應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法
廈門(mén)心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法
課堂上你一邊全神貫注的聽(tīng)講，一邊仔細(xì)的做筆記；課下你認(rèn)真復(fù)習(xí)，完成老師布置的作業(yè)，甚至學(xué)習(xí)更多的內(nèi)容。你理所當(dāng)然的認(rèn)為，你會(huì)在考試中取得不錯(cuò)的成績(jī)，是嗎？然而，當(dāng)考試真正來(lái)臨的時(shí)候，你卻特別緊張，以至于當(dāng)你拿到考試卷的時(shí)候大腦一片空白，以至于最簡(jiǎn)單的問(wèn)題都答不出來(lái)。這種情況是不是聽(tīng)起來(lái)很熟悉？如果你很熟悉這種情況，那么你可能經(jīng)歷過(guò)考試焦慮。
一、什么是考試焦慮？
考試焦慮是學(xué)生在考試情境中經(jīng)歷巨大緊張、焦慮的一種心理狀態(tài)，通常出現(xiàn)在考試前或者考試進(jìn)行中。一般而言，學(xué)生會(huì)經(jīng)歷不同程度的緊張和焦慮，考試焦慮的嚴(yán)重程度因人而異。有些學(xué)生只是心里有七上八下的感覺(jué)，而有些學(xué)生卻緊張到影響他們?cè)诳荚嚂r(shí)注意力的集中程度。
事實(shí)上，適度的緊張卻是有所幫助的，使你的大腦保持警醒，幫助你在考試中發(fā)揮出更優(yōu)異的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那樣，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)的完成，而動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，焦慮水平也越強(qiáng)。
也就是說(shuō)，當(dāng)考試壓力處于中等程度時(shí)，最有利于你的考試發(fā)揮，你可能會(huì)取得不錯(cuò)的成績(jī)。一旦考試壓力過(guò)高，過(guò)度的考試焦慮可能會(huì)影響你的考試發(fā)揮，導(dǎo)致你在考試中難以集中注意力，甚至于在明明很有把握的題目上也會(huì)犯錯(cuò)，從而影響到你的考試成績(jī)。
二、考試焦慮的癥狀表現(xiàn)
考試焦慮的癥狀從輕到重不等。一些學(xué)生經(jīng)歷的癥狀比較輕微，仍會(huì)在考試中發(fā)揮的不錯(cuò)。而有一些學(xué)生受考試焦慮所困，甚至在考試中或考試前經(jīng)歷驚恐發(fā)作，嚴(yán)重影響考試的發(fā)揮。根據(jù)美國(guó)焦慮抑郁協(xié)會(huì)的研究，考試焦慮癥狀包括生理、認(rèn)知及行為、情緒這三大方面。
1.生理癥狀
包括出汗、發(fā)抖、心跳加速、口干、暈厥和惡心。較輕微的考試焦慮會(huì)引起心里的緊張感，而嚴(yán)重的考試焦慮則會(huì)導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)嚴(yán)重的身體不適。
2.認(rèn)知及行為癥狀
包括在考試中坐立不安，感到煩躁或避免參加考試。在一些極端情況下，嚴(yán)重的考試焦慮會(huì)使學(xué)生對(duì)考試充滿恐懼，從而導(dǎo)致學(xué)生的退學(xué)行為。有些學(xué)生會(huì)采取自己的方式來(lái)應(yīng)對(duì)考試焦慮，以至于出現(xiàn)物質(zhì)濫用的問(wèn)題，比如，他們會(huì)濫用處方藥，甚至有些學(xué)生會(huì)有抽煙或者酗酒行為。許多經(jīng)歷考試焦慮的學(xué)生說(shuō)，在考試時(shí)，當(dāng)他們拿到試卷時(shí)大腦一片空白，盡管他們十分確定之前已經(jīng)學(xué)過(guò)這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，并且知道問(wèn)題的答案。除上述行為表現(xiàn)之外，自我否定、難以在考試中集中注意力，這些也都是考試焦慮常見(jiàn)的認(rèn)知癥狀。
3.情緒癥狀
包括抑郁情緒、低自尊、憤怒、絕望感。學(xué)生對(duì)改變他們的處境感到無(wú)助，同時(shí)也會(huì)貶低、痛斥他們的癥狀及他們的考試成績(jī)。
三、考試焦慮的原因
那么，是什么引起的考試焦慮呢？
對(duì)許多學(xué)生來(lái)說(shuō)，引起考試焦慮的原因是多方面的。不好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，之前考試的失敗經(jīng)歷以及潛在的焦慮問(wèn)題都可能導(dǎo)致考試焦慮。
1.之前考試失敗的經(jīng)歷
如果你之前的考試成績(jī)很差，不論是因?yàn)槟銢](méi)有認(rèn)真學(xué)習(xí)，還是因?yàn)槟闾^(guò)于焦慮忘記了考試答案，它都會(huì)引起你更多的焦慮，使你在以后面臨的其他考試都會(huì)有消極的態(tài)度
2.考前沒(méi)有準(zhǔn)備
如果你沒(méi)有學(xué)習(xí)，或者沒(méi)有認(rèn)真復(fù)習(xí)，這會(huì)加深你考試焦慮的感受。
3.害怕失敗
如果你將自我價(jià)值感和你的學(xué)習(xí)成績(jī)相關(guān)聯(lián)，如果考試成績(jī)不好你就會(huì)對(duì)自己有所貶低，那么你對(duì)自己施加的壓力也會(huì)使你產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮。
4.內(nèi)心的期待
學(xué)生的期待是其中主要的心理原因。例如，如果一個(gè)學(xué)生相信她在考試中會(huì)發(fā)揮失常，她更容易在考試前和考試中焦慮?？荚嚱箲]可以成為一個(gè)惡性循環(huán)。在一次考試中經(jīng)歷焦慮后，學(xué)生可能會(huì)害怕下一次考試中再次經(jīng)歷焦慮，以至于她在下一次考試更加焦慮。在反復(fù)經(jīng)歷考試焦慮之后，學(xué)生們可能開(kāi)始覺(jué)得他們無(wú)力改變這種局面。
四、戰(zhàn)勝考試焦慮
如果你深受考試焦慮的困擾，但不知如何改善。這里我們給你提供一些小策略，期望可以幫到你。
1.做好充足的準(zhǔn)備
這就是說(shuō)你需要提前做準(zhǔn)備，認(rèn)真復(fù)習(xí)學(xué)過(guò)的知識(shí)點(diǎn)，直到你對(duì)知識(shí)的掌握程度有十足的把握，不要等到考試前再臨時(shí)抱佛腳。如果你不知道怎么去學(xué)習(xí)，可以向你的老師或者父母尋求幫助。這樣做不僅可以增強(qiáng)你的自信心，而且可以減輕你的考試焦慮。
2.剔除負(fù)面的想法
如果你開(kāi)始有焦慮或者失敗的想法，例如，“我做得不夠好”，“我學(xué)習(xí)不夠努力”，“我做不到”。請(qǐng)把它們從腦海中剔除，并用積極的想法來(lái)替換它們，包括“我可以做到”，“我掌握了這個(gè)知識(shí)”，“我學(xué)習(xí)很努力”，這樣可以幫助你在考試時(shí)管理你的壓力水平。
3.保證充足的睡眠
一個(gè)高質(zhì)量的睡眠可以幫助你集中注意力，同時(shí)提高記憶力。
4.做一個(gè)深呼吸
如果你在考試進(jìn)行中感到焦慮，你需要做的就是每次只認(rèn)真地看一個(gè)題目，而不是所有的題目。并且你可以在拿到一個(gè)題目之后，試著做一個(gè)深呼吸，用你的鼻子吸入一大口氣，并讓它從你的嘴里呼出來(lái)，確保你的肺里中滿氧氣，進(jìn)而可以幫助集中專(zhuān)注力和保持鎮(zhèn)定。
5.避免完美主義
不要期待完美。我們都會(huì)犯錯(cuò)，確保你的全力以赴，認(rèn)真地對(duì)待考試就已經(jīng)是成功了?？荚嚱箲]不是洪水猛獸，是可以通過(guò)我們的努力來(lái)改善的。要注意學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)，不要因?yàn)橐淮慰荚囀д`就過(guò)度自責(zé)和內(nèi)疚。更不要將你的自我價(jià)值和考試成績(jī)緊緊聯(lián)結(jié)在一起。你的自尊，你對(duì)自己的評(píng)價(jià)和感受都不應(yīng)該取決于一次考試的成績(jī)和排名。
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