如何排解青春期郁悶低落情緒——廈門心理專家
有些青少年成天悶悶不樂，打不起精神，對什么事情都沒興趣，對生活缺乏熱情和積極性。青少年怎樣積極擺脫郁悶和低落情緒，樂觀面對人生呢?
郁悶和低落情緒的產(chǎn)生是因人而異的，產(chǎn)生的原因可能有：對“應(yīng)激源”產(chǎn)生的反應(yīng);在工作、學(xué)習(xí)或生活中遭受了挫折;受到了他人的挖苦或諷刺;莫名其妙的情緒低落等。
如果一個人長期陷入郁悶或情緒低落狀態(tài)時，就需要掌握一些技能，讓自己擺脫這種情緒的困擾。下面提供一些有效的方法供參考：
1.自我暗示法
據(jù)科學(xué)研究，人的體力、智力和情緒都是有周期的，也就是說體力有充沛和虛弱的時候，智力有反應(yīng)敏捷和遲鈍的時候，情緒有激昂和消沉的時候。因而，一個人有時候可能會出現(xiàn)自己不明原因的情緒低落。這些時候，你的敏感性往往會增強(qiáng)，即使是一件小事，也會很在意，總感覺周圍的人或物在與自己做對。這種情況下，便可以暗示自己：“這幾天可能正是我情緒周期處于低落的階段，過幾天會自然好起來?！痹谶@期間盡量避免做使你產(chǎn)生不愉快的事和接觸你不喜歡的人。凡事盡量保持沉默，即使別人偶爾說到自己的痛處，也要認(rèn)為他(她)并不是有意要傷害你，要做到能忍則自安，否則，將是自己給自己找別扭。
還有一種自我暗示的方式就是自我慶幸。當(dāng)你遇到不幸與挫折時，不應(yīng)該灰心喪氣，而應(yīng)該高興地想：“事情原本可能會更糟呢?！?/p>
2.宣泄法
宣泄可以采用以下幾種方式：
自我發(fā)泄：消除郁悶情緒最簡單的辦法莫過于使之發(fā)泄。切忌把不良心情埋于心底，隱藏的憂傷似爐中之火，能把心燒成灰燼。當(dāng)你受到挫折后或心中氣憤時，你可以到野外或在不妨害社會和他人的場所盡情地大喊大唱，大笑大哭，還可以找一些事物作為你發(fā)泄的對象。在日本的一些心理咨詢和治療機(jī)構(gòu)，有一些用布做成的各種各樣的人，當(dāng)有些人對上級領(lǐng)導(dǎo)或他人不滿而憂慮來咨詢時，心理醫(yī)生就讓他們把那些布人當(dāng)成自己不滿的對象而進(jìn)行拳打腳踢。這種方法取得了很好的效果。對于住校的學(xué)生，水房和廁所則往往可被作為宣泄的場所，在那里可以盡情地大喊大唱。
其他的宣泄方式還包括談心、寫日記等。一個人如果經(jīng)常壓抑自己的心情，長期下去嚴(yán)重時可能會導(dǎo)致抑郁癥，因此，當(dāng)?shù)吐淝榫w出現(xiàn)時還是把它宣泄出來為佳。
3.自我美化法
自我美化指個體用以避免自尊心受損或增加自尊感的過程和結(jié)果。自我美化的過程往往采用下面幾種方式：
①向下的社會比較。當(dāng)你為了弄清自己在群體中的價值位置，而既定的自我價值目標(biāo)落空時，與向上的或與自己類似的人比較就可能大大挫傷你的自尊心，這時你可以進(jìn)行向下的社會比較，想象有些人的價值還不如你呢。向下的社會比較可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。
②有選擇地接受反饋。當(dāng)行為結(jié)果的評價性反饋有損于自尊時，便可以有選擇地接受反饋信息。例如：當(dāng)比賽失敗時，可以這樣歸因：“這是一次不公平的競爭?！?/p>
③缺陷補(bǔ)償。人們在充當(dāng)社會角色時，不可能事事成功，當(dāng)自我角色目標(biāo)失敗時，便可對相關(guān)的社會角色的重要性做重新評價，以此進(jìn)行自我定義，補(bǔ)償自己的角色缺陷。例如：一個戀愛不成功者可以這樣認(rèn)為：“工作對我來說比戀愛更重要。”缺陷補(bǔ)償有助于個體度過困境，在困境中強(qiáng)調(diào)自我的“優(yōu)勢”有助于增強(qiáng)自信心。
④自我照顧歸因。歸因指行為與事件原因的推論。這種方法是通過強(qiáng)調(diào)個體對積極的合乎期望的好結(jié)果的作用，縮小對消極的不合乎期望的壞結(jié)果的責(zé)任來保護(hù)自尊。例如：考試失敗時把它歸因于試題難度和考場上的運氣。
以上幾種方法的采用有積極的方面，也有消極的方面，但這些可以避免自尊心的受損和消極情緒的產(chǎn)生。
.轉(zhuǎn)移法
就是把自己的注意、思想和行為轉(zhuǎn)移到其他方面?？刹捎靡韵聨追N形式：
①憶喜忘憂。把令你高興的事一條條地列在一張紙上，并且邊寫邊盡自己努力反復(fù)進(jìn)行想象，沉醉于當(dāng)時的愉快的情景中去，這樣便會使你樂以忘憂，從而感到前途依然是光明的。
②聽音樂。當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時，聽自己喜愛的音樂，在這種旋律中心情會獲得放松，而且變得舒暢起來。
③為你所好。當(dāng)某件事一直縈繞在頭腦里而影響你的情緒時，不如先暫時把它避開，而進(jìn)行你所喜愛的活動或游戲。比如說，你喜歡下棋或玩撲克，你將會在快樂中忘掉那些煩心的事。
④積極工作。壓抑會產(chǎn)生厭倦、懶惰的行為。越是懶于做事的人，越容易發(fā)生心理危機(jī)。把自己的作息時間安排得井井有序，更加勤奮工作或?qū)W習(xí)，就不會有時間再去考慮那些令人心煩的事了。而且，當(dāng)你成功地完成某項工作后，心里會踏實許多。
⑤運動。運動促使人全身肌肉緊張;使血液中的內(nèi)分泌激素改變;減少大腦皮層疲勞;減輕大腦和心臟在代謝方面的過度負(fù)擔(dān);提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的能力。因此，運動往往能使人忘卻悲傷，恢復(fù)信心。
⑥睡覺。有些人心煩時，往往以“一醉解千愁”的方式來應(yīng)對，然而非但不能解愁，卻是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只會傷身，別無它益。倒不如說：“一睡解千愁”更有道理。況且，充足的睡眠可令人精神振奮。
5.冷靜分析法
遇到挫折時進(jìn)行冷靜分析，從客觀、主觀、目標(biāo)、環(huán)境條件等方面找出受挫的原因，采取有效的補(bǔ)救措施。
①正確面對社會現(xiàn)實。要知道社會是一個由多元子系統(tǒng)組成的大系統(tǒng);社會是光明的，但也有陰暗面;世上有好人，但也有壞人。看待社會不能過于理想化，要看到社會成員之間的不平等是客觀存在的，不能用自己的標(biāo)準(zhǔn)去衡量社會的公平性，而應(yīng)正視社會，承認(rèn)差別，努力去縮小自己與別人的差距。
②正確看待自己。遇到挫折，應(yīng)先從自己的主觀方面去尋找原因。堅信“人無完人”，每個人都有長短處，只要積極有為，揚長補(bǔ)短，“長風(fēng)破浪”就會“有時”;要停止自我比較，不要擔(dān)心不如別人，要接受自己，確立一種自強(qiáng)、自信、自立的心態(tài)，否則容易形成自卑心理。和別人攀比要知己知彼，這樣才能知道是否具有可比性。例如：相比的兩人能力、知識、技能、投入是否一樣，否則就無法去比。有了這一條，人的心理失衡現(xiàn)象就會大大降低，也就不會產(chǎn)生那些心神不寧、無所適從的感覺。
③自我鼓勵。要有辨證的挫折觀，多讀些圣賢哲理與名人傳記。人的一生會遇到許多挫折，如何戰(zhàn)勝挫折，圣賢們的思想與名人們的事跡予以我們許多啟示?！白怨判鄄哦嗄ルy”，人們最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。
6.飲食也能改變心境
注意平衡飲食可以避免秋季憂郁癥。富含鋅的魚類、麥片等食品能夠改善心情;香蕉是秋季憂郁癥的最好的一種“解藥”，因為其中富含一種稱為“好心情”的復(fù)合胺;富含鉀、鎂以及鐵等元素的食品，如南瓜籽或葵花籽等，可以比較容易地改善憂郁癥患者的心情;面條可以提高血糖水平，可讓人感覺良好。同時可以多吃一些有健腦活血作用的食物，如魚類、蛋類、豆制品、核桃仁、牛奶等，有利調(diào)節(jié)情緒。也可酌情增加一些綠茶、咖啡等飲料，以改善心境。
此外，研究表明，多接觸鮮艷色彩，有振奮精神作用。因此，當(dāng)你感到郁悶或情緒低落時，應(yīng)避免黑色和深藍(lán)色服裝及環(huán)境。另外，亮光也有抵抗憂郁的作用。不論藍(lán)燈還是白燈都有好處，不需在陽光下曝曬，只要多在戶外活動，室內(nèi)保持充分亮光就有作用。
總之，凡是長期心情不好的人，往往都是那些想得多而有效行動少的人。因而當(dāng)你感到郁悶或消極情緒產(chǎn)生以后，不妨根據(jù)自己的情況，選擇使用上述的一些方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
