄是擺脫惡劣心境的必要手段，它可以強(qiáng)化人們戰(zhàn)勝困難的信心和勇氣。
軍營(yíng)是個(gè)特殊的環(huán)境，由于多種因素，官兵的心理壓力往往比較大，有的同志時(shí)常會(huì)出現(xiàn)一些消極情緒，對(duì)他們的合理渲泄甚至牢騷，應(yīng)予以正確的認(rèn)識(shí)和充分的理解。不能認(rèn)為士兵說了幾句不中聽的話就是冒犯領(lǐng)導(dǎo)，不能把抹眼淚與意志薄弱劃等號(hào)。同志們?cè)诓扇『侠淼姆绞脚沤庀麡O情緒的同時(shí)，應(yīng)該自覺遵守條令條例和部隊(duì)的規(guī)定，不影響部隊(duì)正常的訓(xùn)練、工作秩序與他人的生活。
渲泄的主要方式有以下幾種：
1、傾訴：心里有什么問題和積怨，可以找同鄉(xiāng)、戰(zhàn)友、領(lǐng)導(dǎo)盡情地傾訴出來。傾訴對(duì)象一般是最親近、最信賴、最理解自己的人，否則就不能無所顧忌地暢所欲言。在傾訴的過程中，可能因情緒激動(dòng)、過度悲傷等因素，說話嘮嘮叨叨，辭不達(dá)意，說過頭話，甚至發(fā)牢騷，對(duì)此要給予理解、同情和安慰，并適時(shí)予以正確引導(dǎo)。
2、書寫：用寫信、寫文作詩或?qū)懭沼浀确绞剑鼓切┮蚋鞣N原因而不能直接對(duì)人表露的情緒得到排解。比如寫日記，自己對(duì)自己“說”，想“說”什么就“說”什么，沒有任何心理壓力，許多不良情緒就在字里行間化解了。
?3、運(yùn)動(dòng)：有了消極情緒，悶坐在房子里可能“剪不斷，理還亂”，到室外去打打球、跑跑步或爬爬山，呼吸一下新鮮空氣，讓怒氣和痛苦隨汗水一起流淌，心情就會(huì)開朗起來。
4、哭泣：中國(guó)有一句老話，叫“男兒有淚不輕彈”，似乎男子漢是不應(yīng)該哭泣的。其實(shí)，從身心健康這個(gè)角度來講，“淚往肚里流”是不可取的。流淚也是一種渲泄，無論是偷偷流淚還是嚎陶大哭，都能將消極情緒排泄出來，從而令不愉快的情緒得到緩解，減輕心理壓力。
（六）身心放松法
緊張、嚴(yán)格、高強(qiáng)度的軍事訓(xùn)練，相對(duì)封閉的軍營(yíng)生活，容易使一些官兵出現(xiàn)緊張、煩悶、焦慮、恐懼等情緒失調(diào)以及頭痛失眠等生理狀態(tài)。放松訓(xùn)練是緩解和消除這些狀態(tài)的一個(gè)有效方法。
放松訓(xùn)練是為達(dá)到肌肉和精神放松的目的所采取的一類行為療法。人的生理活動(dòng)與心理活動(dòng)密切相連，放松訓(xùn)練就是通過肌肉松弛的練習(xí)來達(dá)到心理緊張的緩解與消除。研究證明，放松訓(xùn)練對(duì)于緩解緊張性頭痛、失眠、高血壓、焦慮、不安、氣憤等生理心理狀態(tài)較為有效，有助于鎮(zhèn)定情緒、振作精神、恢復(fù)體力、消除疲勞，對(duì)增強(qiáng)記憶、提高學(xué)習(xí)效率、增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)付緊張事件的能力也有一定效果。
放松訓(xùn)練的方法有許多種，這里簡(jiǎn)要介紹五類簡(jiǎn)便易行的：
1、一般身心放松法：常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；常用的精神放松的方法有聽音樂、看漫畫、靜坐等。哪些人需要放松，何時(shí)需要放松，可以通過觀察身體和精神狀態(tài)來確定。從身體方面，可以觀察飲食是否正常，睡眠是否充足，有無適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等；從精神方面，可以觀察處事是否鎮(zhèn)定，是否容易分心，是否心平氣和等。如果觀察后的判斷是否定的，就需要進(jìn)行放松訓(xùn)練。
2、想象性放松：在做想象性放松之前，先放松地坐好、閉上雙眼，然后由專人給予言語性指導(dǎo)，進(jìn)而自行想象。常用的指示語是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語時(shí)，要注意語氣、語調(diào)的運(yùn)用，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對(duì)方的呼吸。
3、精神放松練習(xí)法：就是通過引導(dǎo)官兵把注意力集中在不同的感覺上，達(dá)到放松的目的。比如可以指導(dǎo)他們把注意力集中在視覺上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處；集中在聽覺上：聆聽輕松歡快的音樂，細(xì)細(xì)體味，或閉目?jī)A聽周圍的聲音；集中在觸覺上：觸摸自己的手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)的芳香，等等。也可指導(dǎo)他們閉上眼睛，試著將生活中的一切瑣碎和不愉快的事情忘掉，著意去想象恬靜美好的景物，如藍(lán)藍(lán)的海水，金色的沙灘，朵朵白云，高山流水等。
4、漸進(jìn)性肌肉放松法：在對(duì)官兵進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要注意選擇不受干擾、溫度適宜、光線柔和的房間或室外，讓他們坐姿舒適。然后引導(dǎo)他們想象最令自己松馳和愉快的情景，并在一旁用言語指導(dǎo)和暗示。指導(dǎo)語是：”坐好，盡可能使自己舒適，并使你自己放松；現(xiàn)在，首先握緊右手拳頭，并把右拳逐漸握緊，在你這樣做時(shí)，你要體會(huì)緊張的感覺，繼續(xù)握緊拳頭，并體會(huì)右拳，右手和右臂的緊張；現(xiàn)在，放松，讓你的右手指放松，看看你此時(shí)的感覺如何；現(xiàn)在，你自己試試全部再放松一遍；再來一遍，把右拳握起來，保持握緊，再次體會(huì)緊張感覺；現(xiàn)在，放松，把你的手指伸開，你再次注意體會(huì)其中的不同；現(xiàn)在，你左手重復(fù)這樣做。”以上同樣的方法用于放松左手與左臂，接著放松面部肌肉，頸、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身體完全放松。
5、深呼吸放松法：當(dāng)在某些特殊的場(chǎng)合感到緊張，而此時(shí)已無時(shí)間和場(chǎng)地來慢慢練習(xí)上述的放松方法時(shí)，可以用最簡(jiǎn)便的深呼吸放松法。這和日常生活中人們自我鎮(zhèn)定的方法相似。具體做法是讓他們站定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸?？膳浜纤麄兊暮粑?jié)奏給予如下指示語：“一呼……一吸……一呼……一吸”，或“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去；深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去……”。這種方法青年官兵掌握以后，也可自行練習(xí)。
